Fysisk aktivitet og træning for ældre

Når man bliver ældre sker der en række naturlige ændringer i vores krop. Dette indebærer blandt andet reduceret muskelmasse, nedsat koordinationsevne, samt nedsat balance- og reaktionsevne. Heldigvis kan træning bidrage til at bremse disse aldersrelaterede forandringer.

Træning som forebyggelse

Hovedformålet med træning for ældre er at reducere risiko og frygt for at falde, sygdom samt at opretholde eller øge funktionsevnen, så man holder sig selvhjulpen og hjemmeboende i længere tid. Ældre som er fysisk aktive viser bedre fysisk og kognitiv funktion sammenlignet med ældre, som ikke er fysisk aktive (1). Inaktive ældre har højere risiko for at udvikle sygdomme som kræft, sarkopeni og hjerte- karsygdomme. Dette medfører, at inaktive ældre ofte får et øget antal leveår med dårligt helbred og behov for sundhedspleje. (1).

Højere alder er associeret med nedsat balance og større faldrisiko (2). Styrke- og balancetræning regnes som en af de primære forebyggelser mod fald og skader relateret til fald. Træningsinterventioner, som inkluderer styrke- og balancetræning har vist en betydelig reduktion i antal fald (35-54%) (2). Muskelstyrke i benene er relateret til ganghastighed, som igen er tæt knyttet til faldrisiko.

Styrke og balancetræningsinterventionerne er ofte vejledt af sundhedspersonale hjemme hos den ældre eller i en gruppe sammen med andre ældre. I studiet foretaget af Robertson et al. (2001), så de, at en forebyggende træningsintervention kan være omkostningsbesparende, og at vejledt træning hjemme også kunne udføres under vejledning af forskellige typer sundhedsfaglige personer (3). I Norge har man set, at såfremt man kan forebygge et enkelt hoftebrud, vil man potentielt spare 500,000 NOK det første år (4).

Anbefalinger

Ifølge en konsensusrapport fra 2019, som omhandler fysisk aktivitet og aldring, ser man et positivt dose-respons-forhold ift. træningsvolumen- og intensitet (1). Dette betyder, at selvom man i nogen grad kan reducere risikoen for fysisk funktionsfald og sygdom med et lavere aktivitetsniveau end dagens anbefalingerne (150 minutters moderat til hård fysisk aktivitet per uge), vil en fordobling af den anbefalede træningsmængde give betydeligt større sundhedsgevinster.

Funktionel træning - her defineret som træning og øvelser, som minder om bevægelser og aktivitet man laver i dagligdagen (ADL) - er vigtig for at opretholde evnen til at tackle hverdagens krav. Dette kan indebære at gå på en trappe, samle ting op fra gulvet, rejse sig fra en stol etc. Specificitetsprincippet indebærer, at “Man skal træne det, man skal blive bedre til”. Alligevel er det vigtigt, at træningen tilpasses den enkeltes niveau. Har man få vanskeligheder ved at rejse sig fra stolen, må man lave øvelser, som er sværere end det for at opnå effekt af træningen.

Ældre mangler ofte evnen til hurtig kraftudvikling, og for at forbedre denne evne må man lave tung styrketræning. Det er hovedsageligt på grund af neural tilpasning, at muskelstyrken hos ældre øges ved tung styrketræning, og ikke grundet øget antal af satellitceller og muskeltværsnit (5). I studier hvor resultaterne af styrketræningsinterventioner med ældre har været store og effektive, har belastningen i træningen været høj (>- 80% af 1RM) (6).

I henhold til konsensusrapporten er der behov for mere forskning på området for at kunne fastsætte specifikke retningslinjer for, hvordan ældre skal træne med tanke på blandt andet belastning, varighed og type aktivitet for at få optimal effekt af træningen (1). Ældre er en meget heterogen gruppe, og forskningsresultaterne kan være svære at generalisere.

En app for sikre træning i hjemmet

En stigende andel af befolkningen har brug for opfølgning i hjemmet. Vi har udviklet ExorLive Assistant, en app, der letter kommunikationen mellem plejepersonale og terapeuter og gør samarbejdet lettere, hurtigere og mere gennemsigtigt for alle parter.

Med appen ExorLive Assistant kan plejepersonale sikkert hjælpe patienten i deres eget hjem med træning. Træningsprogrammerne leveres af en terapeut eller via en kortlægning i appen. Øvelserne præsenteres klart ved hjælp af video, tekst og billeder. Den afsluttede træning registreres, og terapeuten kan overvåge udviklingen og justere programmet.

Forslag til træningsprogram

I ExorLive har vi færdiglavede programforslag for ældre med fokus på funktionel styrketræning, samt programforslag med større fokus på balancetræning og faldforebyggelse.

Vi har også programmer til musik for ældre kaldet SeniorLive, som er lavet i samarbejde med fysioterapeut Ragna Skipstad og National Kompetencetjeneste for aldring og sundhed.

Ældre: Styrketræning stående
Ældre: Funktionel træning
Den aktive senior: Balance
SeniorLive: Siddende bevægelser
Kilder:
  1. Bangsbo J, Blackwell J, Boraxbekk C-J, et al. (2019) Copenhagen Consensus statement 2019: physical activity and ageing Br J Sports Med 2019;53:856–858.

  2. Hafström, A., Malmström, E. M., Terdèn, J., Fransson, P. A., & Magnusson, M. (2016). Improved Balance Confidence and Stability for Elderly After 6 Weeks of a Multimodal Self-Administered Balance-Enhancing Exercise Program: A Randomized Single Arm Crossover Study. Gerontology & geriatric medicine, 2, 2333721416644149. https://doi.org/10.1177/2333721416644149

  3. Robertson, MC, Devlin, N, Gardner, MM & Campbell AJ Effectiveness and economic evaluation of a nurse delivered home exercise programme to prevent falls. 1: Randomised controlled trial. BMJ. 2001 Mar 24;322(7288):697-701.

  4. Hektoen LF. Kostnader ved hoftebrudd hos eldre. HiOA Rapport 2014 nr 3. Høgskolen i Oslo og Akershus, Oslo, 2014.

  5. Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, Meredith CN, Lipsitz LA, Evans WJ. High-Intensity Strength Training in Nonagenarians: Effects on Skeletal Muscle. JAMA. 1990;263(22):3029–3034. doi:10.1001/jama.1990.03440220053029

  6. Hunter, G.R., McCarthy, J.P. & Bamman, M.M. Effects of Resistance Training on Older Adults. Sports Med 34, 329–348 (2004). https://doi.org/10.2165/00007256-200434050-00005

Prøv ExorLive gratis

Du får adgang til hovedfunktionerne i 14 dage. Opret træningsprogrammer hurtigt og nemt fra 8583 øvelser med video. Demoversionen er helt uforpligtende.

Eller kontakt os

Vi er her for dig og hjælper dig gerne med at finde den løsning, der passer bedst til dig. Kontakt os på +45 77 34 57 78 eller
salg-dk@exorlive.com