Aktiv dynamisk

Här hittar du ett urval av övningar där kroppen aktivt och dynamiskt rör sig för att öka rörligheten.

Utforska fler övningar

Ställ dig med ansiktet mot en vägg. Glid upp med underarmarna längs väggen. På den högsta punkten lyfter du underarmarna några cm ut från väggen. Håll i ca 7 sekunder innan du sätter underarmarna mot väggen och låter de glida långsamt tillbaka till utgångsposition.
I stående ställning med en pinne i händerna. 1. Ställ dig med raka ben och rulla långsamt ner överkropp och utsträckta armar till golvet. 2. I denna position, sänk dig ner i djupt huksittande. 3. Res dig upp igen och lyft upp pinnen till bröstet, armbågarna pekar ut till sidan. Från bröstet för du pinnen upp mot taket och sträcker ut armarna över huvudet. 4. Håll armarna över huvudet medan du går ner i en djup knäböj och upp igen. 5. För pinnen längs kroppen och ner mot anklarna medan du sätter dig på huk igen. 6. Håll pinnen vid anklarna medan du sträcker ut i knäna. 7. Rulla långsamt upp till stående igen. 8. Avsluta övningen genom att föra pinnen via bröstet, upp till taket och att du sträcker dig så långt bakåt du kommer.
Ligg på sidan med den nedersta handen under huvudet och den andra armen rak på golvet framför dig. Håll det översta benet böjt. Vrid överkroppen genom att lyfta armen uppåt och bak så långt som du kan. Håll positionen ca 30 sekunder och vrid sakta tillbaka. Försök att hålla underkroppen stilla under övningen.


Stå med fötterna med axelbrett avstånd isär. Böj överkroppen framåt och sätt händerna i marken. Ta tag om tårna och för ner höfterna i en huk-sittande position med armarna på insidan av knäna. Pressa knäna ut mot sida hela tiden. Försök att sträcka ut ryggen så mycket som möjligt. Titta på den ena handflatan och sträck den upp mot taket och för sedan armen kontrollerat tillbaka till mitten och för sedan den andra armen mot taket. När detta är genomfört, lyft upp bägge armarna over huvudet. Sträck upp kroppen från huk-sittande mer armarna ovanför huvudet.
Starta stående med fötter och händer ihop. Ta ett steg ut till sidan. Med raka knän skjut höfterna bakåt, medan överkroppen samtidigt böjs fram mot marken. Armarna sträcks ut och är en förlängning av resten av kroppen. Håll ryggen i ett neutralt läge och böj inte överkroppen längre fram är att knäna hålls sträckta. Håll slutläget i en kort stund och sträck sen kroppen kontrollerat upp. För ihop fötter och ta sedan ett nytt steg åt sidan.
Stå på knän med tårna placerade i underlaget så att vristen är fri. Lyft armarna upp över huvudet, ryggen är rak. För din högra hand mot höger häl och upprepa på motsatt sida. Upprepa växelvis.


Skapa och ge träningsprogram till dina användare som PDF, email eller genom mobilappen, Exorlive Go App

Prova ExorLive gratis i 14 dagar




Finn utgångspositionen genom att stå med fötterna med en höftbredds avstånd pekande rakt fram. Håll stången i luften över huvudet med ca en axelbredds avstånd. Det är viktigt att armarna hålls raka och som om de är en förlängning av ryggen. Gör en sidoböj till den ena sidan, kom tillbaka till mitten och repetera sedan rörelsen på motsatt sida.
Stå upprest och håll en skivstång i båda händer i höfthöjd. Börja rörelsen genom att föra in hakan, därefter böjer du gradvis ner nacke, bröstrygg och korsryggen följer efter. Armarna hänger ner. Håll rörelsen jämn och kontrollerad. Kom tillbaka till utgångsställning genom att först räta ut korsrygg, bröstrygg och nacke.
Lägg dig på mage och placera armbågarna tätt intill kroppen. Pressa överkroppen uppåt, så att tyngden till sist vilar på underarmarna. Ta några djupa andetag och försök att slappna av helt i rygg- och sätesmuskulaturen. Bli liggande i denna position i 5 min.


Sitt på en matta med knäna och fötterna i underlaget. Ha ett ordentligt avstånd mellan knäna, fötterna ihop och sätet så långt ner mot hälarna som möjligt. Placera en hand framför dig på mattan. Den andra handen lägger du bakom huvudet. För armbågen ner mot mattan och sedan upp mot taket genom att rotera ryggen. Följ armbågen med blicken.
Stötta dig mot en vägg med händerna. Placera den aktiva foten vinkelrätt och så långt från väggen som möjligt. Håll hälen i kontakt med underlaget och böj i knäleden så att det kommer i kontakt med väggen. Avståndet från vägg och fot ska vara så stort att ditt knä precis kommer i kontakt med väggen i slutpositionen.
Utgångsposition: Stå på alla fyra med parallella lår och armarna rakt ner från axlarna. Skulderbladen hålles in mot ryggen och nacken ska vara lång. "ingång": Andas in- svanka i ryggen och se upp. Andas ut- runda ryggen och se mot naveln. Upprepa 5-10 gånger. Fokus: Fokusera på rörelsen i ryggraden, svanka också i bröstryggen. "utgång": Kom tillbaka till barnet- sitt på hälarna och lägg pannan/huvudet mot golvet, armarna ligger längs sidorna av kroppen. Rulla därefter försiktigt upp i sittande.

Hittade du inte övningen som du var ute efter? Prova ExorLive gratis och se alla våra övningar!

Prova ExorLive gratis


Det är hög tid att utforska ExorLive

Få din 14 dagars-demo helt gratis!
Inget kreditkort krävs.

Vi kunne inte skapa ditt konto.
Kontakta os eller prova på ny.
Har du redan ett ExorLive konto? Logga in här.

Genom att klicka på knappen så accepterar du ExorLives Licensavtal.