Øvelsene som gir deg en sterk rygg

Ryggen vår er sterk og den tåler mye mer enn du tror.

Dessverre er det slik at mange tror at ryggen vår er skjør og ikke tåler mye belastning. Det er heldigvis ikke slik. Løfteteknikk er blitt diskutert mye , og mange har fått høre at man skal løfte med strak rygg. Der er faktisk liten forskjell på å løfte med strak eller rund rygg og ryggens anatomi tillater oss å belaste den på mange måter. Både strak og rund.

Er det slik at det å løfte med strak rygg har en preventiv effekt mot ryggsmerter? 

Det er ingen høykvalitets studier som sier det. Det viktigste er å ha kontinuitet i treningen og om du har tilpasset deg øvelsen eller ikke. Det å variere belastningen på ryggen med ulike øvelser vil være gunstig for å ha en rygg som kan belastes når den er bøyd og strak.

Frykt for bevegelse og løfting har en negativ effekt og kan forverre symptombildet dersom du allerede har vondt. Derfor er det viktig at informasjon om ryggen og løfting hjelper å redusere denne frykten. 

Holdning og posisjon når man løfter skal coaches på individuelt nivå. Smerter eller problemer skal diktere posisjonen på ryggen når du løfter. Ved løfting for prestasjon, så vil det være andre avgjørende faktorer som bestemmer om ryggen skal være nøytral eller bøyd. Eksempelvis en strongman som løfter en atlasstein eller en vektløfter som skal gjøre en frivending. 

Ryggtrening hjemme som bevegelse, motorkontroll og stabilitet sammen med styrketrening er god ryggtrening som forebygging eller når du har vondt i ryggen.

Finn dine favorittøvelser:

Fysisk aktivitet og trening kan bidra til å forebygge muskel- og skjelettplager, deriblant ryggsmerter. I ExorLive har vi mange hundre forskjellige øvelser for ryggen. Under finner du et utvalg gode styrkeøvelser og bevegelighetsøvelser. Finn dine favoritter!

Styrkeøvelser

Det anbefales å trene styrke minst 2-3 per uke. Ha minst 1 hviledag mellom hver treningsøkt av samme muskel. Velg noen øvelser som du er trygg på, men som samtidig gir en passende utfordring.

Slik utfører du øvelsene
Velg ut 2-4 øvelser per treningsøkt. Gjør 2-4 runder med mellom 8-15 repetisjoner av hver øvelse. Ha ca 2 min pause mellom hver runde av samme øvelse. Bruk en belastning som er såpass tung at du ikke klarer mer enn maks 3-4 repetisjoner mer på siste runde av hver øvelse.

Tøyning og bevegelighetsøvelser

Kjenner du deg stiv i ryggen kan det være nyttig å gjøre noen tøyningsøvelser regelmessig. Dette vil over tid kunne øke bevegeligheten.

Slik utfører du øvelsene
Velg ut 2-4 tøyningsøvelser per økt. Gjør 2-4 runder med ca 10 repetisjoner eller ca 30-60 sekunder av hver øvelse. Utfør tøyningen rolig og kontrollert.

Faktaboksen: Rygg

Knokler
Ryggraden (columna) består av nakken (cervical), øvre rygg (thorakal), korsryggen (lumbal). I tillegg er korsryggen knyttet til bekken (sacrum) og halebenet (coccyx). Ryggraden består av mange virvler (vertebral). Nakken har 7 virvler (C1-C7), øvre rygg har 12 virvler (Th1-Th12), og korsryggen har 5 virvler (L1-L5).

Mellomvirvelskive
Mellom hver virvel er det en mellomvirvelskive (intervertebrale disc). Disse fordeler og absorberer kompresjonsbelastning mot ryggraden. I midten av den intervertebrale disken finner vi en gele-aktig substans kalt nucleus pulposus. Denne substansen er viktig for god støtdemping av ryggraden. Da nucleus pulosus ikke har direkte blodtilførsel er den avhengig av diffusjon for å få næring og opprettholde sin funksjon. Bevegelse bidrar til økt diffusjon og er derfor kritisk for tilførsel av denne næringen.

Muskulatur
Ryggraden er tett og trygt pakket inn i flere lag ligament og muskulatur. Dette bidrar til å gjøre ryggen både fleksibel og usedvanlig sterk.

Vi kan grovt dele muskulaturen rundt ryggraden inn i fleksorer (på fremsiden) og ekstensorer (på baksiden). Fleksorene bidrar til å bøyer ryggen fremover, mens ekstensorene bidrar til å strekke ryggen bakover.

Blant de viktigste fleksorene er magemusklene. Disse består blant annet av den ytre skrå bukmuskelen (abdominins externus) , den indre skrå bukmuskelen (abdominis internus), bukens tverrmuskel (transversus abdominis), og den rette bukmuskelen (rectus abdominis). I tillegg har vi hofteleddsbøyeren (psoas).

Viktige ekstensorer er blant annet de store ryggstrekkerne (erector spinae). Ryggstrekkerne er en samling av flere muskler (iliocostalis, longissimus, spinalis). Flere av disse starter helt nede ved hoftekammen og går helt opp til bakhode. Vi har også andre mindre muskler som musklene multifideus. Over disse mindre musklene ligger større og mer overfladiske ryggmuskler som for eksempel latissimus dorsi og rhomboideus. Det er derfor vanskelig å se de dypere ekstensormusklene i ryggen med det "blåtte øye".