Stress

De aller fleste av oss har assosiasjoner til begrepet stress. Men hva er egentlig stress, og hvordan påvirker det oss? 

Hva er stress?

Kort oppsummert kan stress defineres som vår fysiske eller emosjonelle respons på en ytre påvirkning eller belastning. Stress kan grovt deles inn i tre: eustress, akutt stress og langvarig stress også kalt distress [3]:

1. Eustress er ofte det vi kaller for positivt stress. Dette er en reaksjon som skjer når vi opplever opprømthet eller spenning. Det kan komme i idrettssituasjoner, ved forelskelse eller ved positive arbeidsoppgaver som er lystbetonte. Da stiger pulsen, hormoner endres og man blir mer fokusert på oppgaven som skal gjennomføres. Det er ingen opplevelse av frykt eller trusler ved eustress og dette stresset er viktig for positiv utvikling og et godt liv. 

2. Akutt stress oppstår plutselig i ulike situasjoner, f eks dersom brannalarmen går, barnet forsvinner fra oss på butikken, eller man hører en sirene. Dette er den “klassiske” formen for stress. Reaksjonen i kroppen ved akutt stress er normalt positiv da dette er kroppens forsvarsmekanisme som gjør oss skjerpet i en situasjon. Det er først når man ikke finner måter å slappe av eller slå av det akutte stresset at stress kan bli noe negativt for oss. Dette kalles distress eller langvarig stress.

3. Distress er stress som oppstår ved gjentatte møter med situasjoner som virker belastende og føles som uunngåelige. Kroppen vår er ikke laget for å stå i stressede situasjoner over lengre tid, og langvarig stress kan dermed gi negative helseeffekter - både fysiske og psykiske. Det er mulig å endre negativt stress til positivt stress ved at vi endrer vår oppfatning av den stressede situasjonen. 

Altså kan stress virke både negativt og positivt på oss mennesker. 

Positivt stress

Selv om de fleste assosierer stress med noe negativt, så er kroppens stressrespons en viktig funksjon som hjelper oss med å mobilisere før en stressende situasjon, og hjelper oss med å mestre dagliglivets utfordringer. Med andre ord: vi blir skjerpet når vi blir stresset (fig. 1).

Se for eksempel for deg at du skal prestere i et idrettsstevne, på et jobbintervju eller kanskje på en eksamen. Det er noe som betyr noe for oss og derfor kan situasjonen oppleves som truende i forhold til det vi ønsker å oppnå. Når kroppen handler automatisk i en livstruende situasjon snakker vi ofte om “fight or flight” mekanismen. Om vi er å går en tur i skogen og møter på en bjørn som plutselig løper mot oss vil kroppen reagere. Nedenfor har vi lagt fram noen av de fysiologiske reaksjonene som kan skje og hvorfor:

En del av disse reaksjonen gjør oss ekstra skjerpet og istand til å prestere bedre enten vi skal “fight or flight”. Du har kanskje hørt historier om at noen i en livstruende situasjon har opplevd at tiden gikk i “slow motion”, at personen følte de hadde mer tid til å tenke og reagere på en situasjon (kilde). Dette er en stressreaksjon som setter kroppen i høygir: mens tiden jo går som normalt, jobber rett og slett kroppen og hjernen fortere.

Negativt stress

Det er først når vi opplever at stresset vi står i er uunngåelig og for stort over lang tid, at stress kan skape problemer for vår fysiske og psykiske helse, samt fungering (fig. 2). 

Vanlige symptomer på stress er hjertebank, søvnforstyrrelser, dårligere hukommelse og konsentrasjon, tørr munn, stamming, svette og smerte, som vondt i magen eller nakken og hodepine (9). Langvarig stress kan påvirke kroppens immunforsvar, mage-tarmfunksjon og hjertefunksjon, og på lengre sikt kan vedvarende stress også gi økt risiko for livsstilssykdommer som hjerte- og karlidelser, overvekt, diabetes type 2, og fibromyalgi. Det å stå i stress over lengre tid kan også gi psykiske helseplager som nervøsitet, depresjon, angst, og dermed dårligere mental helse (10). Slike helseplager vil kunne ha negativ innflytelse på personenes fungering i dagliglivet, både på jobb/skole og i fritid/hjemme.

Oppsummert kan vi si at stress som pågår over for lang tid, uten at individet føler kontroll over situasjonen, er et negativt stress som kan gi ulike helseplager [3]. Det er mulig å endre negativt stress til positivt stress ved at vi endrer vår oppfatning av den stressede situasjonen. Det handler om å være bevisst i situasjonen (hvorfor er man stresset), finne en balanse og deretter ta kontroll over situasjonen. Klarer man det vil vi kunne få utnytte de positive effektene av stress og responsen det har på kroppen [4].

Hva kan jeg gjøre selv når jeg opplever stress? 

Det finnes flere ulike teknikker som kan benyttes i håndteringen av stress - uavhengig om det er langvarig eller akutt stressbelastning. Mestring handler om å kunne tilpasse seg en ny situasjon, men også å kunne påvirke en situasjon som allerede har oppstått. Når vi opplever stress så krever det krefter til å møte utfordringen. Dersom vi klarer å møte utfordringer og har følelse av å kontrollere situasjonen leder det til økt mestring som kan påvirke stressopplevelsen i positiv retning. 

Evnen til å mestre situasjoner endrer seg gjennom livet. Evnen til å mestre noe kan også beskrives som motstandsdyktighet eller resiliens. Det handler om evnen til å håndtere stress og katastrofer [7]. Videre beskrives ulike metoder som kan anvendes i håndteringen av stress.

Fysisk aktivitet
På generelt grunnlag så er fysisk aktivitet viktig for helsa vår, også når det gjelder å håndtere stress. Det er flere mulige årsaker til hvordan trening kan virke stressdempende: trening gir gunstige tilpasninger i hjernen, øker utskillelsen av endorfiner og lykkehormoner, og kan gi økt mestringsfølelse. All bevegelse og trening kan hjelpe mot stress, altså er det ikke av betydning hvorvidt man gjør styrke- eller utholdenhetstrening, men at man gjør noe. Kaskadeeffektene av fysisk aktivitet er nemlig så store at bevegelse og aktivitet bør implementeres som en “medisin” som behandling og forebygging av fysisk og psykisk uhelse. Velg en aktivitet som er lystbetont og lett å gjennomføre i det daglige, slik at det er enklere å være i regelmessig aktivitet og oppnå aktivitetsanbefalingene fra Folkehelsedirektoratet [1] på minimum 150-300 minutter med moderat intensitet per uke. Husk at all aktivitet er bedre enn ingenting, og at man kan oppnå stor effekt av å innlemme litt mer fysisk aktivitet i hverdagen. 

Kosthold
Maten og drikken vi velger å innta og ikke velger å innta er med på å påvirke vår fysiske og mentale helse. Et variert og sunt kosthold i tråd med Statens råd for ernæring og helse [2] sine anbefalinger kan bidra til å redusere de potensielle negative effektene av langvarig stress, bygge opp immunforsvaret og forbedre humøret. 

Søvn
God søvn har helbredende, gjenoppbyggende og forebyggende effekter på kroppen og hjernen. Det er viktig å presisere at det er store individuelle forskjeller i søvnbehov; for voksne er det normalt å sove mellom seks og åtte timer per natt. Aller viktigst er kvaliteten på søvnen fremfor hvor mange timer du har sovet. Det kan være utfordrende å jobbe med å forbedre søvnkvaliteten sin ettersom det er mange faktorer som kan bidra til at nattesøvnen uteblir. Det kan være småbarn som holder deg våken, eller en deadline på jobben som du blir liggende og gruble over. Noe du selv kan gjøre er å forsøke å ha regelmessig døgnrytme, tilstrebe 7+ timer søvn og begrense tid ved skjerm før legging. Det å sette telefonen i “flightmode” og skru av skjermer med “blått lys” 30 minutter før du skal legge deg er en konkret oppgave, uavhengig av om du sover seks eller ni timer. Dersom du våkner på natta med mange tanker i hodet kan det være en ide å ha en bok ved sengen som du kan notere tankene i. De blir ofte “mindre” når de blir skrevet ned og det kan være letter å falle tilbake i søvn igjen. Les mer om gode råd for bedre søvn hos Helsedirektoratet.

Meditasjon, pust og avspenning
Sammen med fysisk aktivitet så er meditasjon, pust og avspenning gode verktøy som kan brukes for stresshåndtering. Dette er et verktøy som alltid har vært med oss, men som ofte blir litt glemt eller “mystifisert”. Ved meditasjon og pusting trenger du ikke noe mer enn deg selv og plassen du er på. Du kan sitte, ligge, gå eller stå. Ofte kan det være fint å finne et rolig sted hvor du kan sitte komfortabelt og uforstyrret, og bare fokusere på oppgaven. 

I meditasjon handler det mange ganger om å kunne “gi slipp” på tankene. La tankene komme, registrere dem før du lar dem passere. Om vi tenker på tankene våre som skyer så har noen dager et tett og lavt skydekke, mens andre dager har sol og blå himmel. Det ene er ikke bedre enn det andre, men vi vet at det kommer gode dager etter en regnfull dag og regnfulle dager etter solskinnet. Dette er en del av livet og dersom vi har dette bildet på tankene våre, så kan det oppleves lettere å finne en aksept når tankene stormer. 

Dersom pusteteknikk fungerer bra for deg, så er det ulike metoder som kan benyttes, men den enkleste oppgaven er å bruke “tellemetoden”. Pust inn er 1, pust ut er 2, pust inn er 3 osv til du kommer til 5. Pust inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Er det slik at du “mister” tellingen er fokuset å komme tilbake i en rytme. Gjør dette 2-5 minutter og kjenn på følelsen av ro når du er ferdig [3].

Sosial støtte
Sosialt støtte og nettverk har stor betydning for helsa vår. Dette kan være støtte på ulike måter som for eksempel økonomisk hjelp, praktisk hjelp til å gjennomføre gjøremål, eller følelsesmessig støtte som empati, omsorg og kjærlighet fra familie og venner. Denne form for støtte er med på å forbedre vår fysiske og mentale helse.[4]–[6]

Referanser

[1] H. Selye, «Stress and the General Adaptation Syndrome», Br. Med. J., bd. 1, nr. 4667, s. 1383–1392, jun. 1950.

[2] R. S. Lazarus og S. Folkman, «Transactional theory and research on emotions and coping», Eur. J. Personal., bd. 1, nr. 3, s. 141–169, sep. 1987, doi: 10.1002/per.2410010304.

[3] Oddrun Samdal, Bente Wold, Anette Harris, og Torbjørn Torsheim, «Stress og mestring». HEMIL-senteret, Universitetet i Bergen, juli 2017. [Online]. Tilgjengelig på: https://www.helsedirektoratet.no/rapporter/stress-og-mestring/Stress%20og%20mestring.pdf/_/attachment/inline/11df8af9-831e-4535-aaef-43178fa9b389:faf7b30a63b6004ff91eb7d4bbf2c6a89c4d4718/Stress%20og%20mestring.pdf

[4] M. C. Pascoe, M. de Manincor, J. Tseberja, M. Hallgren, P. A. Baldwin, og A. G. Parker, «Psychobiological mechanisms underlying the mood benefits of meditation: A narrative review», Compr. Psychoneuroendocrinology, bd. 6, s. 100037, 2021, doi: https://doi.org/10.1016/j.cpnec.2021.100037.

[5] «Breathing Exercises to Reduce Stress - Headspace». https://www.headspace.com/meditation/breathing-exercises (åpnet 16. november 2022).

[6] S. Sudimac, V. Sale, og S. Kühn, «How nature nurtures: Amygdala activity decreases as the result of a one-hour walk in nature», Mol. Psychiatry, s. 1–7, sep. 2022, doi: 10.1038/s41380-022-01720-6.

[7] P. J. O’Connor, M. P. Herring, og A. Caravalho, «Mental Health Benefits of Strength Training in Adults», Am. J. Lifestyle Med., bd. 4, nr. 5, s. 377–396, sep. 2010, doi: 10.1177/1559827610368771.

[8] J. Karlsson, A. Ståhle, J. Tranquist, og A. A. Aadland, «REDAKTØR: Roald Bahr, prof. dr. med, Norges idrettshøgskole», s. 628.

9. Steptoe, A., & Kivimäki, M. (2013). Stress and cardiovascular disease: an update on current knowledge. Annual review of public health, 34, 337-354.

10. Selye, H. (2013). Stress in health and disease. Boston: ButterworthHeinemann.

[1] J. R. Rudland, C. Golding, og T. J. Wilkinson, «The stress paradox: how stress can be good for learning», Med. Educ., bd. 54, nr. 1, s. 40–45, 2020, doi: 10.1111/medu.13830.

[2] R. Sapolsky, «Stress and Your Body». The great courses, 2010. [Online]. Tilgjengelig på: https://mindhearteu.files.wordpress.com/2017/12/sapolsky-stress-and-your-body1.pdf

[3] H. Selye, «Stress and the General Adaptation Syndrome», Br. Med. J., bd. 1, nr. 4667, s. 1383–1392, jun. 1950.

[4] D. L. Nelson og B. L. Simmons, «EUSTRESS: AN ELUSIVE CONSTRUCT, AN ENGAGING PURSUIT», i Emotional and Physiological Processes and Positive Intervention Strategies, bd. 3, P. L. Perrewe og D. C. Ganster, Red. Emerald Group Publishing Limited, 2003, s. 265–322. doi: 10.1016/S1479-3555(03)03007-5.

[1] P. O. S. av: W. Nystad, «Fysisk aktivitet - Folkehelserapporten», Folkehelseinstituttet. https://www.fhi.no/nettpub/hin/levevaner/fysisk-aktivitet/ (åpnet 21. september 2022).

[2] «Kostrådene og næringsstoffer», Helsedirektoratet. https://www.helsedirektoratet.no/faglige-rad/kostradene-og-naeringsstoffer (åpnet 24. november 2022).

[3] «Breathing Exercises to Reduce Stress - Headspace». https://www.headspace.com/meditation/breathing-exercises (åpnet 16. november 2022).

[4] P. Oppdatert, «Fakta om sosial støtte og ensomhet», Folkehelseinstituttet. https://www.fhi.no/fp/psykiskhelse/psykiskelidelser/sosial-stotte-og-ensomhet---faktaar/ (åpnet 24. november 2022).

[5] B. Hannigan, D. Edwards, og P. Burnard, «Stress and stress management in clinical psychology: Findings from a systematic review», J Ment Health, bd. 13, nr. 3, s. 235–245, jun. 2004, doi: 10.1080/09638230410001700871.

[6] What`s the best way to manage stress?

[7] Oddrun Samdal, Bente Wold, Anette Harris, og Torbjørn Torsheim, «Stress og mestring». HEMIL-senteret, Universitetet i Bergen, juli 2017. [Online]. Tilgjengelig på: https://www.helsedirektoratet.no/rapporter/stress-og-mestring/Stress%20og%20mestring.pdf/_/attachment/inline/11df8af9-831e-4535-aaef-43178fa9b389:faf7b30a63b6004ff91eb7d4bbf2c6a89c4d4718/Stress%20og%20mestring.pdf