Kondition og udholdenhed

Utholdenhed

Udholdenhedstræning betragtes som en træningsform til at øge eller vedligeholde præstationen samt kroppens evne til at arbejde med høj intensitet over en længere periode [2]. Generel god udholdenhed er vigtig for at opretholde dagligdags aktiviteter og for præstation. Uanset alder og køn vil udholdenhed spille en vigtig rolle for sundheden og daglige aktiviteter, som for eksempel at lave husarbejde eller lege med børnene. Man træner udholdenheden, når man udfører en aktivitet over lang tid. Aktiviteten skal føre til en væsentlig stigning i energiforbruget. Dette kan for eksempel være en rolig cykeltur, en joggetur eller en god gåtur. Hvad der betragtes som lang tid afhænger af dit udgangspunkt. Som nybegynder vil du få god effekt af stort set alt. Før troede man, at aktiviteten skulle have minimum 10 minutters sammenhængende varighed, men nu ved vi, at aktiviteter med kortere varighed også hjælper nybegyndere [3].

Kondition

Kondition, eller det maksimale iltoptag, defineres ofte som kroppens maksimale evne til at optage og udnytte ilt [1]. Du har måske hørt, at et højt maksimalt iltoptag er vigtigt for eliteudøvere i mellem- og langdistanceløb eller langrend, men et godt maksimalt iltoptag er også vigtigt for almindelige mennesker [4]. Det maksimale iltoptag har sammenhæng med risikoen for tidlig død. Det vil sige, at jo højere iltoptag, jo lavere risiko for tidlig død [5].

Konditionen begrænses hovedsageligt af det kardiovaskulære system. Dette indebærer hjertet (kardio) og blodbanerne (vaskulær) [6]. For at få bedre kondition skal vi derfor træne hjertemusklen. Konditionstræning styrker hjertet, lungerne og blodkarrene og gør, at blodet strømmer bedre til de dele af kroppen, der har brug for det, for eksempel til vores muskler, når vi træner. Det kan føre til øget udskillelse af endorfiner (kroppens eget morfin, som virker smertelindrende og giver en følelse af eufori/glæde) og kan give en øget følelse af velvære. Konditionstræning kan også forebygge stress og depression [7].

Man kan træne konditionen ved kontinuerligt at belaste hjertet over en vis tid. For at forbedre konditionen skal man belaste hjertet på en “positiv” måde, hvilket vil sige, at vi bevidst øger hjertefrekvensen gennem forskellige fysiske aktiviteter. For at øge pulsen er det smart at bruge store muskelgrupper, for eksempel ved at løbe, cykle eller ro. Det er også vigtigt at have en relativt høj intensitet, træne regelmæssigt og have en vis varighed på træningspasset i forhold til dit udgangspunkt [5]. Hvis du er relativt utrænet, vil du få god helseeffekt af et kort træningspas, så det er vigtigt at huske, at alt er bedre end ingenting!

Lav intensitet føles ret let. Du kan tale i længere sætninger uden at anstrenge dig for meget. Du sveder ikke særlig meget, men har en lidt højere hjertefrekvens end i hvile.

Moderat intensitet føles lidt mere anstrengende, men stadig ganske behageligt. Du kan sige nogle korte sætninger og sveder gerne lidt. Hjertefrekvensen er hurtigere end ved lav intensitet.

Høj intensitet er anstrengende. Du kan sige nogle få ord og trækker vejret meget tungt. Du sveder en del og har høj hjertefrekvens.

Når du starter med at træne, kan det føles lidt uvant og ubehageligt. Du vil mærke, at hjertet slår hurtigere, du trækker vejret hurtigere, og du sveder. Dette er helt normalt og ikke farligt. Efterhånden som du træner mere, vil du vænne dig til følelsen. Selv toptrænede atleter sveder og hiver efter vejret.

Uanset hvor langsomt du jogger i starten, vil det sandsynligvis føles som høj intensitet. For mange er det næsten umuligt at jogge med lav eller moderat intensitet i starten. Dette er helt okay! Det kan være en god idé at vælge en anden aktivitetsform som “lav intensitet” i starten, såsom cykling, ellipse eller hurtig gang. Som nybegynder vil du hurtigt blive i bedre form!

Borgs Skala for selvoplevet anstrengelse

Hvis du ikke har eller ikke ønsker at bruge pulsur under din træning, kan du benytte Borgs skala for selvoplevet anstrengelse. Borgs skala er en alternativ metode til at holde styr på og styre intensiteten i træningen. Ved hjælp af denne metode kan du gradere intensiteten selv baseret på, hvordan du har det. At du kan tale helt normalt (snakketempo), hiver efter vejret eller stivner i musklerne, er eksempler på, hvordan du oplever træningen.

Selve skalaen går fra 6-20, hvor 6 svarer til hvile, og 20 svarer til maksimal indsats.

Skalaen er forbeholdt udholdenhedstræning og bruges til at finde din subjektivt oplevede anstrengelsesgrad.

Olympiatoppens intensitetsskala

Olympiatoppen har lavet en intensitetsskala, der består af 8 intensitetszoner [12]. Intensitetszonerne er defineret ud fra flere faktorer, såsom hjertefrekvens, selvoplevet anstrengelse (RPE), puls og åndedrætsfrekvens. Mange bruger en pulsur, hvis de ønsker at træne ud fra pulszoner. De fleste aktivitetsure anvender en 5-delt skala. Disse zoner er gode at bruge for atleter eller motionister, der ønsker at træne lidt mere avanceret.

Denne skala er ikke nødvendig for begyndere, men mange motionister og atleter træner så meget, at de har brug for visse parametre for at sikre, at de ikke træner for hårdt eller for meget. I sådanne tilfælde kan en intensitetsskala være til stor hjælp.

Intensitetssone 6-8 anvendes hovedsageligt i sprint og eksplosiv træning.

For en atlet, der træner 1000+ timer om året, vil det være nødvendigt at følge nøje med i den samlede belastning af træningen. I sådanne tilfælde kan man bruge denne skala og de parametre, der er relevante for den aktuelle sport. RPE er en skala fra 1-10, der angiver, hvor hårdt træningen oplevedes for udøveren. En anden måde at styre intensiteten i træningen på er ved at bruge puls. Her opdeler man typisk træningen i zoner baseret på % af makspuls (Link til makspulstest). Derudover bruger mange atleter noget, der kaldes laktat, til at måle intensiteten. Laktat dannes i musklerne, hvis de ikke får tilstrækkeligt ilt. Laktatprøven, som tages gennem kapillærblod fra fingeren, fortæller noget om belastningen ved træningen: jo højere belastning, desto mere laktat produceres. Du har måske oplevet, at du bliver stiv i musklerne ved meget hård træning. Dette er ikke farligt for en motionist eller "manden på gaden", der kun træner et par gange om ugen, men for en atlet, der har mere end én træningssession om dagen, kan det påvirke de næste træningssessioner.

Den sidste kolonne i intensitetsskalaen er god at bruge for motionister, der ikke er så optaget af laktat og puls. Ventilation er et godt redskab at anvende som mål for intensitet, når man træner kondition- og udholdenhed.

Varighed

For at træningen skal være effektiv, skal den også have en vis varighed. Hvor længe du træner, afhænger af dit udgangspunkt og hvad dit mål med træningen er.

En tommelfingerregel er, at jo højere intensiteten er, desto kortere kan træningsøkten være. Alligevel er det nødvendigt at træne med en vis varighed, så hjertet bliver belastet over tid og dermed kan tilpasse sig og blive "stærkere". Dette er hele grundprincippet i konditionstræning. Træner du med høj intensitet, for eksempel intervaltræning, kan det være tilstrækkeligt at træne i for eksempel 10-20 minutter (begynder) eller 20-30 minutter (øvet), efter opvarmning. Hvis du træner en roligere økt, for eksempel en cykeltur eller en rolig løbetur, kan du med fordel træne længere. Start med en varighed, der føles passende udfordrende for dig.

Er du nybegynder og synes, det er hårdt nok at gå i 10 minutter, kan du starte med det. Næste gang klarer du måske 11 eller 12 minutter! Selv korte afbrydelser med fysisk aktivitet har vist sig at have en god helseeffekt, hvis man ikke er så aktiv i forvejen.

Hyppighed

Træning bør gennemføres med en vis hyppighed for at have effekt. Find en frekvens, der passer til dig og din hverdag. Aftal gerne et fast tidspunkt med en ven for at gøre det lettere for dig selv.

Er du nybegynder, så start i det små! 2 træningspas om ugen er meget bedre end ingen! [10]

Som motionist er det ikke nødvendigt at træne kondition og udholdenhed hver dag. Husk, at restitution er vigtig for at opnå gode fremskridt! [13] Du kan med fordel variere typen af træning i løbet af ugen. For eksempel 2 intervaltræningspas og 1 rolig langtur, eller 2 rolige løbeture og 1 intervaltræning.

Til sidst er det vigtigt at huske, at den bedste træning er den, du kan gennemføre regelmæssigt, og som får dig til at have lyst til at træne igen og igen!

Opvarmning

Hvis du skal træne med højere intensitet, er det vigtigt, at du starter med en opvarmning. Dette kan med fordel være 5-15 minutter af den samme aktivitet på lav til moderat intensitet. Øg gerne intensiteten i løbet af opvarmningen ved at bevæge dig hurtigere, op til den intensitet, du skal træne på.

Hvis du skal træne meget hårdt, anbefales det at gennemføre nogle stigningsløb på 60-100 meter. Start roligt og øg hastigheden til et tempo, der er lidt hurtigere end det, du skal løbe intervallerne på. Husk at have god pause mellem stigningsløbene.

Nedtrapning

Har du trænet med høj intensitet, anbefales det at bruge lidt tid på nedtrapning. Dette kan med fordel være 5-10 minutter med lav intensitet af den aktivitet, du har været i gang med, eventuelt en anden aktivitet som løb eller cykling. Nedtrapning kan være en god og behagelig måde at afslutte en højintensiv træningssession på, da du får mulighed for at roe lidt ned, inden du går videre med dagens gøremål. Tidligere har man ment, at nedtrapning var vigtig for blandt andet at forbedre restitutionen og mindske stølhed, men forskning viser faktisk, at nedtrapning ikke har en betydelig effekt på dette [14]. Derfor er der ingen fare, hvis du ikke ønsker at bruge tid på nedtrapning efter træningen. Hvis du har travlt og skal vælge mellem opvarmning og nedtrapning, bør du prioritere opvarmning.

Nybegynder

Lav intensitet

Hvis du skal træne et pas med lav intensitet, bør du træne med kontinuerligt arbejde i et tempo, der føles roligt. Dette svarer til 6-13 på Borgs skala. Du bør vælge en varighed baseret på dit udgangspunkt. Er du utrænet eller uerfaren, kan 10 minutter være længe nok for dig i starten. Næste gang kan du prøve at holde ud lidt længere.

Forslag til fuldgyldig rolig langtur for nybegyndere (Link)

Moderat intensitet

Hvis du skal træne et pas med moderat intensitet, kan du både træne et kontinuerligt pas eller dele det op i intervaller. Intervaller betyder, at man veksler mellem arbejde og hvile. Vælg gerne et tempo, der gør, at du bliver forpustet og kun kan sige korte sætninger undervejs, med valgfri varighed, gerne et sted mellem 15 og 40 minutters kontinuerligt arbejde, eller at tiden deles ind i kortere intervaller. Da intensiteten er lavere end ved høj intensitet, kan intervallerne gerne være lidt længere.

Eksempler på intervaller:

- 2 runder med 8 minutters arbejde, pause i 2-3 minutter

- 2-3 runder med 5 minutters arbejde, pause 1-2 minutter

- 4-8 runder med 2 minutters arbejde, pause 1 minut

Rent praktisk betyder dette, at du arbejder relativt hårdt (Borg skala = 14-16) i en angivet tid (f.eks. i 5 minutter), før du hviler lidt (f.eks. bevæger dig helt roligt i 1-2 minutter), og så gentager du dette i et bestemt antal runder (f.eks. 3 runder). I dette eksempel kaldes øvelsen 3x5 min interval.

Pausen på denne intensitet kan gerne være: 45 sekunder til 3 minutter. En tommelfingerregel kan være, at pausen er ½ eller 1/3 af arbejde- tiden, men man har sjældent brug for mere end 3 minutter pause, så du behøver ikke have 5 minutters pause, hvis du træner et interval på 10 minutter.

Forslag til fuldgyldig intervaltræning med moderat intensitet for nybegyndere (Link)

Høj intensitet

Når du træner med høj intensitet, er meningen, at du skal arbejde så hårdt, at du trækker vejret tungt og hurtigt, så du kun kan sige et par ord undervejs. Dette skal føles som 16 eller højere (= hårdt) på Borgs skala. Du behøver ikke arbejde helt til udmattelse, men det skal føles så hårdt, at du ikke kan fortsætte så meget længere, når pausen kommer. Intervaltræning, hvor du veksler mellem perioder med hårdt arbejde og hvile, er en god måde at øge intensiteten på.

Eksempler på intervaller:

- Pyramideintervaller: 1-2-3-3-2-1 minutters arbejde, pause halvdelen af arbejdstiden

- 3-4 runder med 4 minutters arbejde, pause 2 minutter (4x4 min)

- 10-20 runder med 30 sekunders arbejde, hvile i 30 sekunder (10-20x30/30)

- Bakkeintervaller: løb op ad en bakke x antal gange. Jog roligt ned igen i pausen.

Forslag til fuldgyldig intervaltræning med høj intensitet for nybegyndere (Link)

Viderekommen

Lav intensitet

Hvis du skal træne et pas med lav intensitet, bør du træne med kontinuerligt arbejde i et tempo, der føles roligt. Denne type pas svarer til I-zone 1 eller 2 og 6-13 på Borgs skala. Varigheden af passet afhænger af dit niveau og din form. Varigheden på et roligt træningspas kan være alt fra 30 minutter til flere timer.

Forslag til fuldgyldigt roligt langkørsel for viderekomne (Link)

Moderat intensitet

Hvis du skal træne et pas med moderat intensitet, kan du både træne et kontinuerligt pas eller dele det op i intervaller. Varigheden af et pas med moderat intensitet ligger typisk et sted mellem 20 og 45 minutters kontinuerligt arbejde eller intervaller med lidt længere dragtid. Dette svarer til I-zone 3 eller 14-15 på Borgs skala.

Eksempler på pas:

Intervaller: 2-3 x 10 min, pause i 2-3 min

Intervaller: 4-6 x 5 min, pause 1-2 min

Intervaller: 4-5 x 6 min, pause 2 min

20-30 minutter sammenhængende moderat hårdt. Husk opvarmning først!

Forslag til fuldgyldigt intervalpas med moderat intensitet for viderekomne (Link)

Høj intensitet

Når du træner med høj intensitet, er det en god idé at opdele passet i intervaller, så du kan holde høj intensitet over længere tid i alt. Dette svarer til I-zone 4 og 5, og skal føles som 16 eller højere på Borgs skala. Du behøver ikke at arbejde helt til udmattelse (I-zone 5), men sørg for, at du holder en så høj intensitet gennem hele intervaldraget, at du mærker, at pausen, der følger, er nødvendig.

Eksempler på intervaller:

Pyramideintervaller: 1-2-3-4-(+)-4-3-2-1 min arbejde, pause halvdelen af arbejdstiden

4-6 x 4 min, pause 2 min

20-40 x 45 sek, pause 15 sek. Hvis du vil, kan du have en længere seriepause (1-2 min) efter hvert 10. drag.

Forslag til fuldgyldigt intervalpas med høj intensitet for viderekomne (Link)

Avanceret

Lav intensitet

Hvis du skal træne et pas med lav intensitet, bør du træne med kontinuerligt arbejde i et tempo, der føles roligt, gerne I-zone 1 eller 2, eller svarende til 6-13 på Borgs skala. Varigheden af træningen afhænger af målet med paset. Ved lav intensitet kan du træne alt fra en kort restitutionssession til en langtur på flere timer.

Forslag til fuldendt rolig langtur (Link)

Moderat intensitet

Hvis du skal træne et pas med moderat intensitet, kan du både træne kontinuerligt eller opdele det i intervaller. Varigheden af et pas med moderat intensitet er typisk mellem 20 og 45 minutters kontinuerligt arbejde eller intervaller med lidt længere arbejdstid. Dette svarer til I-zone 3 eller 14-15 på Borgs skala.

Eksempler på pas:

- Intervaller: 3-5 x 10 min, pause i 2-3 min

- Intervaller: 8-10 x 4 min, pause 1 min

- Intervaller: 6-10 x 1000 m, pause 1-2 min

20-45 min sammenhængende moderat hårdt.

Husk opvarmning først!

Forslag til fuldendt intervaltræning med moderat intensitet for dig på avanceret niveau (Link)

Høj intensitet

Pas med høj intensitet bør opdeles i intervaller, så du kan opretholde høj intensitet over længere tid samlet set. Høj intensitet svarer til I-zone 4 og 5 og skal føles som 16 eller højere på Borgs skala. Du behøver ikke at arbejde helt til udmattelse, men sørg for at holde en så høj intensitet gennem hele intervallet, at du mærker, at pausen er nødvendig.

Eksempler på intervaller:

- Pyramideintervaller: 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1 min arbejde, pause 1-2 min

- 12-20 x 400 m, pause 1 min

- 6-8 x 4 min, pause 1-2 min

Forslag til fuldendt intervaltræning med høj intensitet for dig på avanceret niveau (Link)