How to move < Øvelser for ankel, fod og læg

Øvelser for ankel, fod og læg

Anklerne skal sammen med læggen og foden tage imod meget belastning gennem dagligdags-aktiviteter som gang og løb.

Belastningsskader som overbelastning af akillessenen eller fascia plantaris er desværre ikke ualmindeligt. De som er så uheldige at have revet akillessenen over, har nok fundet ud af hvor afgørende lægmuskulaturen er for almindelig gangfunktion.

Vidste du at…

Der sker mellem 4-500 ankelskader om dagen i Norge. Tilsvarende mellem 150-200.000 ankelskader hvert år!

Find dine farvoritøvelser:

Styrkeøvelser:

God styrke i muskulaturen rundt om ankel og læg er afgørende for at opretholde normal funktion i for eksempel gang og løb. Her har vi samlet nogle af vores favoritøvelser til at styrke ankel- og lægmuskulaturen.

Sådan udfører du øvelserne
Udvælg 2-4 øvelser pr træningspas. Lav 2-4 runder med mellem 8-25 repetitioner af hver øvelse. Hav ca. 2 min pause mellem hver runde af samme øvelse. Brug en belastning som er tilpas tung til at du ikke klarer mere end max 3-4 repetitioner end planlagt på sidste runde af hver øvelse.

Det anbefales at træne mindst 2-3 gange om ugen. Sørg for at have minimum 1 hviledag mellem hvert træningspas af samme muskel.

Stræk og bevægelighedsøvelser

Nogle personer kan have reduceret bevægelighed i ankel og læg. For en normal og god fodafvikling er vi afhængige af en vis bevægelighed i ankelen. I Exorlive har vi også mange fine strækøvelser til ankel og læg.

Sådan udfører du øvelserne
Udvælg 2-4 strækøvelser pr. træningspas. Lav 2-4 runder af mellem 10 repetitioner eller ca. 30-60 sekunder af hver øvelse.

Faktaboksen: Læg, ankel og fod

Knogler, led og ledbånd

Anklen læggen og foden er stærkt knyttet sammen med det man kalder ankelledet (talocruralleddet). Læggen består af skinnebenet (tibia) og det tyndere lægben på ydersiden (fibula). Disse to ben er knyttet sammen af blandt andet en bindevævsmembran (menbrana interossea) og syndesmose. Skinnebenet er direkte tilknyttet knæet via flere ledbånd. Ned mod anklen møder skinnebenet og lægbenet fodens vristknogle (talus) på hver sin side. Dette danner det man kalder “ankel-gaflen”. Nedre del af skinnebenet danner den indre ankelknogle (mediale malleol), mens lægbenet danner den ydre ankelknogle (laterale malleol).

Foden består af flere mindre knogler og er i princippet bygget op på samme måde som hånden. Hælknoglen (calcaneus) er fodens største knogle og er hæfte for blandt andet den store lægmuskel, triceps surae via akillessenen. Vristknoglen (talus) danner ledforbindelse med læggens knogler (tibia og fibula). Talus er endvidere knyttet til bådbenet (os naviculare) som man kan fornemme på indersiden af foden. Os naviculare er et vigtigt pejlemærke ved platfod og er tilhæftning for musklen tibialis posterior som spiller en afgørende rolle for fodbuen.

I tillæg til os naviculare finder man tre fodrodsknogler (os cuneiforme), og yderligere fem mellemfodsknogler (os metatarsalia). Tæerne består af tæernes grundfalanger (phalanges proximales) og endefalanger (phalanges distales). Storetåen (hallux) er den største af fodens tæer. I modsætning til håndens tommelfinger har storetåen en begrænset evne til at abducere. Ved hallux valgus, som er en almindelig lidelse specielt blandt kvinder, bliver storetåen vinklet i retning mod de andre tæer. Dette fører til en kugle på indersiden af storetåen som kan være øm samt reducere storetåens vigtige funktion i foden.

Ledbånd:

Både mediale og laterale malleol er stærkt knyttet til talus og fodens knogler via flere kraftige ledbånd (ligamenter). Af de største og vigtigste har vi blandt andet ligamentum deltoideum som er på indersiden af foden og knytter knogler på indersiden af anklen sammen med den indre ankelknogle. På ydersiden af anklen har vi det anteriore talufibulare ligament. Dette ledbånd knytter flere ydre ankelknogler sammen med knogler på ydersiden af foden. Talufibulare anterior er det som oftest bliver revet over.

Muskulatur

Musklen de fleste forbinder med læg og ankel er nok store lægmuskel på bagsiden af læggen kaldet triceps surae.

Triceps surae består af både den synlige tohovede bagerste lægmuskel (gastrocnemius) og den mindre synlige “flyndremuskel” soleus. På ydersiden af foden finder vi peroneus longus og brevis, også kaldet fibularis. Peroneusmuskulaturen er vigtig for blandt andet stabilitet på ydersiden af foden. På forsiden af læggen finder vi tibialis anterior, som er vigtig for at løfte foden op. Tibialis posterior er en af de dybeste muskler i læggen. Denne fæstner sig på flere fodknogler på indersiden af foden og er blandt andet vigtig for at løfte fodbuen.