How to move < Stiv og øm nakke

Stiv og øm nakke

Stiv og øm nakke er meget almindeligt, specielt hvis du har et stillesiddende arbejde. Heldigvis har træning vidste at kunne reducere disse gener.

Vidste du at…

Både giraffer og mennesker har 7 nakkehvirvler?

Øvelser som kan forebygge nakke- og skuldersmerter

Årsagerne til øm nakke er ofte sammensatte og kan være en kombination af både muskulatur, led, stress og belastning i hverdagen.

Træningsprogrammet og øvelserne du finder i denne artikel, er baseret på øvelser som har vist sig at reducere nakke- og skuldersmerter og hovedpine hos kontorarbejdere (1). Øvelserne passer til dig som har lokale nakkesmerter og stivhed uden en akut skade og uden udstråling fra nakken.

Sådan udfører du øvelserne
Øvelserne laves ca. 3x ugentligt, over en periode på 20 uger. Belastningen skal gradvist øges fra 20RM (repetition maximum) i uge 1, til 8RM i uge 13. Øvelserne kræver at du har en elastik eller en vandflaske som belastning.

Faktaboksen: Nakke

Knogler og led

Nakken (cervikalcolumna) består af 7 hvirvler (vertebra) som videre er knyttet til resten af rygraden. Disse nakkehvirvler betegnes som C1-C7 i forhold til deres placering.

De to øverste hvirvler kaldes også “atlas” (C1) og “axis (C2). Disse to hvirvler har noget anderledes form og funktion sammenlignet med de øvrige hvirvler i nakken. Atlas (C1) er den øverste hvirvel og bærer kraniet. Det er mellem atlas og kraniet (atlanto-oksipitalleddet) at meget af “ja-bevægelsen” når man nikker sker.

Undersiden af Atlas (C1) danner et led mellem axis (C2) og det er her meget af rotationen i en “nej-bevægelse” af hovedet sker.

Ledbånd og diskus.

Mellem hver hvirvel har vi en diskus (disci intervertebrales) som fungerer som en “støddæmper”. Hele rygraden og hver hvirvel er tæt og trygt pakket ind i mange ledbånd og flere lag muskulatur. Dette gør er rygraden er utrolig robust og stabil.

Muskulatur

Der er mange muskler der påvirker nakken. Blandt de mere overfladiske muskler i nakken har vi trapezius og sternocleidomastoideus. Dybere mod baghovedet finder vi de suboccipitale muskler, som er en gruppering af flere mindre muskler tæt oppe ved kraniekanten.

Kilde:
  1. Gram, B., Andersen, C., Zebis, M. K., Bredahl, T., Pedersen, M. T., Mortensen, O. S., Jensen, R. H., Andersen, L. L., & Sjøgaard, G. (2014). Effect of training supervision on effectiveness of strength training for reducing neck/shoulder pain and headache in office workers: cluster randomized controlled trial. BioMed research international, 2014, 693013. https://doi.org/10.1155/2014/693013

Prøv ExorLive gratis

Få adgang til hovedfunktionerne i 14 dager. Opret træningsprogrammer ud fra over 8.000 øvelser. Demoversionen er helt uforpligtende.

Prøv gratis

Eller kontakt os

Vi er her for dig og hjælper dig med at finde den løsning, der passer bedst.
Kontakt os på +45 77 34 57 78 eller salg-dk@exorlive.com

Kontakt os