How to move < Øvelser for knæet

Øvelser for knæet

God styrke og bevægelighed er nødvendigt for et friskt og sundt knæ. I ExorLive finder du både styrke og bevægelighedsøvelser som hjælper med at holde knæet stærkt!

Vidste du at…

Ved gang ned af bakke, kan belastningen på knæet være op til 3x kropsvægt

Find dine farvoritøvelser:

Styrkeøvelser

Det anbefales at træne styrke mindst 2-3 gange ugentligt. Sørg for at have mindst 1 hviledag mellem hvert træningspas af samme muskel.

Sådan udføres øvelserne
Udvælg 2-4 øvelser pr træningspas. Lav 2-4 runder med mellem 8-15 repetitioner af hver øvelse. Hold ca. 2 min. pause mellem hver runde af samme øvelse. Brug en belastning som er tilpas tung, således du ikke klarer mere end max 3-4 repetitioner mere end planlagt, på den sidste runde af hver øvelse.

Stræk og bevægelighedsøvelser

Sådan udfører du øvelserne
Udvælg 2-3 strækøvelser pr. træningspas. Lav 2-4 runder med ca. 10 repetitioner eller ca. 30-60 sekunder af hver øvelse. Udfør strækkene roligt og kontrolleret.

Faktaboksen: KnÆ

Skelet og led

Knæleddet sammenbinder lårbenet (femur) og skinnebenet (tibia) og er et vigtigt vægtbærende led i kroppen. Knæskallen (patella) ligger foran knæskallen, indvævet i den tykke patellarsenen som knytter lårmusklen (quadriceps) til skinnebenet.

Ledbånd

På begge sider af knæet har vi sideledbånd (laterale kollaterale ligament og mediale kollaterale ligament). Som holder knæet stabilt i sideplan.

Inde i knæet har vi både det forreste korsbånd (ACL) og bagerste korsbånd (PCL) som stabiliserer knæet i bevægelse fremover og tilbage, næsten som et sikkerhedsbælte i bilen. På overfladen af skinnebenet ligger meniskene og fungerer som en trykfordeler. Både glidefladerne på skinnebenet, lårbenet og knæskallen er beklædt med brusk som sørger for friktionsfri og glidende bevægelse af knæleddet. Derudover har vi flere fedtpuder (bursa) rundt omkring i knæet som bidrager til friktionsfri bevægelser af strukturerne i og rundt om knæet.

Muskulatur

På forsiden af knæet finder vi lårmusklen quadriceps. Denne består af fire muskler: Rectus femoris, vastus medialis, vastus lateralis og intermedius.

Hovedfunktionen af disse muskler er at strække knæet (ekstension). På bagsiden af knæet og låret finder vi blandt andet hamstringsmuskulaturen. Denne består af musklerne: Semimembranosus, semitendinosus og biceps femoris. Hovedfunktionen af disse muskler er at bøje knæet. Derudover er hamstringsmuskulaturen vigtig for blandt andet det at strække hoften ud. Muskulaturen i leddene både under og over knæet vil også påvirke knæets funktion både direkte og indirekte i forskellig grad.