Explosiva övningar

Här hittar du ett urval av explosiva övningar som ställer krav på och förbättrar förmågan till snabb kraftutveckling.

Utforska fler övningar

Stå med ett ben på golvet och det andra placerat på en bänk bakom dig. Böj det främre benet så djupt du kan, sträck det därefter explosivt ut och gör ett hopp. Landa stabilt och upprepa övningen. Håll knäna över tårna under hela övningen.
Starta i stående position med viktstången vilande på axlarna. Ha en höftbredds avstånd mellan fötterna. Håll händerna placerade precis utanför axlarna. Spänn mage och rygg. Starta rörelsen genom att göra ett raskt och explosivt hopp. Splitta fötterna så att en fot landar framför den andra som i ett utfallsteg. På toppen av hoppet pressas stången upp mot taket så att stången fångas på raka armar i en splitposition i landningen. Från landningspositionen sträcker man benen och intar stående position med stången över huvudet. Flytta den främsta foten först och sedan den bakersta. När den stående positionen är uppnådd släpps stången långsamt och kontrollerat ned igen till startpositionen.
Starta stående med en box framför dig. Håll vikten på den ena foten. Gör ett hopp upp på boxen och stabilisera landningspositionen. Sträck ut höfterna och inta en stående position innan du lämnar boxen. Kroppen ska vara helt rak över boxhöjden innan du träffar golvet och genomför ett nytt hopp.


Stå med ena benet på BOSU-bollen och den andra på golvet vid sidan om. Gör en knäböj och skjut ifrån, så du hör ett hopp med samlade ben till andra sidan av BOSU-bollen. Vrid dig 180 grader i luften, så att du landar med ryggen åt motsat håll. Landa mjukt med knät över tån. Upprepa hoppet tillbaka till utgångspositionen.
Starta i en splitböj position. Från denna position hoppar du upp mot taket och flyttar fötterna så att du landar med motsatt ben fram. I denna övningen är det viktigt att överkroppen hålls rak och att kraften i hoppet går uppåt. Knästabilitet och kontroll är en viktig faktor för att undvika en valgus kollaps i knät.
Ta god sats - böj i knäna och använd armarna. Hoppa upp på en hög låda. Fokusera på en mjuk landning med böjda knän.


Skapa och ge träningsprogram till dina användare som PDF, email eller genom mobilappen, Exorlive Go App

Prova ExorLive gratis i 14 dagar




Starta som i en djup knäböj med en slamboll mellan fötterna. Starta rörelsen genom att sträcka dig upp och lyft bollen upp över huvudet. Sträck dig upp så långt som möjligt och kasta explosivt bollen ned i golvet genom att böja armar och höfter. Använd magen och höfterna till att sätta fart på bollen i kastet.
Ställ dig på en fot. Hoppa så långt fram du kommer. Landa mjukt och kontrollerat på samma ben som du hoppade med.
Starta med några singelhopp för att finna rytmen. Studsa upp och ned genom att använda ankeln aktivt. Rörelsen genomföres genom att kryssa armarna med repet framför kroppen så att du hoppar genom kryssen. Öppna upp armarna när repet har passerat fötterna. Axlarna ska vara avslappnade i övningen och det är handlederna som skapar rörelse i repet.


Stå med tyngden på hälarna. Hitta en rak linje mellan axel, höft, knä och fotled (grundposition). Håll armarna raka och ge kulan en knuff med höften. När kulan pendlar tillbaka mot kroppen sätt dig bakåt och nedåt (som i en knäböjning). när du är i önskad bottenposition tryck ner hälarna hårt i golvet och för höften uppåt och framåt (hip drive), men utan att fullborda rörelsen i sträck(extension)-fasen. Andas in på vägen ner och andas ut när du står upprätt. Hoppa efter kulan och fokusera på det excentriska arbetet.
Starta stående med en box vid sidan av dig. Stå på en fot och gör ett hopp sidlängs upp på boxen. Landa på boxen och stabilisera rörelsen innan du hoppas vidare ned från boxen. Hoppa tillbaka samma väg som du kom. Det är viktigt med knäkontroll och balans i denna övningen.
Starta i en stående position. Starta rörelsen genom att böja knäna, sätta händerna i golvet och sträcka benen ut bakom kroppen. Sänk kroppen kontrollerat och fort ned mot golvet och flytta fötterna raskt in under kroppen. Rulla bakåt så att du ligger på ryggen med armarna över huvudet. Gör en sit-up och hoppa upp från en djup knäböj. Klappa händerna över huvudet med raka armar.

Hittade du inte övningen som du var ute efter? Prova ExorLive gratis och se alla våra övningar!

Prova ExorLive gratis


Det är hög tid att utforska ExorLive

Få din 14 dagars-demo helt gratis!
Inget kreditkort krävs.

Vi kunne inte skapa ditt konto.
Kontakta os eller prova på ny.
Har du redan ett ExorLive konto? Logga in här.

Genom att klicka på knappen så accepterar du ExorLives Licensavtal.