Stress

I korte træk kan stress defineres som vores fysiske eller følelsesmæssige respons på en ydre påvirkning eller belastning. Stress kan groft opdeles i tre: eustress, akut stress og langvarig stress, også kaldet distress [1]:

1. Eustress er ofte det, vi kalder for positivt stress. Dette er en reaktion, der opstår, når vi oplever ophidselse eller spænding. Det kan forekomme i sportslige situationer, ved forelskelse eller ved positive arbejdsopgaver, der er lystvækkende. Pulsen stiger så, hormonerne ændrer sig, og man bliver mere fokuseret på den opgave, der skal gennemføres. Der er ingen oplevelse af frygt eller trusler ved eustress, og dette stress er vigtigt for positiv udvikling og et godt liv.

2. Akut stress opstår pludseligt i forskellige situationer, f.eks. hvis brandalarmen går, barnet forsvinder fra os i butikken, eller hvis man hører en sirene. Dette er den "klassiske" form for stress. Kroppens reaktion ved akut stress er normalt positiv, da det er kroppens forsvarsmekanisme, der skærper os i en situation. Det er først, når man ikke finder måder at slappe af eller slå det akutte stress fra, at stress kan blive noget negativt for os. Dette kaldes distress eller langvarig stress.

3. Langvarig stress er stress, der opstår ved gentagne møder med situationer, der virker belastende og føles uundgåelige. Vores krop er ikke skabt til at være i stressende situationer over længere tid, og langvarig stress kan derfor have negative helbredsmæssige effekter - både fysiske og psykiske. Det er muligt at ændre negativt stress til positivt stress ved at ændre vores opfattelse af den stressende situation.

Altså kan stress både virke negativt og positivt på os mennesker.

Positivt stress:

Forestil dig for eksempel, at du skal præstere til en sportsbegivenhed, til en jobsamtale eller måske til en eksamen. Det er noget, der betyder noget for os, og derfor kan situationen opleves som truende i forhold til det, vi ønsker at opnå.

Når kroppen reagerer automatisk i en livstruende situation, taler vi ofte om "fight or flight"-mekanismen. Hvis vi for eksempel går en tur i skoven og møder en bjørn, der pludselig løber mod os, vil kroppen reagere.

Nedenfor har vi beskrevet nogle af de fysiologiske reaktioner, der kan forekomme, og hvorfor:

En del af disse reaktioner gør os ekstra skarpe og i stand til at præstere bedre, enten vi skal "fight or flight".

Du har måske hørt historier om, at nogen i en livstruende situation har oplevet, at tiden gik i "slow motion", at personen følte, de havde mere tid til at tænke og reagere i en given situation?

Dette er en stressreaktion, der sætter kroppen i højeste gear: mens tiden fortsat går som normalt, arbejder kroppen og hjernen simpelthen hurtigere.

Negativt stress

Det er først, når vi oplever, at det stress, vi befinder os i, er uundgåeligt og for stort over lang tid, at stress kan skabe problemer for vores fysiske og psykiske helbred samt funktionalitet.

Almindelige symptomer på stress inkluderer hjertebanken, søvnforstyrrelser, dårligere hukommelse og koncentration, tør mund, stammen, sveden og smerte såsom mavesmerter eller nakke- og hovedpine [2].

Langvarig stress kan påvirke kroppens immunsystem, mave-tarmfunktion og hjertefunktion, og på længere sigt kan vedvarende stress også øge risikoen for livsstilssygdomme såsom hjerte- og karsygdomme, overvægt, type 2-diabetes og fibromyalgi.

At være underlagt stress i længere tid kan også give psykiske helbredsproblemer såsom nervøsitet, depresjon, angst og dermed dårligere mental sundhed [3]. Sådanne helbredsproblemer kan have en negativ indflydelse på personernes funktionsevne i dagliglivet, både på arbejde/skole og i fritiden/hjemmet.

Samlet set kan vi sige, at stress, der varer i lang tid, uden at individet føler kontrol over situationen, er en negativ stressfaktor, der kan føre til forskellige sundhedsproblemer [4].

Det er muligt at ændre negativ stress til positiv stress ved at ændre vores opfattelse af den stressende situation.

Det handler om at være bevidst om situationen (hvorfor er man stresset), finde en balance og derefter tage kontrol over situationen. Hvis man lykkes med det, vil vi kunne drage fordel af de positive virkninger af stress og kroppens respons på det [5].

Hvad kan jeg selv gøre, når jeg oplever stress?

Der findes flere forskellige teknikker, som kan anvendes til at håndtere stress - uanset om det er langvarig eller akut stressbelastning. Mestring handler om at kunne tilpasse sig en ny situation, men også at kunne påvirke en situation, der allerede er opstået.

Når vi oplever stress, kræver det kræfter at møde udfordringen. Hvis vi formår at møde udfordringerne og har følelsen af at kontrollere situationen, fører det til øget mestring, hvilket kan påvirke stressoplevelsen i positiv retning.

Evnen til at mestre situationer ændrer sig gennem livet. Evnen til at mestre noget kan også beskrives som modstandsdygtighed eller resilience. Det handler om evnen til at håndtere stress og katastrofer [6]. Derudover beskrives forskellige metoder, som kan anvendes til at håndtere stress.

Social støtte

Social støtte og netværk har stor betydning for vores sundhed.

Dette kan være støtte på forskellige måder, som for eksempel økonomisk hjælp, praktisk hjælp til at gennemføre opgaver, eller følelsesmæssig støtte såsom empati, omsorg og kærlighed fra familie og venner.

Denne form for støtte bidrager til at forbedre vores fysiske og mentale sundhed.

Meditation, åndedræt og afslapning

Sammen med fysisk aktivitet er meditation, åndedræt og afspænding gode redskaber til håndtering af stress. Dette er redskaber, der altid er med os, men som ofte bliver lidt glemt eller "mystificeret".

Ved meditation og åndedræt har du ikke brug for mere end dig selv og det sted, du er på. Du kan sidde, ligge, gå eller stå. Ofte er det godt at finde et roligt sted, hvor du kan sidde komfortabelt og uforstyrret og bare fokusere på opgaven.
 

Meditation:

I meditation handler det mange gange om at kunne "give slip" på tankerne. Lad tankerne komme, registrer dem, før du lader dem passere. Hvis vi tænker på vores tanker som skyer, har nogle dage en tæt og lav skydække, mens andre dage har sol og blå himmel.

Det ene er ikke bedre end det andet, men vi ved, at der kommer gode dage efter en regnfuld dag, og regnfulde dage efter solskinnet. Dette er en del af livet, og hvis vi har dette billede af vores tanker, kan det være lettere at finde accept, når tankerne raser.

Åndedræt:

Hvis åndedrætsteknikken fungerer godt for dig, er der forskellige metoder, der kan anvendes, men den enkleste og mest konkrete for mange er at tælle ind- og udåndinger.

En cyklus med én indånding og én udånding tælles som 1. Næste ind- og udånding tælles som 2, helt til du når til 5. Start derefter forfra med 1. Ånd ind gennem næsen og ud gennem munden.

Hvis du "mister" tellingen, er fokus at komme tilbage til en rytme. Gør dette i 2-5 minutter, og mærk følelsen af ro, når du er færdig.

Afspænding:

Afspændingstræning er en træningsform, hvor du arbejder med at komme i kontakt med kroppen, lægge mærke til om du spænder musklerne, eller formår at slappe af og finde ro og hvile. Afspænding kaldes ofte afslapning eller stresshåndtering – det handler om at vække kroppens iboende evne til at slappe af.

Dette er en evne, som alle mennesker har, men som vi ofte har brug for at finde tilbage til ved regelmæssig afspændingstræning. Der findes mange forskellige øvelser, der kan benyttes. Progressiv afspænding er en almindelig metode, hvor musklerne vekselsvis spændes og slapper af.

Husk på, at vores hjerne er lige så trænbar som vores muskler. Jo oftere vi træner afspænding, jo mere vant bliver vores hjerne til at kunne slappe af eller tænke anderledes.

Alle former for bevægelse og træning kan hjælpe mod stress, så det er ikke afgørende, om man dyrker styrke- eller udholdenhedstræning, men at man gør noget. Kaskadeeffekterne af fysisk aktivitet er så store, at bevægelse og aktivitet bør implementeres som en "medicin" til behandling og forebyggelse af fysisk og psykisk sygdom.

Vælg en aktivitet, der er behagelig og nem at gennemføre i hverdagen, så det er lettere at være regelmæssigt aktiv og opnå aktivitetsanbefalingerne fra Sundhedsstyrelsen på mindst 150-300 minutter moderat intensitet om ugen.

Husk, at al aktivitet er bedre end ingenting, og at man kan opnå stor effekt ved at indføre lidt mere fysisk aktivitet i hverdagen.

Det kan være udfordrende at arbejde med at forbedre sin søvnkvalitet, da der er mange faktorer, der kan bidrage til, at nattesøvnen udebliver. Det kan være småbørn, der holder dig vågen, eller en deadline på arbejdet, som får dig til at ligge og grubler.

Noget, du selv kan gøre, er at forsøge at have en regelmæssig døgnrytme, stræbe efter 7+ timers søvn og begrænse skærmtid før sengetid. At sætte telefonen i "flight mode" og slukke skærme med "blåt lys" 30 minutter før sengetid er en konkret opgave, uanset om du sover seks eller ni timer.

Hvis du vågner om natten med mange tanker i hovedet, kan det være en idé at have en bog ved sengen, hvor du kan notere tankerne. De bliver ofte "mindre", når de bliver skrevet ned, og det kan være lettere at falde tilbage i søvnen igen.

Kost og stress

Den mad og de drikkevarer, vi vælger at indtage og ikke vælger at indtage, er med til at påvirke vores fysiske og mentale sundhed. En varieret og sund kost i overensstemmelse med Statens råd for ernæring og sundheds anbefalinger kan bidrage til at reducere de potentielle negative virkninger af langvarig stress, opbygge immunforsvaret og forbedre humøret.