Vægtstangøvelser

Dyb knæbøjningarrow

Hold blikket lige fremad under hele øvelsen. Start med strakte ben i skulderbreddes afstand, tyngdepunktet lige gennem kroppen og med mest vægt på bagerste del af foden. Hold stabilitet i kroppen med mave og lænd gennem hele øvelsen. Træk vejret på vej ned, hold det i øvelsens nedre fase, og pust derefter ud på vej op.

Øvelsen er mest anstrengende i den nederste del af bevægelsen (under 80 grader), og det er vigtigt, at tyngdepunktet ikke er for langt fremme eller for langt tilbage.

Sumo deadliftarrow

Hold blikket fremad under hele øvelsen. Vægtstangen hænger i strakte arme og føres op og ned så tæt på kroppen som muligt men uden, at dette forstyrrer brug af korrekt bevægelse og teknik. Træk vejret ind på vej ned, hold det i øvelsens nedre fase, og pust derefter ud på vej op. Hold et let svaj i lænden, og forsøg at holde dette gennem hele løftet. Hav en bred benstilling, tyngdepunktet holdes lige gennem kroppen og med lidt mere vægt på fodens bagerste del.

Der kan anvendes et reversed grip på den ene hånd, da det gør løftet lettere.

Dyb front squat med stangarrow

Hold blikket lige frem under hele øvelsen. Vægtstangen holdes foran kroppen, hvilende på skulder og/eller i hånden. Løft albuerne, så stangen ligger stabilt, og ryggen arbejder stabiliserende. Start med strakte ben i skulderbreddes afstand med tyngdepunktet lige gennem kroppen og med lidt mere vægt på bageste del af foden. Mave og lænd holdes stabile gennem hele øvelsen. Træk vejret ind på vej ned, hold det under øvelsens nedre fase, og pust derefter ud på vej op.

Øvelsen er mest belastende i nederste del af bevægelsen (under 80 grader), og det er vigtigt, at tyngdepunktet ikke er for langt fremme eller for langt tilbage.

Stående skulderpres med vægtstangarrow

Stå med stangen hvilende på brystet og fiksér mave og lænd. Pres stangen op over hovedet til armene er strakt. Sænk langsomt ned til udgangsstillingen og gentag.

Prøv ExorLive gratis i 14 dage

Skab og find kvalitetssikrede øvelser, programmer og planer.
En totalløsning for træningsformidling.

Russian twist med landminearrow

Stå med enden af vægtstangen placeret imod brystet, hold stangen med begge hænder. Vær sikker på, at vægtstangen er sikkert fastklemt i en landmine eller et hjørne. Pres stangen op til armen er strakt. Sænk langsomt stangen ned på ydersiden af den ene hofte, hold armene strakt. Løft op igen og over til den anden side med strakte arme. Gentag. Hold en god holdning igennem øvelsen ved at stabilisere mave og ryg.

Jefferson curl m/stang, på boksarrow

Stå oprejst på en boks og hold en vægtstang i begge hænder i hoftehøjde. Start bevægelsen ved at tække hagen ind, derefter bøjer du gradvis i nakken, brystet og lænden. Armene hænger langs siden. Sørg for at du opretholder en jævn og kontrolleret bevægelse. Vend derefter tilbage til udgangsstillingen ved først at rette lænden, brystet og til sidst nakken.

Denne øvelse skal udføres med lette vægte og skal være fuldstændig smertefri.

Pendlay Rowsarrow

Begynd med vægtstangen liggende på gulvet foran dig. Bøj dig ned og tag fat i vægtstangen, ryggen skal være parallel med underlaget og let bøj i knæene. I startpositionen er skulderbladene let fremadtrukket og øverste del af ryggen let flekteret. Begynd så løftet ved at strække ud i den øvre del af ryggen, bøj i albuerne og træk stangen eksplosivt opad til brystet. Pres skulderbladene sammen. Hofte og knæ skal holdes i samme position under hele øvelsen. Sænk vægten og læg den ned på gulvet mellem hver repetition.

Prøv ExorLive gratis

Du får adgang til hovedfunktionerne i 14 dage. Opret træningsprogrammer hurtigt og nemt fra 8583 øvelser med video. Demoversionen er helt uforpligtende.

Eller kontakt os

Vi er her for dig og hjælper dig gerne med at finde den løsning, der passer bedst til dig. Kontakt os på +45 77 34 57 78 eller
salg-dk@exorlive.com