Styrketrening

Kom i gang med treningen

Den beste treningsplanen er den du klarer å holde deg til. Derfor er det en god idé å starte smått, med økter du trives med. Her finner du flere forslag til styrketrening for inaktive og mosjonister med utgangspunkt i anbefalingene for voksne og eldre. Om du er utrygg på utførelsen av øvelsene kan det være fornuftig med kyndig veiledning i starten.

Fordelene med styrketrening er mange

Litt er bedre enn ingenting. I folkehelsesammenheng har et par ukentlige økter med styrketrening vist å kunne gi et lengre liv med bedre livskvalitet og bedre helse. Videre kan styrketrening både forebygge og behandle over 30 ulike diagnoser og tilstander, blant annet diabetes, hjerte- og karlidelser, ulike former for kreft, depresjon og angst.

Hvordan utføre treningen?

Før trening er det anbefalt å varme opp i 5-10 minutter for å redusere skaderisiko og øke prestasjon. Her er hovedmålet å øke kroppstemperatur. Sykkel, romaskin eller rask gange er alle gode alternativer. 

Øktene over kan gjøres 1-3 ganger per uke. Ha minst 1 hviledag mellom hver treningsøkt. Gjennomfør 2 eller 3 runder med mellom 8-15 repetisjoner av hver øvelse. Ha ca. 2 min pause mellom hver runde av samme øvelse. Bruk en belastning som er såpass tung at du ikke kunne klart mer enn 3-4 flere repetisjoner på den siste runde av hver øvelse.

Tips!
Ved å veksle mellom 2 øvelser som bruker forskjellig kroppsdel kan du gjøre treningsøkten mer effektiv! Eksempelvis kan en serie bestå av en runde med knebøy etterfulgt av en runde med pushups, som du deretter gjentar et gitt antall ganger. På denne måten får du den nødvendige hvilen mellom hver runde på samme muskelgruppe.

Faktaboksen: Styrketrening

Når vi trener styrke skjer det en del prosesser i kroppen. Hjertet pumper blodet ut i kroppen, muskelvev brytes ned og karbohydrater og fett forbrennes. Det er imidlertid i perioden etter trening at vi bygger muskler og blir sterkere. Dette skjer fordi kroppen forbereder seg på å takle fremtidig stimuli. Derfor er det anbefalt med minimum 24 timer hvile mellom direkte trening av samme muskelgruppe. For å fortsette å bli sterkere er det viktig at vi fortsetter å utfordre kroppen ved å øke vekten eller vanskelighetsgraden på øvelsene.

Oppvarming:
Ofte starter en treningsøkt med generell og spesifikk oppvarming. Hensikten med oppvarming er å senke skaderisikoen og forberede kroppen på dagens aktiviteter. Sistnevnte har vist seg å forbedre prestasjonen, som vil si at du får mer ut av treningen din. 

Generell oppvarming innebærer å øke blodsirkulasjonen og kroppstemperaturen gjennom lav-intensitet kondisjonstrening i rundt 3-10 min. Eksempler på aktiviteter er spinningsykkel, gange eller jogg på tredemølle, romaskin og lignende. Forskning tyder på at dette kan senke skaderisiko [3]. For de fleste vil kroppen også føles bedre ut etter en generell oppvarming. [4]

Spesifikk oppvarming er et tiltak som gjøres for å forberede muskulaturen som skal trenes. Dette kan i enkelte tilfeller innebære tøying, dersom man sliter med mobiliteten som kreves for enkelte øvelser. Om dette ikke er nødvendig vil oppvarmingssett være det det neste steget

Oppvarmingssett går ut på at du begynner med å gjennomføre et sett på lav intensitet med mange repetisjoner, før du utfører flere sett hvor du gradvis øker vekten og utfører færre repetisjoner. På denne måten forbereder du deg på arbeidssettene som står på planen. Et konkret eksempel kan se slik ut:

Oppvarmingssett: 10x40kg - 6x30kg - 4x40kg 

Arbeidssett: 3x6 med 50kg  

Jo lavere vekt man trener med, jo færre oppvarmingssett kreves. En øvelse som bicepcurls vil derfor ofte ikke trenge noen oppvarmingssett.  Det er også viktig å presisere at oppvarmingssett ikke skal oppleves tunge å gjennomføre. Fokuset skal være på å behandle oppvarmingen som om den skulle vært et arbeidssett, uten å slite ut musklene. 

Øvelsesutvalg:
Resten av økten vil bestå av flere øvelser som har som mål å dekke de behovene man har. For styrketrening deler man ofte inn kroppen i tre grupper: Dytt-muskulatur, dra-muskulatur og ben. En fin sjekkliste å følge når man lager en øktplan er som følger:

1-3 horisontale og 1-3 vertikale dytt-øvelser, det samme for dra-øvelser, og 1-3 hoftedominante og 1-3 knedominante øvelser for ben. 

Antall øvelser vil avhenge av situasjonen, men 2 per bevegelse er som oftest nok. Øvelser som trene muskler gjennom et stort bevegelsesutslag er fordelaktig for å utvikle generell styrke [5]. Dersom man kun har en øvelse, bør denne være en øvelse man trygt kan belaste relativt tungt. Flerleddsbevegelser som benpress, roøvelser og benkpress kan med fordel prioriteres da de trener flere muskelgrupper samtidig. Om man imidlertid har enkelte muskler man har ekstra fokus på kan det være en idé å supplementere med isolasjonsøvelser, for eksempel bicepscurl, som kun har fokus på en muskelgruppe.

Nå som øvelsesutvalget er satt, gjenstår det å velge rekkefølgen av øvelsene og antall repetisjoner som skal gjennomføres. Fordi muskulaturen, nervesystemet, og ikke minst fokuset blir svekket utover en treningsøkt, spiller øvelsesrekkefølge en rolle. Dersom det er en øvelse eller muskelgruppe du prioriterer høyt, bør denne trenes først, da dette vil gi størst utbytte. Ellers bør øvelser med høy belastning, som belaster flere muskelgrupper samtidig, og ikke er så stabile, komme først. Disse vil kreve mest av de begrensende faktorene nevnt over. Herfra velger man øvelser som gradvis blir enklere og enklere. 

Treningsbelastning er diskutert i tidligere artikler, men ikke relatert til enkelt økter. En del forskning indikerer at fler enn 10 sett per muskelgruppe i en økt, ikke nødvendigvis vil gi noen ytterligere effekt på muskelvekst. Dette kan derfor være fornuftig å forholde seg til når man planlegger en økt. Når det gjelder antall repetisjoner for en øvelse, kan en fin huskeregel være at jo flere muskelgrupper som er involvert, samt jo mer stabil en øvelse er, desto færre repetisjoner kan en benytte seg av. For maksimal styrke er det fordelaktig å gjennomføre noe arbeid over 80% av maksimal belastning, med 1-4 repetisjoner. Et eksempel på en øvelse hvor dette er nyttig markløft. For øvelser som bulgarske utfall eller bicepscurls vil for tung belastning ofte gå på bekostning av teknikk, og vil dermed føre til høyere skaderisiko og dårligere treningsutbytte. Repetisjonsantall må derfor vurderes på individuell basis, men et sted mellom 1-10 repetisjoner vil være et fornuftig sted å starte. 

Når det gjelder intensitet på arbeidssett står fortsatt anbefalingen om 1-4 repetisjoner i reserve. Noe mer enn dette vil gi suboptimalt treningsutbytte. [6]

Begreper

Repetisjoner: Ofte kalt reps. Antall ganger man utfører en øvelse uten pause.

Sett: Repetisjonene man utfører sammenhengende utgjør ett sett. Mellom sett er det ofte angitt pauser. 

Volum: Et uttrykk for treningsmengden. Angis ofte som antall sett eller kilo løftet i en økt, uke eller lengre periode. 

Intensitet: Også kalt motstand. Brukes for å beskrive hvor tungt et arbeid er, og oppgis ofte som % av 1RM eller antall repetisjoner i reserve (RIR).

Frekvens: Antall ganger noe trenes, som oftest på ukesbasis.

Treningssplitt: Ukentlig strukturering av trening. 

Hva gjør styrketrening med kroppen?

Styrketrening er et stimuli som fører til en akutt respons hvor forskjellig vev i kroppen brytes ned. Dette vevet bygges opp igjen etter trening under såkalt restitusjon. For at kroppen skal tåle den samme belastningen bedre enn neste gang, sørger den for en overkompensasjon, som fører til at man blir større og sterkere enn før man trente. For å oppnå denne effekten er det viktig at du trener hardt nok, og med en fornuftig mengde. 

Hvor mye skal man trene?

Å finne riktig balanse mellom trening og hvile kan være vanskelig. For å sikre at man trener passe hardt er det lurt å tilrettelegge treningen slik at totalt treningsvolum blir fornuftig. Et godt sted å starte vil være å trene en muskelgruppe 2-3 ganger i uken, med 1-3 øvelser, og 2-3 sett per økt (7). Det er anbefalt å ha minst en hviledag mellom hver gang du trener en muskelgruppe.  

Hvor hardt er egentlig hardt nok? 

Når det gjelder hvor hardt man skal trene er det anbefalt å ha 1-4 repetisjoner i reserve (RIR) per sett. RIR er en subjektiv målemetode hvor du estimerer hvor mange flere repetisjoner du kunne ha klart hvis du fortsatte helt til du ikke klarte fler. RIR trening har vist å gi bedre resultater enn trening med % av maksløft (%1RM). Grunnen til dette er trolig at RIR tar bedre høyde for dagsform, slik at man får en bedre tilpasset belastning. Om du trener med mer enn 4 RIR vil det kunne gå på bekostning av fremgangen din. Å estimere RIR krever øvelse, og det vil være individuelt hvor godt det fungerer. (8+9)

En god øvelse vil være å gjennomføre pushups, gjette når du har 3 reps i reserve, og deretter fortsette til du ikke klarer flere repetisjoner med god teknikk. På denne måten vil du se hvor god du er til å estimere RIR.

Hva er for lite?

Litt er mye bedre enn ingenting, men det finnes retningslinjer for hvor mye trening som kreves for å vedlikeholde muskelmasse og styrke. Det kreves mye mer arbeid for å bygge ny muskelmasse og styrke enn det det gjør å vedlikeholde det man allerede har. Dersom du er ny til styrketrening vil du oppnå fremgang med lite trening, og bør derfor prioritere teknikk fremfor høy belastning. For eldre erfarne utøvere vil det kreve noe mer trening for å vedlikeholde muskelmasse. De fleste vil derimot kunne forvente å vedlikeholde muskelmasse med så lite som 3-6 anstrengende sett per muskelgruppe i uken. 

Hvor ofte kan man trene?

Ut ifra hvor mange ganger i uken man vil trene finnes det forskjellige måter å strukturere treningen. Ved 2-3 ukentlige økter er det hensiktsmessig å trene hele kroppen hver økt. Dersom man trener 4 økter i uken eller mer kan treningen deles inn i overkropp og underkroppsøkter, eller en såkalt dytt dra ben treningssplitt. Så lenge anbefalingene over er fulgt, finnes det mange forskjellige treningssplitter man kan benytte seg av.

Hvor lite skal til?

Er du klar over hvor lite som skal til for å få effekt av fysisk aktivitet for bedre helse?

Det er mye mindre enn du tror, og nettopp derfor bør du ta deg tid til å se nærmere på det de i forskningen omtaler som "dose-respons-kurven". Du trenger ikke å tvinge deg gjennom 60 minutter med aktivitet for at det skal gi positiv gevinst på helsen. Personer med lavt aktivitetsnivå har mye å hente ved å øke aktivitetsnivå med en tilsvarende mengde. Den største helsegevinsten oppnås med andre ord blant dem som er i dårligst fysisk form.

Men hva vil det egentlig si å være hverdagssterk?

Hverdagsstyrke handler rett og slett om å ha styrken til å gjennomføre hverdagslige aktiviteter. Dette kan være alt fra å gå tur i ulent terreng til å bære handleposer. For å beholde styrken til å gjennomføre disse aktivitetene er du avhengig av å trene musklene dine. Vi anbefaler derfor å både gjennomføre øvelser for overkroppen og underkroppen.

Øvelsene under kan gjennomføres hvor som helst, og kan tilpasses ditt nivå. Det skal være akkurat passe slitsomt å gjennomføre øvelsene. Et godt tegn er om du kjenner at musklene jobber. Eksempler på dette er om øvelsen trenger ekstra fokus og anstrengelse og at bevegelsen går saktere på tross av god innsats. Lytt til kroppen og vurder om du skal gjøre øvelsen enklere, vanskeligere, eller justere litt på bevegelsen. 

Progressiv overbelastning innebærer nettopp dette: å gjennomføre totalt mer arbeid en gitt periode sammenlignet med tidligere. Enklere forklart: å trene tyngre enn sist gang. Som nybegynner vil det være enklere å oppnå progressiv overbelastning fra uke til uke, uten å strukturere treningen så nøye.

Om du derimot har trent styrke regelmessig i over et år og over en lengre periode ikke lenger ser fremgang i styrketreningen din, kan du ha nådd et såkalt platå. Dersom faktorer som treningsplan, kosthold, søvn, og restitusjon er gode, kan det være hensiktsmessig å begynne å periodisere treningen. 

Hva er periodisering?

Periodisering er beskrevet som planlagte endringer av treningsvariabler for å maksimere resultater. Disse variablene omfatter typisk volum, intensitet og frekvens. Å periodisere trening er altså et verktøy for å skape en systematisk plan for hvordan man skal trene over tid. Når man periodiserer styrketrening deles treningen ofte inn i treningsblokker på typisk 4-8 uker. Disse blokkene kan se forskjellige ut, avhengig av hvilken periodiseringsform man bruker som utgangspunkt.

Kjapp repetisjon

Volum: Et uttrykk for treningsmengden. Angis ofte som antall sett eller kilo løftet i en økt, uke eller lengre periode. 

Intensitet: Også kalt motstand. Brukes for å beskrive hvor tungt et arbeid er, og oppgis ofte som % av 1RM eller antall repetisjoner i reserve (RIR).

Frekvens: Antall ganger noe trenes, som oftest på ukesbasis.

Hvilken periodiseringsform er best?

Dagens litteratur viser til større økning i maksimal styrke ved bruk av periodisering hos individer med erfaring fra styrketrening (10). Fordelen ved periodisering er trolig struktureringen av de forskjellige treningsvariablene. Forutsatt at dette gjøres på en god måte finnes dermed ingen periodiseringsform som overordnet er best. Metoden du oppnår de beste resultatene med vil være avhengig av dine behov. 

Her er de vanligste formene for periodisering, og hva de ofte brukes til: 

Den enkleste formen for periodisering kalles lineær periodisering. Dette innebærer at man gradvis øker intensitet over en bestemt periode (fig.1). Autoregulert lineær periodisering vil si at man øker intensitet ut ifra dagsform (fig 2). En måte å autoregulere trening på er å trene med repetisjoner i reserve (RIR), da dagsform vil avgjøre når man må stoppe et sett. Denne formen for periodisering er egnet for de som ønsker en enkel måte å bli sterkere på. 

Daglig og ukentlig undulerende periodisering er et annet eksempel på periodisering. Her består annenhver økt, eller uke, av høy intensitet og lavt volum, og lav intensitet og høyt volum (fig.3og 4). Slik periodisering brukes ofte av de som har som mål å både øke styrke og muskelmasse. Da vil øktene med høyt volum typisk ha fokus på hypertrofi, og øktene med høy intensitet ha fokus på styrkeøkning. 

Periodiseringsstrategiene nevnt over tar ofte for seg en og en blokk av gangen. Mellom slike blokker på 4-8 uker er det hensiktsmessig å ta en hvileuke, også kalt deload, hvor totalt volum kan senkes med 40-60%. Dette gjøres for å senke fysisk og mentalt stress, og gjøre deg klar til en ny treningsblokk. Uti fra målsettinger kan du avgjøre om du vil gjenta den samme blokken om og om igjen, eller om du vil variere treningen din mer gjennom blokkperiodisering. Blokkperiodisering betyr bare at man dedikerer egne blokker til konkrete fokusområder. Dette brukes derfor ofte av idrettsutøvere, og kan se slik ut: