Styrketræning

Kom i gang med træningen

Den bedste træningsplan er den, du kan holde dig til. Derfor er det en god idé at starte småt med sessioner, du nyder. Her finder du flere forslag til styrketræning for inaktive og motionister med udgangspunkt i anbefalingerne for voksne og ældre. Hvis du er usikker på udførelsen af øvelserne, kan det være fornuftigt med kyndig vejledning i starten.

Fordelene ved styrketræning er mange

Lidt er bedre end ingenting. I folkesundhedssammenhæng har et par ugentlige sessioner med styrketræning vist sig at kunne give et længere liv med bedre livskvalitet og bedre sundhed. Desuden kan styrketræning både forebygge og behandle over 30 forskellige diagnoser og tilstande, herunder diabetes, hjerte-kar-sygdomme, forskellige former for kræft, depression og angst.

Hvordan udføre træningen?

Før træning anbefales det at varme op i 5-10 minutter for at reducere risikoen for skader og øge præstationen. Det primære mål her er at øge kropstemperaturen. Cykel, romaskine eller hurtig gang er alle gode muligheder.

Sessionerne ovenfor kan udføres 1-3 gange per uge. Hav mindst 1 hviledag mellem hver træningssession. Gennemfør 2 eller 3 runder med mellem 8-15 gentagelser af hver øvelse. Tag ca. 2 minutters pause mellem hver runde af samme øvelse. Brug en belastning, der er så tung, at du ikke kunne have klaret mere end 3-4 gentagelser mere i den sidste runde af hver øvelse.

Tip! Ved at veksle mellem 2 øvelser, der bruger forskellige kropsdele, kan du gøre træningsessionen mere effektiv! For eksempel kan et sæt bestå af en runde med squat efterfulgt af en runde med pushups, som du derefter gentager et bestemt antal gange. På denne måde får du den nødvendige hvile mellem hver runde på samme muskelgruppe.

Faktakassen: Styrketræning

Når vi træner styrke, sker der en række processer i kroppen. Hjertet pumper blodet ud i kroppen, muskelvæv brydes ned, og kulhydrater og fedt forbrændes. Det er dog i perioden efter træning, at vi opbygger muskler og bliver stærkere. Dette sker, fordi kroppen forbereder sig på at håndtere fremtidige stimuli. Derfor anbefales det med mindst 24 timers hvile mellem direkte træning af samme muskelgruppe. For at fortsætte med at blive stærkere er det vigtigt, at vi fortsætter med at udfordre kroppen ved at øge vægten eller sværhedsgraden på øvelserne.

Opvarmning: Ofte starter en træningssession med generel og specifik opvarmning. Formålet med opvarmning er at sænke risikoen for skader og forberede kroppen på dagens aktiviteter. Sidstnævnte har vist sig at forbedre præstationen, hvilket betyder, at du får mere ud af din træning.

Generel opvarmning indebærer at øge blodcirkulationen og kropstemperaturen gennem lavintens konditionstræning i omkring 3-10 minutter. Eksempler på aktiviteter er spinningcykel, gang eller løb på løbebånd, romaskine og lignende. Forskning tyder på, at dette kan sænke skaderisikoen [3]. For de fleste vil kroppen også føles bedre efter en generel opvarmning [4].

Specifik opvarmning er et tiltag, der gøres for at forberede de muskler, der skal trænes. Dette kan i visse tilfælde indebære udstrækning, hvis man kæmper med den mobilitet, der kræves for visse øvelser. Hvis dette ikke er nødvendigt, vil opvarmningssæt være det næste skridt.

Opvarmningssæt går ud på, at du starter med at udføre et sæt med lav intensitet og mange gentagelser, inden du udfører flere sæt, hvor du gradvist øger vægten og udfører færre gentagelser. På denne måde forbereder du dig på arbejdssættene, der står på planen. Et konkret eksempel kunne se sådan ud:

Opvarmningssæt: 10x40kg - 6x30kg - 4x40kg

Arbejdssæt: 3x6 med 50kg

Jo lavere vægt man træner med, jo færre opvarmningssæt kræves. En øvelse som bicepcurls vil derfor ofte ikke kræve nogen opvarmningssæt. Det er også vigtigt at præcisere, at opvarmningssæt ikke skal opleves som tunge at udføre. Fokuset bør være på at behandle opvarmningen som om det var et arbejdssæt, uden at udmatte musklerne.

Øvelsesudvalg:

Resten af sessionen vil bestå af flere øvelser, der har til formål at dække dine behov. Til styrketræning deles kroppen ofte op i tre grupper: Skub-muskulatur, træk-muskulatur og ben. En god tjekliste at følge, når man laver en træningsplan, er som følger:

1-3 horisontale og 1-3 vertikale skub-øvelser, det samme for træk-øvelser, og 1-3 hofte-dominante og 1-3 knæ-dominante øvelser for ben.

Antallet af øvelser vil afhænge af situationen, men 2 per bevægelse er ofte nok. Øvelser, der træner muskler gennem et stort bevægelsesudslag er fordelagtige for at udvikle generel styrke [5]. Hvis man kun har én øvelse, bør denne være en øvelse, man sikkert kan belaste relativt tungt. Flere muskelgrupper trænende bevægelser som benpres, roøvelser og bænkpres kan med fordel prioriteres, da de træner flere muskelgrupper på én gang. Hvis man dog har særligt fokus på visse muskler, kan det være en god idé at supplere med isolationsøvelser, såsom bicepscurls, der kun fokuserer på én muskelgruppe.

Nu hvor øvelsesudvalget er fastlagt, gælder det om at vælge rækkefølgen af øvelserne og antallet af gentagelser, der skal udføres. Fordi muskulaturen, nervesystemet, og ikke mindst fokus svækkes i løbet af en træningssession, spiller øvelsesrækkefølge en rolle. Hvis der er en øvelse eller muskelgruppe, du prioriterer højt, bør denne trænes først, da dette vil give størst udbytte. Ellers bør øvelser med høj belastning, der belaster flere muskelgrupper på én gang, og som ikke er så stabile, komme først. Disse vil kræve mest af de begrænsende faktorer nævnt ovenfor. Herfra vælges øvelser, der gradvist bliver lettere.

Træningsbelastning er diskuteret i tidligere artikler, men ikke relateret til enkelte sessioner. Noget forskning indikerer, at mere end 10 sæt per muskelgruppe i en session ikke nødvendigvis vil give nogen yderligere effekt på muskelvækst. Derfor kan det være fornuftigt at forholde sig til dette, når man planlægger en session. Når det gælder antallet af gentagelser for en øvelse, kan en god huskeregel være, at jo flere muskelgrupper der er involveret, samt jo mere stabil en øvelse er, desto færre gentagelser kan man anvende. For maksimal styrke er det fordelagtigt at udføre noget arbejde over 80% af maksimal belastning, med 1-4 gentagelser. Et eksempel på en øvelse, hvor dette er nyttigt, er deadlift. For øvelser som bulgarske udfald eller bicepscurls vil for tung belastning ofte gå ud over teknikken, og dermed føre til højere skaderisiko og dårligere træningsudbytte. Gentagelsesantal må derfor vurderes på individuel basis, men et sted mellem 1-10 gentagelser vil være et fornuftigt sted at starte.

Når det gælder intensitet på arbejdssæt står anbefalingen om 1-4 gentagelser i reserve stadig. Noget mere end dette vil give suboptimalt træningsudbytte. [6]

Begreber

Repetitioner: Også kaldet reps. Antallet gange en øvelse udføres uden pause.

Sæt: De sammenhængende repetitioner udgør et sæt. Mellem sættene er der ofte angivet pauser.

Volumen: Et udtryk for træningsmængden. Angives ofte som antal sæt eller kilo løftet i en session, uge eller længere periode.

Intensitet: Også kaldet modstand. Anvendes til at beskrive, hvor tung en opgave er, og angives ofte som % af 1RM (en repetitions maksimum) eller antal repetitioner i reserve (RIR).

Frekvens: Antal gange noget trænes, som oftest på ugebasis.

Træningssplit: Ugentlig strukturering af træning.

Hvad gør styrketræning med kroppen?

Styrketræning er et stimuli, der fører til en akut respons, hvor forskelligt væv i kroppen brydes ned. Dette væv opbygges igen efter træning under den såkaldte restitution. For at kroppen bedre kan tåle den samme belastning næste gang, sørger den for en overkompensation, som fører til, at man bliver større og stærkere end før man trænede. For at opnå denne effekt er det vigtigt, at du træner hårdt nok og med en fornuftig mængde.

Hvor meget skal man træne?

At finde den rigtige balance mellem træning og hvile kan være svært. For at sikre, at man træner tilstrækkeligt hårdt, er det smart at tilrettelægge træningen, så det samlede træningsvolumen er fornuftigt. Et godt sted at starte vil være at træne en muskelgruppe 2-3 gange om ugen, med 1-3 øvelser, og 2-3 sæt per session (7). Det anbefales at have mindst en hviledag mellem hver gang du træner en muskelgruppe.

Hvor hårdt er egentlig hårdt nok?

Når det kommer til, hvor hårdt man skal træne, anbefales det at have 1-4 gentagelser i reserve (RIR) per sæt. RIR er en subjektiv målemetode, hvor du estimerer, hvor mange flere gentagelser du kunne have klaret, hvis du fortsatte, indtil du ikke kunne mere. RIR-træning har vist sig at give bedre resultater end træning med % af maks løft (%1RM). Grunden hertil er sandsynligvis, at RIR tager bedre højde for dagsformen, så man får en bedre tilpasset belastning. Hvis du træner med mere end 4 RIR, kan det gå ud over din fremgang. At estimere RIR kræver øvelse, og det vil være individuelt, hvor godt det fungerer. (8+9)

En god øvelse vil være at udføre pushups, gætte når du har 3 reps i reserve, og derefter fortsætte, indtil du ikke kan flere gentagelser med god teknik. På denne måde vil du se, hvor god du er til at estimere RIR.

Hvor lidt er for lidt?

Lidt er meget bedre end ingenting, men der findes retningslinjer for, hvor meget træning der kræves for at vedligeholde muskelmasse og styrke. Det kræver meget mere arbejde at opbygge ny muskelmasse og styrke end det gør at vedligeholde det, man allerede har. Hvis du er ny til styrketræning, vil du opnå fremskridt med lidt træning og bør derfor prioritere teknik frem for høj belastning. For ældre erfarne udøvere vil det kræve noget mere træning for at vedligeholde muskelmasse. De fleste vil dog kunne forvente at vedligeholde muskelmasse med så lidt som 3-6 anstrengende sæt per muskelgruppe om ugen.

Hvor ofte kan man træne?

Afhængig af hvor mange gange om ugen man ønsker at træne, findes der forskellige måder at strukturere træningen på. Ved 2-3 ugentlige sessioner er det hensigtsmæssigt at træne hele kroppen hver gang. Hvis man træner 4 sessioner om ugen eller mere, kan træningen deles op i overkrop og underkrop sessioner, eller en såkaldt skub-træk-ben træningssplit. Så længe de ovenstående anbefalinger følges, findes der mange forskellige træningssplits, man kan benytte sig af.

Hvor lidt skal der til?

Er du klar over, hvor lidt der skal til for at opnå effekt af fysisk aktivitet for bedre sundhed?

Det er meget mindre end du tror, og netop derfor bør du tage dig tid til at se nærmere på det, som forskningen refererer til som "dosis-respons-kurven". Du behøver ikke at tvinge dig selv igennem 60 minutters aktivitet for at det skal give en positiv sundhedsmæssig gevinst. Personer med lavt aktivitetsniveau har meget at vinde ved at øge aktivitetsniveauet tilsvarende. Den største sundhedsgevinst opnås med andre ord blandt dem, der er i dårligst fysisk form.

‍

Men hvad betyder det egentlig at være hverdagsstærk?

Hverdagsstyrke handler ganske enkelt om at have styrken til at udføre dagligdags aktiviteter. Dette kan være alt fra at gå tur i ujævnt terræn til at bære indkøbsposer. For at bevare styrken til at udføre disse aktiviteter er du afhængig af at træne dine muskler. Vi anbefaler derfor, at du både udfører øvelser for overkroppen og underkroppen.

Øvelserne nedenfor kan udføres hvor som helst og kan tilpasses dit niveau. De bør være præcis tilpas anstrengende at udføre. Et godt tegn er, hvis du mærker, at musklerne arbejder. Eksempler på dette kan være, hvis øvelsen kræver ekstra fokus og anstrengelse, og at bevægelsen går langsommere på trods af god indsats. Lyt til kroppen og vurder, om du skal gøre øvelsen lettere, sværere eller justere lidt på bevægelsen.

Progressiv overbelastning indebærer netop dette: at udføre mere arbejde i en given periode sammenlignet med tidligere. Enkelt forklaret: at træne tungere end sidste gang. Som begynder vil det være nemmere at opnå progressiv overbelastning fra uge til uge, uden at strukturere træningen så nøje.

Hvis du derimod har trænet styrke regelmæssigt i over et år og over en længere periode ikke længere ser fremskridt i din styrketræning, kan du have nået et såkaldt plateau. Hvis faktorer som træningsplan, kost, søvn og restitution er gode, kan det være hensigtsmæssigt at begynde at periodisere træningen.

Hvad er periodisering?

Periodisering er beskrevet som planlagte ændringer af træningsvariable for at maksimere resultater. Disse variable omfatter typisk volumen, intensitet og frekvens. At periodisere træning er altså et værktøj til at skabe en systematisk plan for, hvordan man skal træne over tid. Når man periodiserer styrketræning, deles træningen ofte op i træningsblokke på typisk 4-8 uger. Disse blokke kan se forskellige ud, afhængigt af hvilken form for periodisering man bruger som udgangspunkt.

Hurtig repetition

Volumen: Et udtryk for træningsmængden. Angives ofte som antal sæt eller kilo løftet i en session, uge eller længere periode.

Intensitet: Også kaldet modstand. Bruges til at beskrive, hvor tungt et arbejde er, og angives ofte som % af 1RM (one-repetition maximum) eller antal repetitioner i reserve (RIR).

Frekvens: Antal gange noget trænes, som oftest på ugebasis.
Hvilken periodiseringsform er best?

Dagens litteratur peger på større stigning i maksimal styrke ved brug af periodisering hos personer med erfaring fra styrketræning (10). Fordelen ved periodisering er sandsynligvis struktureringen af de forskellige træningsvariable. Forudsat at dette gøres på en god måde, findes der dermed ingen periodiseringsform, der er overordnet den bedste. Den metode, du opnår de bedste resultater med, vil afhænge af dine behov.

Her er de mest almindelige former for periodisering og hvad de ofte bruges til:

Den enkleste form for periodisering kaldes lineær periodisering. Dette indebærer, at man gradvist øger intensiteten over en bestemt periode (fig.1). Autoreguleret lineær periodisering betyder, at man øger intensiteten baseret på dagsformen (fig 2). En måde at autoregulere træning på er at træne med repetitioner i reserve (RIR), da dagsformen vil afgøre, hvornår man skal stoppe et sæt. Denne form for periodisering er velegnet til dem, der ønsker en enkel måde at blive stærkere på.

Daglig og ugentlig undulerende periodisering er et andet eksempel på periodisering. Her består hver anden session, eller uge, af høj intensitet og lavt volumen, og lav intensitet og højt volumen (fig.3 og 4). Sådan periodisering bruges ofte af dem, der har til mål at øge både styrke og muskelmasse. Sessioner med højt volumen vil typisk fokusere på hypertrofi, mens sessioner med høj intensitet vil fokusere på styrkeforøgelse.

Periodiseringsstrategierne nævnt ovenfor tager ofte én blok ad gangen. Mellem sådanne blokke på 4-8 uger er det hensigtsmæssigt at tage en hvileuge, også kaldet deload, hvor det samlede volumen kan sænkes med 40-60%. Dette gøres for at sænke fysisk og mentalt stress og gøre dig klar til en ny træningsblok. Afhængigt af dine mål kan du bestemme, om du vil gentage den samme blok igen og igen, eller om du vil variere din træning mere gennem blokperiodisering. Blokperiodisering betyder blot, at man dedikerer egne blokke til specifikke fokusområder. Dette bruges derfor ofte af sportsudøvere og kan se sådan ud: