Mental sundhed

1. Vær opmærksom - At være mere opmærksom kan forbedre immunsystemet og give øget glæde. Det kan også forebygge depression og reducere stress.

   • Vær til stede i øjeblikket, for eksempel når du spiser, taler med nogen eller går en tur

   • Læg mærke til dine følelser og tanker

   • Vær nysgerrig og interesseret

   • Læg mærke til ting omkring dig

2. Vær aktiv - Fysisk aktivitet har utallige positive effekter på helbredet! Det giver øget livskvalitet, reducerer stress, kan give bedre hukommelse, bedre søvn, mindre psykiske problemer og meget mere!

   • Find en aktivitet, du kan lide

   • Gå en lille tur i nærheden

   • Aftal at lave en aktivitet med andre

3. Fortsæt med at lære - Hjernen ændrer sig, når vi lærer, og læring kan give øget livskvalitet og modstandskraft. Det kan også opbygge selvtillid og give dig nye muligheder.

   • Prøv noget nyt

   • Find dig en ny hobby

   • Prøv en ny middagsopskrift

   • Test et nyt kursus

4. Knyt bånd - Gode relationer er utrolig vigtige for vores psykiske helbred. At være sammen med andre kan hjælpe os gennem svære perioder, forbedre humøret og give os en tilhørsfølelse.

   • Ring til en ven eller et familiemedlem

   • Hold kontakten med dem omkring dig

   • Bli kjent med nye, for eksempel gjennom frivillig arbeid, på jobben, gjennom idrett ol.

   • Spørg om nogen vil med på café eller på en tur

   • Inviter nogen til middag

5. Give - At give til andre kan øge mestringserfaringer, give øget livskvalitet og glæde.

   • Gør noget for nogen andre

   • Hjælp en fremmed

   • Giv nogen din tid eller din opmærksomhed

Mental sundhed handler om, hvordan du har det med dig selv, dine relationer og dit følelsesliv i hverdagen.

• Mentale udfordringer er noget, de fleste af os oplever fra tid til anden. Begrebet dækker over tilstande, der føles belastende, men ikke i en sådan grad, at de karakteriseres som diagnoser. Det påvirker ofte - men ikke altid - vores tanker, følelser, adfærd og måde at være på og kan medføre nedsat livskvalitet og påvirke, hvor godt vi fungerer i dagligdagen.

• Psykiske lidelser betegner sygdomme med mere udtalte symptomer og tegn, der nedsætter livskvaliteten. Det er tilstande, hvor bestemte diagnostiske kriterier er opfyldt, og opleves normalt som mere belastende end mentale udfordringer. Psykiske lidelser omfatter forskellige diagnoser såsom angst, depression, ADHD, skizofreni og bipolar lidelse, med forskellige symptomer. Psykiske lidelser påvirker ofte tanker, følelser, adfærd og måde at være på mere end ved mentale udfordringer og kan ofte medføre nedsat livskvalitet og påvirke, hvor godt vi fungerer i hverdagen. Mange, der har en diagnosticerbar psykisk lidelse, vil ikke nødvendigvis opfattes som syg.

Mentale udfordringer kan udvikle sig til at blive en psykisk lidelse, hvis belastninger opleves for store over for lang tid, og når kriterierne for en klinisk diagnose, der stilles af en terapeut, opfyldes. Der findes mange forskellige psykiske lidelser. De mest almindelige er angst, depression og misbrug af rusmidler. Det er mere omfattende vurderinger, der skal foretages for at kortlægge psykiske lidelser, for eksempel gennem klinisk undersøgelse hos læge eller psykolog.

Almindelige mentale udfordringer

Mentale udfordringer er noget, de fleste af os oplever fra tid til anden. Disse er udfordringer, såsom nedstemthed, utryghed og stress/urolighed. Sådanne følelser er helt normale at opleve og er simpelthen normale variationer i vores adfærd og vores følelsesliv. Udfordringerne kan opleves som belastende i varierende grad, fra lette til stærkere udfordringer, uden at de nødvendigvis karakteriseres som en lidelse. Mange vil opleve at have betydelige mentale udfordringer i kortere eller længere perioder, uden at dette nødvendigvis vil kræve opfølgning i sundhedstjenesterne.

Nedstemthed

Nedstemthed kan give en følelse af mindre glæde og energi og dårligere humør. Dette kan komme som følge af vanskeligheder og udfordringer i livet. Alle mennesker oplever det i tide og utide. Der kan også være daglig variation i, hvordan du har det og oplever hverdagen. Hvis du er trist, kan det føles som en klump eller et tomrum i maven, en klump i halsen eller som om du er tung i kroppen. Selv om du kan føle dig trist, betyder det ikke nødvendigvis, at du er deprimeret. Ifølge NHI er en depression "en tilstand, der er karakteriseret ved nedsat stemningsleje, interesse- og glædesløshed og energitab eller øget træthed". Hvis du er deprimeret, vil det påvirke din hverdag over lang tid (uger og måneder) og kan påvirke din evne til at håndtere f.eks. studier, skole og arbejde.

Stress og uro

At få en stressreaktion er helt normalt og nødvendigt for os. Hvis vi føler os truede, kan vi få en fysisk respons, kæmp eller flygt respons. Denne reaktion skal hjælpe os med at overleve. Når responsen virker som den skal, får vi øget puls og trækker vejret hurtigere. Stresshormonet kortisol frigør energi i musklerne og leveren, blodkarrene trækker sig sammen og blodet ledes til vigtige muskelgrupper, for at gi kroppen ekstra energi til at kunne forsvare sig selv. Immunforsvaret styrkes også under akut stress (kortvarig stress).

Vi kan se, at stress kan være både positivt og negativt for os, og for at forstå dette bedre, deler vi forskellige former for stress ind i sund stress, akut stress og vedvarende stress.

Sund stress er nødvendig for at vi udvikler os positivt og har et godt liv. Denne type stress får os til at føle os spændte og opløftede, vi får hurtigere puls, men uden oplevelse af frygt eller trussel. Det gør, at vi skærper os ekstra i situationer, hvor vi skal præstere maksimalt, for eksempel med en udfordrende arbejdsopgave på jobbet. Stress kan også opleves i forbindelse med træning, idrætsaktivitet og forelskelse.

Akut stress er stress, der gør, at man reagerer hurtigt, hvis noget pludseligt og overraskende sker. Dette kan for eksempel være, når der sker noget uforudsigeligt i trafikken, eller hvis du oversover dig til arbejde. Dette er ikke negativt, så længe man finder måder at håndtere det på. Det er først, når man ikke finder måder at slappe af eller slå det akutte stress fra, at stress kan blive noget negativt for os. Dette kaldes langvarig stress.

Stress kan også være negativt, belastende og potentielt skadeligt for os, hvis det varer over længere perioder, dette kalder vi for vedvarende eller langvarig stress. Dette er stress, der varer over tid fra faktorer, der er belastende og føles uundgåelige, som et ulykkeligt parforhold/familieliv eller en stressende arbejdsdag over en længere tid. Vedvarende stress kan give både psykiske og fysiske negative sundhedseffekter, fordi stressresponsen fører til en stigning i alarmberedskab. Når systemet bliver overbelastet, kan det føre til, at immunforsvaret svækkes. Vedvarende stress kan også sætte gang i forskellige autoimmune sygdomme som diabetes, lupus og MS.

Bekymring

Bekymring er en oplevelse af mild bekymring, og man kan føle sig urolig og spændt. Det er naturligt at bekymre sig, og vi skal skelne mellem dette og sygelig bekymring (angst). Når man har en mild bekymring, kan man også lægge det fra sig, så man ikke tænker på det hele tiden. Hvis bekymringen vedvarer over tid, og man føler frygt og trussel som følge af bekymringen, kan det være tale om en angstlidelse.

HUSK!

Det er normalt at opleve, at den psykiske sundhed varierer gennem livet. Det er meget individuelt, hvad der føles som god psykisk sundhed, og hvad der gør, at belastningen bliver for stor. God psykisk sundhed kan være, at man føler tilhørsforhold, mening i livet og trives i sit eget liv.

Søvn

God søvn har helbredende, genopbyggende og forebyggende effekter på kroppen og hjernen. Det er vigtigt at præcisere, at der er store individuelle forskelle i søvnbehov; for voksne er det normalt at sove mellem seks og otte timer pr. nat. Vigtigst er kvaliteten af søvnen frem for, hvor mange timer du har sovet. En god nats søvn giver positive effekter på velvære, humør og koncentration, øget følelsesmæssig balance og kan bidrage til, at du bedre kan tåle forskellige belastninger og smerter. En søvnmangel kan derimod gøre dig mere udsat for fysisk og psykisk sygdom og skader. Nedenfor kommer nogle tips til, hvordan man kan forbedre søvnkvaliteten (mentalhelse.no):

• Mørke, ro og moderat temperatur i soveværelset Stå op og gå i seng på faste tidspunkter - også i weekenden, og hold fast ved tiderne, selvom du har fået lidt søvn

• Undgå at indtage koffeinholdige drikkevarer som kaffe, cola, stærk te, energidrik i timerne før sengetid. Undgå også at ryge eller snuse

• Tag et bad/dusj for at slappe af

• Undgå tunge måltider før sengetid, men spis gerne noget enkelt som et stykke brød eller en banan (banan indeholder søvndyssende stof)

• Få nok motion i løbet af dagen, og lidt dagslys specielt i vinterhalvåret

• Lav dig faste rutiner i forbindelse med sengetid, f.eks. lyt til rolig musik, læs lidt i en bog, aftenpleje og tandbørstning

• Hvis du bare ligger og vrider dig og ikke kan falde i søvn, stå op en lille stund. Mind dig selv om, at det ikke er en katastrofe, hvis du ikke får alle timerne med søvn, du havde tænkt. Kvaliteten af søvnen er vigtigere end antallet af timer du sover

• Prøv dig frem med nogle afspændingsøvelser Vær bevidst om skærmtid (hvordan du bruger, pc, tv, mobil, tablet) om aftenen

Du kan læse mere om Sundhedsstyrelsens gode råd for bedre søvn her.

Kost

Den mad og drikke vi vælger at indtage og ikke vælger at indtage, har indflydelse på vores fysiske og mentale sundhed. En varieret og sund kost i tråd med Fødevarestyrelsens anbefalinger kan bidrage til at reducere de potentielle negative effekter af langvarig stress, opbygge immunforsvaret og forbedre humøret. Det er dokumenteret, at en kost med meget frugt, grøntsager, bær, fuldkornsprodukter, fisk og begrænset mængde af forarbejdet kød, rødt kød, salt og sukker kan give bedre mental sundhed.

Se Fødevarestyrelsens kostanbefalinger her

Effekten af social kontakt på vores mentale sundhed er veldokumenteret, så en god idé kan også være at prioritere fælles måltider i socialt samvær. At følge en bestemt diæt kan have uheldige effekter på mental sundhed, fordi man kan fravælge fælles måltider for at følge en diæt, hvilket kan føre til social isolation (FHI).

Sociale sammenkomster

Gode relationer er vigtige for os, og at være social med venner og familie er vigtigt for vores mentale sundhed. Vi har ikke nødvendigvis brug for et enormt stort netværk af venner og familiemedlemmer, men vi har brug for nogle få relationer, der er tætte og gode.

Den største kilde til lykke for os mennesker er støttende relationer og en følelse af tilhørighed. At høre til, kærlighed, støtte og anerkendelse er grundlæggende behov og vigtige faktorer, der fremmer vores mestring, livskvalitet og sundhed.

En manglende støtte fra andre er forbundet med reduceret mestring af kriser og belastninger, usund livsstil og øget psykologisk og fysiologisk stress. Vi har brug for relationer, hvor vi både kan få støtte, men også give støtte til andre.

Hvis du har brug for socialt "påfyldning", kan du for eksempel ringe til en ven, gå en tur med en bekendt, deltage i et kursus eller en aktivitet i nabolaget eller tage en snak med naboen.

Dette er værktøjer, der altid er med os, men som ofte bliver lidt glemt eller "mystificeret". Meditation er noget for alle og kan give moderate forbedringer af den mentale sundhed.

Mange tror, at målet med meditation er total ro eller at stilne tankerne, men det er det ikke. Målet med meditation er at lære at acceptere sine følelser og tanker, uden at være for kritisk. Det handler for eksempel om at være til stede i nuet og acceptere situationen, som den er. Lad tankerne komme, registrer dem før du lader dem passere.

Hvis vi tænker på vores tanker som skyer, så har nogle dage et tæt og lavt skydække, mens andre dage har sol og blå himmel. Det ene er ikke bedre end det andet, men vi ved, at der kommer gode dage efter en regnfuld dag og regnfulde dage efter solskinsdage. Dette er en del af livet, og hvis vi har dette billede på vores tanker, kan det føles lettere at finde en accept, når tankerne stormer.

Ved meditation og åndedræt behøver du ikke noget mere end dig selv og det sted, du befinder dig. Du kan sidde, ligge, gå eller stå. Oftest kan det være en god idé at finde et roligt sted, hvor du kan sidde komfortabelt og uforstyrret, og bare fokusere på opgaven. Her er nogle eksempler på meditationer, du kan prøve:

• 5-15 minutters meditation for begyndere:

  Find gerne et sted, hvor du kan sidde i stilhed i 5-15 minutter uden at blive forstyrret. Sæt dig i en behagelig stilling, gerne oprejst på en stol. Prøv at dæmpe tankerne dine uden at tvinge dem. Du kan enten lukke øjnene eller fæste blikket på noget bestemt. Fokuser derefter på dit åndedræt. Prøv ikke at kontrollere den, men observer, hvordan maven og brystet bevæger sig i takt med åndedræten. Hvis der kommer nogle tanker eller bekymringer, kan du observere dem og derefter lade dem gå.

• Kropsscanning:

  I denne form for meditation fokuserer man på et sted på kroppen ad gangen og observerer, hvordan det føles i det område. Du kan starte fra toppen af hovedet, hvor du blot observerer tankerne først, derefter retter du fokus mod at slappe af i ansigtsmusklerne, for videre at rette fokus mod skuldrene - hvordan det føles her - og bevæger dig derefter videre gennem hele kroppen. Til sidst kan du observere, hvordan hele kroppen føles. Det er helt normalt, at der måske kører tanker om fortiden og fremtiden gennem hovedet, det betyder ikke, at du gør noget forkert, men prøv at observere tanker og derefter lade dem vandre videre.

• Guidet online meditation:
  
  Mini meditations
  
  Daily Calm, 10 minute meditation

Afspænding

Afspænding er en træningsform, hvor du arbejder med at komme i kontakt med kroppen, lægge mærke til, om du spænder muskler, eller er i stand til at spænde af og finde ro og hvile. Afspænding kaldes ofte afslapning eller stresshåndtering – det handler om at vække kroppens indbyggede evne til at slappe af.

Dette er en evne, som alle mennesker har, men som vi ofte har brug for at genfinde gennem regelmæssig afspændingstræning. Der findes mange forskellige øvelser, der kan bruges. Progressiv afspænding er en almindelig metode, hvor musklerne skiftevis spændes og slapper af.

Du kan lytte til lydfiler med guidet afspænding her. 

Åndedræt og åndedrætsteknik

Udover meditation kan forskellige åndedrætsteknikker bidrage til, at du føler dig lidt bedre. Åndedrættet er et værktøj, som vi altid har med os overalt. Alt for mange af os trækker vejret overfladisk og hurtigt. Ved at trække vejret langsomt kan du reducere stress- og spændingsniveauet i kroppen. Der er flere forskellige teknikker til at roe ned ved hjælp af åndedrættet.

At bruge forskellige åndedrætsteknikker kan give forbedringer i stress tolerance, søvn, energiniveau, humør, fokus, kreativitet og regulering af følelser. Så lidt som 5 minutter om dagen med en åndedrætsteknik kan give store forbedringer i velvære og reducere stress. Når du bruger en åndedrætsteknik, trækker du vejret bevidst efter et specifikt mønster, der kan give en følelse af direkte kontrol over din egen krop, hvilket kan reducere følelsen af angst.

Der findes flere forskellige teknikker, og det, der adskiller dem fra hinanden, er varighed og intensitet af indånding og udånding. En effektiv teknik til at reducere stress og forbedre humøret er cyklisk sukk. Se figuren nedenfor for forskellige teknikker, du kan prøve.

Kaskadeeffekterne af fysisk aktivitet er nemlig så store, at bevægelse og aktivitet bør implementeres som en "medicin" til behandling og forebyggelse af fysisk og psykisk sygdom. Det er veldokumenteret, at fysisk aktivitet kan forebygge psykiske sundhedsproblemer, og bidrage til at reducere nogle af generne, hvis de allerede er opstået.

Fysisk aktivitet kan:

• Reducere psykiske sundhedsmæssige gener som stress, nedtrykthed og angst

• Reducere angst og depression

• Give øget glæde og livskvalitet

• Give en følelse af mestring

• Give dig mere energi og overskud

• Reducere stress

• Øge selvbillede og selvtillid

• Bidrage til, at du sover bedre

At være regelmæssigt fysisk aktiv kan reducerede psykiske sundhedsmæssige gener (stress, nedtrykthed, angst) og lidelser (for eksempel angst og depression). En af årsagerne til dette kan være, at fysisk aktivitet bidrager til øget selvtillid, selvtillid og giver en følelse af mestring. Regelmæssig fysisk aktivitet kan også reducere cortisolniveauet i kroppen. Cortisol omtales ofte som et stresshormon, fordi det er en del af den fysiologiske stressrespons i kroppen.

Det er vigtigt at finde en form for aktivitet, som du kan lide og føler, at du kan mestre. Dette kan for eksempel være en gåtur i skoven, tilmelde dig en gruppetime, gå på ski eller tage en cykeltur.

For nogle kan fysisk aktivitet opleves som ubehagelig, fordi det aktiverer det sympatiske nervesystem og giver symptomer som øget puls, øget ventilation (du trækker vejret mere) og sved. Disse symptomer kan forveksles med nogle af de kropslige reaktioner på forskellige former for angst. Det er vigtigt at understrege, at dette er helt normalt og ikke noget, du behøver at bekymre dig om.

Hvor lidt skal der til?

Der skal ikke meget fysisk aktivitet til for at opnå positive effekter. Alt er bedre end ingenting!

Det er vigtigt at starte på et lavt niveau for at føle mestring. Efterhånden kan du gradvist øge aktivitetsniveauet og intensiteten.

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle voksne og ældre er moderat fysisk aktive i mindst 2,5 til 5 timer om ugen. Dette svarer til cirka 20-40 minutter hver dag. Det anbefales også at lave øvelser, der styrker de store muskelgrupper, mindst to gange om ugen. For mange kan det være svært at opnå disse anbefalinger. I denne sammenhæng er det vigtigt at understrege, at forskning viser, at så lidt som én time moderat fysisk aktivitet om ugen kan bidrage til at forebygge depression! Fordelt ud over ugen er det altså kun knap 10 minutter om dagen, der skal til. I perioder, hvor du oplever psykiske udfordringer, er det vigtigt at minde dig selv om, at lidt er bedre end ingenting. Prøv at sænke kravene til dig selv.

Hvordan kan du komme i gang?

"10-minutters reglen" – Anbefalingerne fra Sundhedsstyrelsen kan opdeles i små bidder på omkring 10 minutter. På den måde er det lettere at komme i gang med at bevæge sig.

• Aftal en gåtur med en ven

• Hvis du har mulighed for det, kan du tage et jobmøde eller din yndlingspodcast i ørerne og gå en tur i dagslys

• Dagslys og en tur ud i naturen gør underværker for vores mentale sundhed!

• Find en trappe og gå op og ned et par gange

• Gå eller cykl til arbejde/skole

• Lav lidt husarbejde eller havearbejde

Undervurder ikke effekten af at øge din daglige aktivitet: vælg trapper frem for elevator, gå/cykl til arbejde eller aftaler, gå en omvej efter at have hentet posten, lav hus- og havearbejde, stå af bussen et par stop før, du egentlig skal, osv.