How to move < Øvelser som giver dig en stærk ryg

Øvelser som giver dig en stærk ryg

Rygsmerter er en af de mest almindelig plager. Så almindeligt at de fleste af os faktisk vil opleve rygsmerter en eller flere gange i løbet af livet.

Vidste du at…

De fleste akutte lænderygsmerter bliver betydeligt bedre inden for 4-6 uger.

Find dine farvoritøvelser:

Fysisk aktivitet og træning kan bidrage til at forebygge muskel- og skeletgener, heriblandt rygsmerter. I ExorLive har vi mange hundrede forskellige øvelser for ryggen. Herunder finder du et udvalg af gode styrkeøvelser og bevægelighedsøvelser. Find dine favoritter!

Styrkeøvelser

Det anbefales at træne styrke mindst 2-3 gange ugentligt. Sørg for at have mindst 1 hviledag mellem hvert træningspas af samme muskel. Vælg nogle øvelser som du er tryg ved, men som samtidig giver en passende udfordring.

Sådan udføres øvelserne
Udvælg 2-4 øvelser pr træningspas. Lav 2-4 runder med mellem 8-15 repetitioner af hver øvelse. Hold ca. 2 min. pause mellem hver runde af samme øvelse. Brug en belastning som er tilpas tung, således du ikke klarer mere end max 3-4 repetitioner mere end planlagt, på den sidste runde af hver øvelse.

Stræk og bevægelighedsøvelser

Mærker du stivhed i ryggen kan det være nyttigt at lave nogle strækøvelser regelmæssigt. Dette vil over tid kunne øge bevægeligheden.

Sådan udfører du øvelserne
Udvælg 2-3 strækøvelser pr. træningspas. Lav 2-4 runder med ca. 10 repetitioner eller ca. 30-60 sekunder af hver øvelse. Udfør strækkene roligt og kontrolleret.

Faktaboksen: Ryg

Knogler

Rygraden (columna) består af nakken (cervikal), øvre ryg (thorakal), lænderyggen (lumbal). Derudover er lænderyggen knyttet til bækkenet (sacrum) og halebenet (coccyx). Rygraden består af mange hvirvler (vertebra). Nakken har 7 hvirvler (C1-C7), øvre ryg har 12 hvirvler (Th1-Th12), og lænderyggen har 5 hvirvler (L1-L5).

Diskus

Mellem hver hvirvel er der en diskus (diskus intervertebrale). Disse fordeler og absorberer kompressions-belastningen mod rygraden. I midten af den intervertebrale disk, finder vi en gelé-agtig substans kalder nucleus pulposus. Denne substans er vigtig for god støddæmpning af rygraden. Da nucleus pulposus ikke har direkte blodtilførsel er den afhængig af diffusion for at få næring og opretholde sin funktion. Bevægelse bidrager til øget diffusion og er derfor kritisk for tilførsel af denne næring.

Muskulatur

Rygraden er tæt og trygt pakket ind i flere lag ligamenter og muskulatur. Dette bidrager til at gøre ryggen både fleksibel og usædvanligt stærk.

Vi kan groft inddele muskulaturen rundt om rygraden ind i fleksorer (på forsiden) og ekstensorer (på bagsiden). Fleksorerne bidrager til at bøje ryggen fremover, mens ekstensorerne bidrager til at strække ryggen bagover.

Blandt de vigtigste fleksorer er mavemusklerne. Disse består af blandet den ydre skrå bugmuskel (abdominis externus), den indre skrå bugmuskel (abdominus internus), bugens tværmuskel (transversus abdominis), og den rette bugmuskel (rectus abdominis). Derudover har vi hofteledsbøjeren (psoas).

Vigtige ekstensorer er blandt andet de store rygstrækkere (erector spinae). Rygstrækkerne er en samling af flere muskler (illiocostalis, longissimus, spinalis). Flere af disse starter helt nede ved hoftekammen og går helt op til baghovedet. Vi har også andre mindre muskler som musklerne multifidi. Over disse mindre muskler ligger større og mere overfladiske rygmuskler som f.eks. latissimus dorsi og rhomboideus. Det er derfor vanskeligt at se de dybere ekstensormuskler i ryggen med det “blotte øje”.