Hverdagssterk
For å fungere godt å ha en god helse er det viktig med enkel, ukentlig styrketrening. Uansett om du er ung eller gammel er det aldri for sent å bli litt sterkere!
Vi ønsker å bidra til å spre treningsglede og derfor kan du finne informasjon og ferdige treningsprogram gratis her. Flere øvelser og program finner du i ExorLive.
Level 4 (Medium) - Varighet: 5 min - Utstyr: Flasker og sofa
Øvelsene kan gjøre 2-3 ganger pr uke. Ha minst 1 hviledag mellom hver treningsøkt. Gjør 2 eller 3 runder med mellom 8-15 repetisjoner av hver øvelse. Ha ca 2min pause mellom hver runde av samme øvelse. Bruk en belastning som er såpass tung at du ikke klarer mer enn maks 3-4 repetisjoner mer på siste runde av hver øvelse.
Varm gjerne opp 10-15min, feks rask gange, sykkel eller en lett oppvarmingsrunde gjennom øvelsene.
Tips: ved å veksle mellom 2 øvelser som bruker forskjellig kroppsdel kan du gjøre treningsøkten mer effektiv! Feks én runde Markløft og deretter én runde Push ups og gjenta gitt antall ganger. På denne måten får du den nødvendige hvilen mellom hver runde på samme muskelgruppe.
Om du er utrygg på utførelsen av øvelsene kan det være fornuftig med kyndig veiledning i starten.
Øvelsene kan gjøre 2-3 ganger pr uke. Ha minst 1 hviledag mellom hver treningsøkt. Gjør 2 eller 3 runder med mellom 8-15 repetisjoner av hver øvelse. Ha ca 2min pause mellom hver runde av samme øvelse. Bruk en belastning som er såpass tung at du ikke klarer mer enn maks 3-4 repetisjoner mer på siste runde av hver øvelse.
Varm gjerne opp 10-15min, feks rask gange, sykkel eller en lett oppvarmingsrunde gjennom øvelsene.
Tips: ved å veksle mellom 2 øvelser som bruker forskjellig kroppsdel kan du gjøre treningsøkten mer effektiv! Feks én runde Markløft og deretter én runde Push ups og gjenta gitt antall ganger. På denne måten får du den nødvendige hvilen mellom hver runde på samme muskelgruppe.
Om du er utrygg på utførelsen av øvelsene kan det være fornuftig med kyndig veiledning i starten.
Øvelsene kan gjøre 2-3 ganger pr uke. Ha minst 1 hviledag mellom hver treningsøkt. Gjør 2 eller 3 runder med mellom 8-15 repetisjoner av hver øvelse. Ha ca 2min pause mellom hver runde av samme øvelse. Bruk en belastning som er såpass tung at du ikke klarer mer enn maks 3-4 repetisjoner mer på siste runde av hver øvelse.
Varm gjerne opp 10-15min, feks rask gange, sykkel eller en lett oppvarmingsrunde gjennom øvelsene.
Tips: ved å veksle mellom 2 øvelser som bruker forskjellig kroppsdel kan du gjøre treningsøkten mer effektiv! Feks én runde Markløft og deretter én runde Push ups og gjenta gitt antall ganger. På denne måten får du den nødvendige hvilen mellom hver runde på samme muskelgruppe.
Om du er utrygg på utførelsen av øvelsene kan det være fornuftig med kyndig veiledning i starten.
Hvordan utføre treningen?
Litt er bedre enn ingenting, og mer er bedre, opp til en visst nivå. I en folkehelsesammenheng vil et par økter med styrketrening ukentlig kunne ha stor effekt. Som en start kan det være fornuftig å begynne med en dag i uken under veiledning. Her finner du flere forslag til styrketrening for inaktive og mosjonister med utgangspunkt i anbefalingene for voksne og eldre.
Gjennomfør:
Øvelsene kan gjøre 2-3 ganger pr uke. Ha minst 1 hviledag mellom hver treningsøkt. Gjør 2 eller 3 runder med mellom 8-15 repetisjoner av hver øvelse. Ha ca 2 min pause mellom hver runde av samme øvelse. Bruk en belastning som er såpass tung at du ikke klarer mer enn maks 3-4 repetisjoner mer på siste runde av hver øvelse.
Varm gjerne opp 10-15 min, feks rask gange, sykkel eller en lett oppvarmingsrunde gjennom øvelsene.
Tips: ved å veksle mellom 2 øvelser som bruker forskjellig kroppsdel kan du gjøre treningsøkten mer effektiv! Feks én runde Markløft og deretter én runde Push ups og gjenta gitt antall ganger. På denne måten får du den nødvendige hvilen mellom hver runde på samme muskelgruppe.
Om du er utrygg på utførelsen av øvelsene kan det være fornuftig med kyndig veiledning i starten.
Bakgrunn
Helsedirektoratet lanserte i 2014 oppdaterte anbefalinger på fysisk aktivitet for voksne og eldre på fysisk aktivitet for voksne og eldre. Det anbefales at øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper bør utføres to eller flere dager i uken. Treningen kan gjennomføres hjemme, utendørs, på treningssentret, på jobben, i den lokale foreningen eller i helse- og omsorgstjenesten. Tall fra SSB viser at andelen voksne som sier at de har trent styrke siste året går i positiv retning, men få trener styrke regelmessig. I 2019 svarte 46 % av de voksne at de hadde trent styrke minst en gang sist år.
Initiativet kommer fra Helsedirektoratet i samarbeid med Exorlive, Virke Trening, Norsk Fysioterapeutforbund, Norsk manuellterapeutforening, Norsk Kiropraktorforening, Bedriftsidretten, Norges idrettshøgskole, Antidoping Norge, Aktivitetsalliansen, Diabetesforbundet, Norsk Osteoporoseforbund, Norsk revmatikerforbund, Exercise is Medicine og Akademiet for personlig trening.
Prøv ExorLive gratis
Du får tilgang til hovedfunksjonene i 14 dager. Lag treningsprogram raskt og enkelt fra over 8000 øvelser med video. Demoversjonen er helt uforpliktende.
Eller kontakt oss
Vi er her for deg og hjelper deg gjerne med å finne løsningen som passer best.
Kontakt oss på (+47) 22 54 08 70 eller salg@exorlive.com