How to move < Øvelser for ben

Øvelser for ben

Uanset om du ønsker at blive bedre til din idræt eller har som mål at gå den fjeldtur du har drømt om. så er træning af benmuskulaturen vigtig.

Vidste du at…

Reduceret muskelstyrke i benene er forbundet med reduceret ganghastighed?

Find dine farvoritøvelser:

Her har vi samlet nogle af vores yndlingsøvelser til ben. Du finder øvelser med maskiner, elastik, udendørstræning og for seniorer.

Maskinøvelser

Sådan udfører du øvelserne
Vælg mellem 3-5 øvelser pr. træningspas. Øvelserne kan laves 2-3 gang ugentligt. Hav’ mindst 1 hviledag mellem hvert træningspas.

Lav mellem 2-4 runder af 8-15 repetitioner af hver øvelse. Hav’ ca. 2 min. pause mellem hver runde af samme øvelse.

Varm gerne op i 10-15 min., for eksempel rask gang, cykel eller en let opvarmningsrunde gennem øvelserne.

Udendørsøvelser

Sådan udfører du øvelserne
Vælg mellem 3-5 øvelser pr. træningspas. Øvelserne kan laves 2-3 gang ugentligt. Hav’ mindst 1 hviledag mellem hvert træningspas.

Lav mellem 2-4 runder af 8-15 repetitioner af hver øvelse. Hav’ ca. 2 min. pause mellem hver runde af samme øvelse.

Varm gerne op i 10-15 min., for eksempel rask gang, cykel eller en let opvarmningsrunde gennem øvelserne.

Elastikøvelser

Sådan udfører du øvelserne
Vælg mellem 3-5 øvelser pr. træningspas. Øvelserne kan laves 2-3 gang ugentligt. Hav’ mindst 1 hviledag mellem hvert træningspas.

Lav mellem 2-4 runder af 8-15 repetitioner af hver øvelse. Hav’ ca. 2 min. pause mellem hver runde af samme øvelse.

Varm gerne op i 10-15 min., for eksempel rask gang, cykel eller en let opvarmningsrunde gennem øvelserne.

SeniorLive: Øvelser for ældre

Sådan udfører du øvelserne
Dette træningsprogram indeholder stående bevægelser med støtte til stol. Videoen inkluderer bevægelser som er rytmiske, dansende hofte-, bækken- rygbevægelser, knæbøj og vekslende benstræk fremover og til siden.

Faktaboksen: Ben

God styrke i benene er helt afgørende for mange af hverdagens aktiviteter (ADL), eksempelvis det at rejse sig op fra en stol eller gå op og ned af en trappe. Derudover er stærke muskler i benene også helt afgørende i flere former for idræt.

Både hofte, knæ, læg og ankler er vigtige at træne. Eksempler på store, vigtige muskler i underkroppen er sædemuskulaturen (gluteus), baglår (hamstrings), forreste lårmuskel (quadriceps), og lægmuskulaturen (triceps surae m.fl.)

Både styrke men også bevægelighed i disse led er vigtig. Heldigvis kan alt dette trænes!