How to move < Øvelser som giver en stærk skulder

Øvelser som giver en stærk skulder

Skulderen er det mest bevægelige led i kroppen. For at skulderen skal være både stabil og kunne tåle belastning fra sport og hverdag, er vi afhængige af en stærk skulder.

Vidste du at…

Regelmæssig styrketræning har vist sig at forebygge skulderskader

Find dine farvoritøvelser:

I ExorLive har vi flere hundrede forskellige øvelser for skulderen. Her finder du et udvalg af styrkeøvelser. Find dine favoritter!

Styrkeøvelser

Det anbefales at træne mindst 2-3 gange om ugen. Sørg for at have minimum 1 hviledag mellem hvert træningspas af samme muskel.

Sådan udfører du øvelserne
Udvælg 2-4 øvelser pr træningspas. Lav 2-4 runder med mellem 8-25 repetitioner af hver øvelse. Hav ca. 2 min pause mellem hver runde af samme øvelse. Brug en belastning som er tilpas tung til at du ikke klarer mere end max 3-4 repetitioner end planlagt på sidste runde af hver øvelse.

Stræk og bevægelighedsøvelser

Efter en skulderskade, såsom slidgigt, dislokation (skulder ud af leddet), fraktur eller frossen skulder, kan skulderen blive stiv. Det kan så være relevant med mobilitetstræning for at vedligeholde eller øge bevægeligheden i skuldrene.

Her finder du et udvalg af fine øvelser, der kan være med til at øge bevægeligheden i skulderen.

Sådan udfører du øvelserne
Udvælg 2-4 strækøvelser pr. træningspas. Lav 2-4 runder af mellem 10 repetitioner eller ca. 30-60 sekunder af hver øvelse.

Faktaboksen: Skulder

Knogler og led

Skulderen består af skulderbuen og skulderleddet. Skulderbuen består også af skulderbladene (scapula). Det man til daglig kalder skulderleddet er forbindelsen mellem skulderbladet og overarmen (humerus). I medicinsk sammenhæng kaldes dette for glenohumeralleddet.

Derudover har vi AC-leddet (acromioclavikularleddet) som binder skulderblad og kraveben sammen, sternoclavikularleddet som binder brystben og kraveben sammen og til sidst scapulothorakalleddet som binder skulderblad og brystryggen (thorax) sammen.

Stabilitet og bevægelighed

Stabiliteten i skulderen er i høj grad afhængig af forskellige ledbånd og muskulatur. De tre glenohumerale ligamenter (superior, mediale og inferior) er kritiske for stabiliteten i skulderen.

Derudover er kanten af glenohumeralleddet beklædt med en “ledlæbe” kaldet labrum, som gør ledskålen 50% dybere og dermed øger stabiliteten.

Bevægeligheden i ryggen, specielt øvre ryg har også betydning for bevægeligheden og funktionen i skulderen. Vigtigheden af god bevægelighed i øvre er specielt tydelig under sport som kræver skulderbevægelse over hovedhøjde, som for eksempel volleyball og tennis.

Muskulatur

Der er mange muskler som påvirker skuldrene, både på forsiden og bagsiden af kroppen. Musklerne rundt om skuldrene arbejder i et komplekst samarbejde for at kontrollere bevægelse.

Det som de fleste nok forbinder med skuldermuskulaturen er den overfladiske deltoidus. I anatomien deler vi gerne denne muskel ind i den forreste (anteriore), midterste (laterale) og bagerste (posteriore) del.

På forsiden finder vi brystmuskulaturen; pectoralis major (den store brystmuskel) og pectoralis minor (den lille brystmuskel). Derudover påvirker bicepsmuskulaturen også skulderen.

Lidt dybere blandt muskellagene på bagsiden af skulderen finder vi rotatorcuffen. Rotatorcuffen er en samling af de fire muskler; supraspinatus, infraspinatus, subscapularis og teres minor. Disse er særdeles vigtige i både stabilisering og bevægelse af skulderen.

Andre vigtige muskler som påvirker skulderen er; trapezius, teres major, latissimus dorsi og triceps.