How to move < Øvelser for hoften

Øvelser for hoften

Stærk muskulatur rundt om hoften er både præstationsfremmende i idræt og essentielt for at kunne have en aktiv hverdag!

Vidste du at…

Bare 10 dage sengeliggende kan give et muskeltab på 30% og en reduktion i muskelstyrke på 15%

Find dine farvoritøvelser:

I ExorLive finder du kvalitetssikrede øvelser for hoften. Her har vi samlet nogle populære styrke- og strækøvelser.

Styrkeøvelser

Det anbefales at træne styrke mindst 2-3 gange ugentligt. Sørg for at have mindst 1 hviledag mellem hvert træningspas af samme muskel.

Sådan udføres øvelserne
Udvælg 2-4 øvelser pr træningspas. Lav 2-4 runder med mellem 8-15 repetitioner af hver øvelse. Hold ca. 2 min. pause mellem hver runde af samme øvelse. Brug en belastning som er tilpas tung, således du ikke klarer mere end max 3-4 repetitioner mere end planlagt, på den sidste runde af hver øvelse.

Stræk og bevægelighedsøvelser

Sådan udfører du øvelserne
Udvælg 2-3 strækøvelser pr. træningspas. Lav 2-4 runder med ca. 10 repetitioner eller ca. 30-60 sekunder af hver øvelse. Udfør strækkene roligt og kontrolleret.

Faktaboksen: Hofte

Hoften er et stort led som binder overkroppen og underkroppen sammen. Hofteleddet tåler stor belastning og er meget vigtig for vægtbærende aktiviteter.

Skelet

Hofteleddet (articulatio coxae) består af blandt andet hofteskålen (acetabulum), hovedet på lårbensknoglen (caput femoris) og halsen på lårbensknoglen (collum femoris). Videre er hofteleddet tæt knyttet til både bækkenet og ryggen.

Muskulatur

Store stærke muskler i hoften skaber stabilitet og bevægelse. På grund af hoftens centrale placering i midten af kroppen er der mange muskler som kan påvirke leddet. Bagdelsmuskulaturen (Gluteus maximus og gluteus medius m.fl.) er nok de muskler de fleste forbinder med hoften. Derudover har vi vigtige muskler som hoftebøjerne (Psoas major/iliopsoas), piriformis, og Tensor fascia latae. Muskler på både forsiden af låret (quadriceps) og bagsiden af låret (hamstrings) påvirker også hofteleddet i stor grad. Derudover er der flere muskler i lysken som også påvirker hoften, blandt andet adduktor longus som er den mest almindelige muskel at få forstrækning i.

Ledbånd

Rundt om hofteleddet finder vi flere ledbånd som bidrager til stabilitet. Som en ring rundt om hofteleddet har vi labrum, noget bruskvæv som gør hofteskålen dybere og dermed bidrager til yderligere stabilitet.