Slik holder du deg frisk på hjemmekontoret

Fysioterapeutens råd til deg på hjemmekontor

Fysioterapeut og innholdsansvarlig i ExorLive, Harry Naceno, kommer med gode tips for å unngå plager på hjemmekontoret.

- Mitt beste tips er å passe på at man rører på seg med jevne mellomrom. Den viktigste stillingen du sitter i er den neste, uavhengig av hvilket kontor du sitter på. På hjemmekontor har du ofte dårligere ergonomiske startpunkt og må derfor være ekstra nøye på å bevege deg ofte.

Det er fort gjort å bli oppslukt i arbeidet og glemme å bevege seg eller endre stilling. Men hvor ofte bør vi bevege oss?

- Det finnes ikke et nøyaktig svar, men jeg anbefaler at man er bevisst på å bevege seg hver halvtime eller time. Om det så bare er å rulle på skuldrene eller strekke armene i været, vil det bidra til å få ned spenningen i muskulaturen.

- Man bytter jo stilling naturlig, men dersom du faktisk har plager, sliter med stiv nakke eller har hodepine og ikke vet hva som er årsaken, kan det det være lurt å sette opp et varsel en gang i halvtimen eller timen for å bli bevisst på sittestillingen. Test og se om om for eksempel rulling med skuldrene i 20 sekunder kan utgjøre en forskjell på spenningene du opparbeider deg i løpet av en arbeidsdag.

Det finnes mange ulike øvelser å velge i mellom. Hvordan kan jeg vite hvilke øvelser som er riktig å utføre i løpet av arbeidsdagen?

- All bevegelse vil ha en nytteverdi. Her snakker vi ikke om å få en helseeffekt, men om å bryte et mønster og stresse litt ned. Bli mer bevisst på holdningen din og hvordan kroppen kjennes.

- Øvelser som strekker på muskler som er forkortet i arbeidsstillingen din, er fine å utføre. Når du sitter kan for eksempel skuldrene komme litt frem, og da bør du trekke skuldrene bakover. Hoften er bøyd når du sitter, så da bør du reise deg opp, strekke på lysken eller gå litt. Kanskje har du også holdt samme stilling lenge, så jeg anbefaler noen bevegelser for ryggen også.

Mange mister motivasjon og opplever kanskje økt mental belastning av å sitte hjemme og ikke få møte kollegaene sine. Har du noen tips som gjør at denne uønskede effekten kan bli bedre?

- Jeg syns vi må bli flinkere til å bruke de digitale verktøyene vi har i dag, og gjerne gjøre litt mer ut av treningen enn de 20 sekundene man bruker på å bytte stilling og strekke kroppen. Sett av tid og få gjerne med en kollega på treningen over video. Bor man i nærheten av kollegaer, har samboer eller har en nabo som også har hjemmekontor, kan man gå en tur i lunsjen eller gå sammen hver for dere med kontakt gjennom mobiltelefonen.

- Ettersom mange bedrifter i flere måneder har hatt sine ansatte på hjemmekontor, har kanskje de et felles opplegg hvor alle kan trene sammen en gang om dagen over video. Jeg holder selv en energipause med mine kolleger hver dag klokken to. Det er godt for kroppen, sosialt og noe alle kan glede seg til i løpet av arbeidsdagen.

Dette er fysioterapeutens anbefalinger:

• Rør på deg med jevne mellomrom og sett gjerne opp faste tider

• Bryt opp mønsteret - All bevegelse har en nytteverdi

• Gjør treningen sosial og få med en kollega eller venn

• Hør om din arbeidsgiver har en løsning eller et treningsopplegg til de ansatte

Øvelsene er hentet fra ExorLives øvelsesdatabank med over 8000 øvelser med video, tekst og bilder. I ExorLive finner du et bredt utvalg øvelser spesielt egnet for kontorarbeid og kontorlandskap.