Generelt om fysisk aktivitet

Anbefalingerne

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle voksne og ældre er fysisk aktive i mindst 150 til 300 minutter med moderat intensitet eller mindst 75 til 150 minutter med høj intensitet, eventuelt en kombination af moderat og høj intensitet [3]. For dem, der har et lavt aktivitetsniveau, vil selv små stigninger give stor sundhedsmæssig effekt [3]. Derudover anbefales det at gennemføre muskelstyrkende øvelser mindst 2 dage om ugen. Fysisk aktivitet ud over anbefalingerne har vist at give yderligere sundhedsmæssige fordele, i hvert fald op til et vist niveau. De største sundhedsmæssige gevinster opnås dog ved at øge fra lidt til mere aktivitet [3].

De største sundhedsmæssige gevinster er der for personer med lavt aktivitetsniveau, som bliver lidt mere fysisk aktive i hverdagen. Inaktive personer opfordres til at starte med fysisk aktivitet, der er egnet og tilpasset deres funktionsevne og fysiske form [3].

Lett, moderat og høj intensitet

Hvis anbefalingerne for fysisk aktivitet virker uoverkommelige, er det vigtigt ikke at miste modet og være opmærksom på, at al fysisk aktivitet tæller, også aktiviteter med lav intensitet og kortere varighed.

Fysisk aktivitet med lav intensitet kan være aktiviteter som langsom gang, let husarbejde eller andre opgaver, der ikke medfører væsentlig stigning i puls eller vejrtrækning. Bare det at rejse sig og bevæge sig i nogle minutter i et roligt tempo kan give sundhedsmæssige gevinster [3].

Fysisk aktivitet med moderat intensitet øger pulsen og får dig til at trække vejret lidt mere end ved lav intensitet. Dette kan for eksempel være rask gang, tungere havearbejde eller en cykeltur [3].

Fysisk aktivitet med høj intensitet omfatter aktiviteter, der markant øger pulsen og gør dig tydeligt forpustet og træt [3]. Eksempler på sådanne aktiviteter er løb, svømning eller hurtige bjergture.

Det er vigtigt at bemærke, at hvilke aktiviteter der svarer til lav, moderat eller høj intensitet, vil variere baseret på ens funktionsniveau og fysiske form.

Fysisk aktivitet har også vist sig at øge opmærksomheden, forbedre følelsesreguleringen, styrke problemløsningsevnen og forbedre planlægningsevnen [5]. Selv små doser fysisk aktivitet har umiddelbare positive effekter, såsom reduceret blodtryk efter aktivitet, bedre blodsukkerregulering og øget energiforbrug. Ved højere intensitet forstærkes mange af disse positive effekter [5].

Selv små daglige doser fysisk aktivitet, som fem minutter med hurtig gang eller cirka 30 minutters roligere gang, reducerer risikoen for tidlig død generelt og især i forhold til hjerte- og karsygdomme sammenlignet med inaktivitet [4].

God effekt af små doser - især for dig, der er inaktiv!

Ikke alle kan, har tid til eller har lyst til at træne. Nyere forskning viser, at selv små segmenter på under 10 minutter med hverdagsaktivitet giver store sundhedsmæssige gevinster og reducerer dødeligheden [6]. For mange kan det være lettere at indarbejde nogle små doser af moderat til hård fysisk aktivitet i dagligdagen end at tage en træningssession. Sådanne små aktivitetsdoser kræver hverken planlægning, træningstøj eller specielt udstyr - det er helt lavtærskel og nemt at implementere i hverdagen!

Ahmadi og kolleger fandt, at selv små aktivitetsdoser med moderat til høj intensitet fysisk aktivitet på så lidt som 1-5 minutter reducerede dødelighed og alvorlige kardiovaskulære hændelser med 29%, mens aktivitetssegmenter på 5-10 minutter gav en reduktion på 44% sammenlignet med dem, der havde aktivitetssegmenter på under 1 minut. Episoder på under 1 minut viste kun reduceret risiko for alvorlige kardiovaskulære hændelser, når mindst 15% af al aktivitet var af høj intensitet [7].

Hvad betyder dette for dig? Jo, selv det at skifte sengetøj, gå til bussen eller bære indkøbsposerne hjem fra butikken kan give positive sundhedsmæssige effekter sammenlignet med ingen aktivitet. Jo mere inaktiv du er, desto større er sundhedseffekten af sådanne aktivitetssegmenter.

Her er nogle eksempler på, hvordan du kan øge dit aktivitetsniveau:

Her er nogle konkrete eksempler på, hvordan du kan opfylde Sundhedsstyrelsens anbefalinger for fysisk aktivitet:

Energipauser

Flere og flere arbejdstagere tilbringer store dele af arbejdsdagen siddende [7]. Store mængder stillesiddende arbejde er forbundet med flere negative sundhedseffekter, herunder øget dødelighed samt øget forekomst af hjerte- og karsygdomme, kræft og type 2-diabetes [4]. Ved stillesiddende arbejde er det vigtigt at bryde det passive og statiske mønster med jævne mellemrum. Rejs dig op, gå gerne en lille ekstra tur, når du henter en kaffekop, og/eller lav nogle enkle øvelser ved dit skrivebord. Enkle øvelser kan øge koncentrationen og den kognitive funktion, samtidig med at de reducerer spændinger og mindsker de negative effekter af stillesiddende arbejde [8]. Hos ExorLive har vi udviklet flere øvelser specielt tilpasset personer, der har en stillesiddende arbejdsdag.

Klik på linket for at se et eksempel på en energipause.

Giv dine ansatte en energipause

Med pakken ExorLive Bedriftshelsetjeneste får dine ansatte adgang til personligt tilpassede træningsprogrammer gennem BHT Survey, samt ergonomiske råd og kontorøvelser. Træningsappen kan tilpasses efter deres ønsker.

Tag et kig på denne side for mere information: https://www.exorlive.com/dk/survey/bht-survey

Kontakt os gerne på salg@exorlive.com eller (+47) 22 54 08 70

Bevidste aktive valg

Enhver form for fysisk aktivitet er værdifuld, uanset alder eller livsfase. Her er nogle eksempler på, hvordan du kan tage bevidste valg og øge mængden af fysisk aktivitet, uanset om du er hjemme, på arbejde, i skole eller andre steder i samfundet.