Gå mer, sitt mindre

Vær fysisk aktiv som del av hverdagslivet – gå mer og sitt mindre.

(World Cancer Research Fund, 2018)

Sitatet ovenfor oppsummerer anbefalingene om fysisk aktivitet ved kreft på en lettfattelig og god måte. Bak denne nokså enkle oppfordringen og de gjeldende anbefalingene om fysisk aktivitet ved kreft, ligger masse arbeid fra vitenskapelige rapporter ledet av verdens fremste kreftforskere. Anbefalingene for fysisk aktivitet ved kreft er i stor grad de samme som til den generelle befolkningen, det vil si [1]:

  • fysisk aktivitet med moderat intensitet (dvs. aktiviteter som medfører noe raskere pust enn ved hvile) i minst 150-300 minutter hver uke

  • eller minst 75-150 minutter trening per uke med høy intensitet (dvs. aktiviteter som medfører at du puster mye raskere enn ved hvile)

  • eller en kombinasjon av aktiviteter med moderat og høy intensitet

  • styrketrening minst 2 dager i uken, der kroppens store muskelgrupper (musklene i bein, armer, mage, skulder og rygg) tas i bruk.

Altså, minimum 30 minutter med fysisk aktivitet daglig som gjør at du må puste litt eller mye mer enn vanlig, som kan være alt fra husarbeid, gåturer og dansing til jogging og sykling.  En kombinasjon av utholdenhets- og styrketrening virker å ha størst positiv effekt sammenlignet med kun én treningsform alene [2]. 

Kanskje virker disse anbefalingene uoverkommelige i den situasjonen du står i nå og/eller dersom du aldri har trent før. Da kan det være en fin påminner; alt er bedre enn ingenting, selv aktiviteter med lav intensitet! En rusletur i frisk luft og dagslys, noen lette knebøy eller rolige yogaøvelser kan kjennes godt og er fine måter å bryte opp lange sammenhengende perioder med stillesitting på. Samtidig er det ekstra viktig at du nå lytter godt til kroppen: du klarer muligens ikke like mye nå som det du klarte før du ble kreftsyk. Et sentralt stikkord er at fysisk aktivitet bør være individtilpasset, altså at type aktivitet, mengden aktivitet og hvor hard aktiviteten er, bør være tilpasset deg, dagsformen din, dine symptomer, ditt utgangspunkt og den livssituasjonen du befinner deg i nå. Finn en god balanse mellom aktivitet og hvile og lytt til kroppen!

Hvorfor er fysisk aktivitet viktig for DEG?

Tenk gjerne over hvorfor det er viktig for deg å være fysisk aktiv og trene. Ofte er det enklere å legge inn tid og rom for regelmessig trening og fysisk aktivitet i hverdagen dersom du finner ut hva som motiverer akkurat deg. Kan det være at du ønsker å være i god nok form til å kunne leke med barn/barnebarn? Har du et mål om å gjennomføre et løp, en konkurranse, eller bestige en fjelltopp? Eller ønsker du å være sterk nok til å kunne ta vare på deg selv i årene fremover? Er motivasjonen din at du ønsker å være sprek nok til å gå på ski i påsken? Tenk litt gjennom hvorfor en sterk og velfungerende kropp er viktig for deg!

Uansett utgangspunkt: det viktigste du selv kan gjøre nå er å begrense stillesitting! Vit at selv aktiviteter med lav intensitet (dvs. aktiviteter der du kun beveger deg litt mer enn å være helt i ro) kan gi helsefordeler dersom alternativet er å være inaktiv. Start gjerne i det små og øk gradvis dersom du er nybegynner eller usikker på din kapasitet akkurat nå, og finn gjerne aktiviteter som er lystbetont å gjøre. Da er sannsynligheten nemlig større for at du klarer å være fysisk aktiv med en viss kontinuitet, enn dersom du må pine deg gjennom en aktivitet som du egentlig ikke kan fordra. 

Husk at det er aldri for sent å begynne og den aller beste formen for fysisk aktivitet er den aktiviteten du faktisk gjennomfører!

[1] ‘WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour’. https://www.who.int/publications-detail-redirect/9789240015128 (accessed Jan. 25, 2023).

[2] R. Segal, C. Zwaal, E. Green, J. R. Tomasone, A. Loblaw, and T. Petrella, ‘Exercise for people with cancer: a systematic review’, Curr. Oncol., vol. 24, no. 4, pp. e290–e315, Aug. 2017, doi: 10.3747/co.24.3619.