Fysisk aktivitet og trening for eldre

Når man blir eldre, skjer det en rekke naturlige endringer i kroppen vår. Dette innebærer blant annet redusert muskelmasse, nedsatt koordinasjonsevne, nedsatt balanse og nedsatt reaksjonsevne. Heldigvis kan trening bidra til å bremse de nevnte aldersrelaterte forandringene.

Trening som forebygging

‍Hovedformålet med trening for eldre er å redusere risiko og frykt for å falle, risiko for sykdom, samt å opprettholde eller øke funksjonsevnen slik at man holder seg selvhjulpen og hjemmeboende i lenger tid. Eldre som er fysisk aktive viser bedre fysisk og kognitiv funksjon, sammenliknet med eldre som ikke er fysisk aktive (1). Inaktive eldre har høyere risiko for å utvikle sykdommer som kreft, sarkopeni og hjerte- karsykdommer. Dette medfører at inaktive eldre ofte får et økt antall leveår med dårlig helse og behov for helsehjelp (1).

Økende alder er assosiert med nedsatt balanse og høyere fallrisiko (2). Styrke- og balansetrening regnes som primærforebygging av fall og skader relatert til fall. Treningsintervensjoner som inkluderer styrke- og balansetrening har vist en betydelig reduksjon i antall fall (35-54 %) (2). Muskelstyrke i beina er relatert til ganghastighet, som igjen er nært knyttet til fallrisiko.

Styrke- og balansetreningsintervensjonene er ofte veiledet av helsepersonell individuelt hjemme hos den eldre eller i gruppe sammen med andre eldre. I studien til Robertson et al. (2001) så de at en forebyggende treningsintervensjon er veldig kostnadsbesparende, og at veiledet trening hjemme også kunne utføres under veiledning av ulike typer helsepersonell (3). I Norge har man sett at dersom man kan forebygge ett eneste hoftebrudd, vil man potensielt spare ca. 500 000 kr. bare det første året (4).

Anbefalinger

Ifølge en konsensusrapport fra 2019 som omhandlet fysisk aktivitet og aldring, ser man et positivt dose-respons-forhold med tanke på treningsvolum og -intensitet (1). Dette betyr at, selv om man kan redusere risikoen noe for fysisk funksjonsfall og sykdom med et aktivitetsnivå lavere enn dagens anbefalinger (150 minutter moderat til hard fysisk aktivitet per uke), vil en dobling av anbefalt treningsmengde gi betydelig større helsegevinster.

Funksjonell trening - her definert som trening og øvelser som likner på bevegelse og aktivitet man gjør i dagliglivet (ADL) - er viktig for å opprettholde evnen til å takle hverdagens krav. Dette kan innebære å gå i trapp, plukke opp ting fra gulvet, reise seg fra stol etc. Spesifisitetsprinsippet innebærer at man må "trene på det man skal bli bedre på". Allikevel er det viktig at treningen tilpasses den enkeltes nivå. Har man lite vanskeligheter med å reise seg fra stol, burde man gjøre øvelser som er enda tyngre for å oppnå større effekt av treningen.

Eldre mangler ofte evnen til hurtig kraftutvikling. Muskelstyrken hos eldre, også de over 90 år, øker gjennom tung styrketrening. Økningen skyldes hovedsakelig nevral adaptasjon, ikke økt andel satelittceller og muskeltverrsnitt (5). I studier der resultatene av styrketreningsintervensjoner med eldre har vært store og praktisk viktige, har belastningen i treningen vært høy (≥ 80 % av 1RM) (6).

Ifølge konsensusrapporten er det behov for mer forskning på området for å kunne bestemme spesifikke retningslinjer for hvordan eldre skal trene med tanke på blant annet belastning, varighet og type aktivitet for å få optimal effekt av treningen (1). Eldre er en meget heterogen gruppe og forskningsresultatene kan være utfordrende å generalisere.

En app for trygg trening i hjemmet

‍En stadig økende andel av befolkningen trenger tverrfaglig oppfølging i hjemmet. Vi har utviklet ExorLive Assistant, et verktøy som letter kommunikasjonen mellom pleiepersonell og terapeuter, og gjør samarbeidet enklere, raskere og mer oversiktlig for alle parter.

Med appen ExorLive Assistant kan pleiepersonell trygt bistå pasienten i sitt eget hjem med trening. Treningsprogrammene blir gitt av en terapeut eller via en kartlegging i appen. Øvelsene er tydelig presentert ved hjelp av video, tekst og bilder. Gjennomført trening blir registrert og terapeuten kan følge utviklingen og justere programmet.

Forslag til treningsprogram

I ExorLive har vi flere ferdiglagde programforslag for eldre med fokus på funksjonell styrketrening, samt programforslag med større fokus på balansetrening og fallforebygging.Vi har også program til musikk for eldre kalt SeniorLive som er laget i samarbeid med fysioterapeut Ragna Skipstad og Nasjonal kompetansetjeneste for aldring og helse.

Eldre: styrketrening stående
Eldre: Funksjonstrening
Den superspreke senioren: Balansetrening
SeniorLive: Sittende bevegelser
Kilder:
  1. Bangsbo J, Blackwell J, Boraxbekk C-J, et al. (2019) Copenhagen Consensus statement 2019: physical activity and ageing Br J Sports Med 2019;53:856–858.

  2. Hafström, A., Malmström, E. M., Terdèn, J., Fransson, P. A., & Magnusson, M. (2016). Improved Balance Confidence and Stability for Elderly After 6 Weeks of a Multimodal Self-Administered Balance-Enhancing Exercise Program: A Randomized Single Arm Crossover Study. Gerontology & geriatric medicine, 2, 2333721416644149. https://doi.org/10.1177/2333721416644149

  3. Robertson, MC, Devlin, N, Gardner, MM & Campbell AJ Effectiveness and economic evaluation of a nurse delivered home exercise programme to prevent falls. 1: Randomised controlled trial. BMJ. 2001 Mar 24;322(7288):697-701.

  4. Hektoen LF. Kostnader ved hoftebrudd hos eldre. HiOA Rapport 2014 nr 3. Høgskolen i Oslo og Akershus, Oslo, 2014.

  5. Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, Meredith CN, Lipsitz LA, Evans WJ. High-Intensity Strength Training in Nonagenarians: Effects on Skeletal Muscle. JAMA. 1990;263(22):3029–3034. doi:10.1001/jama.1990.03440220053029

  6. Hunter, G.R., McCarthy, J.P. & Bamman, M.M. Effects of Resistance Training on Older Adults. Sports Med 34, 329–348 (2004). https://doi.org/10.2165/00007256-200434050-00005

Prøv ExorLive gratis

Du får tilgang til hovedfunksjonene i 14 dager. Lag treningsprogram raskt og enkelt fra over 8000 øvelser med video. Demoversjonen er helt uforpliktende.

Eller kontakt oss

Vi er her for deg og hjelper deg gjerne med å finne løsningen som passer deg best. Kontakt oss på (+47) 22 54 08 70 eller salg@exorlive.com