Kondisjon og utholdenhet

Utholdenhet

Utholdenhetstrening sees på som en treningsform for å øke eller vedlikeholde prestasjonen, samt kroppens evne til å arbeide på en høy intensitet over en lengre periode [2]. Generell god utholdenhet er viktig for å vedlikeholde hverdagslige aktiviteter og for prestasjon. Uansett alder og kjønn vil utholdenhet spille en viktig rolle for helse og dagligdags aktivitet, som for eksempel å gjøre husarbeid eller å leke med barna. Man trener utholdenheten når man driver med en aktivitet over lang tid. Aktiviteten må føre til en vesentlig økning i energiforbruk. Dette kan for eksempel være en rolig sykkeltur, en joggetur eller en god gåtur. Hva som er lang tid kommer an på utgangspunktet ditt. Som nybegynner vil du få god effekt av det aller meste. Før trodde man at aktiviteten måtte ha minimum 10 minutter sammenhengende varighet, men nå vet vi at for en nybegynner så hjelper aktiviteter med kortere varighet [3].  

Kondisjon

Kondisjon, eller det maksimale oksygenopptaket, defineres ofte som den maksimale evnen kroppen har til å ta opp og utnytte oksygen [1]. Du har kanskje hørt at et høyt maksimalt oksygenopptak er viktig for eliteutøvere i mellom- og langdistanse løping eller i langrenn, men et godt maksimalt oksygenopptak er også viktig for deg og meg [4]. Det maksimale oksygenopptaket har sammenheng med risikoen for tidlig død. Det vil si at jo høyere oksygenopptak, jo lavere risiko for tidlig død [5]. 

Kondisjonen begrenses hovedsakelig av det kardiovaskulære systemet. Dette innebærer hjertet (kardio) og blodbanene (vaskulær) [6].  For å få bedre kondisjon må vi altså trene hjertemuskelen. Kondisjonstrening styrker hjertet, lungene og blodårene våre, og gjør at blodet strømmer bedre til de delene av kroppen som trenger det, for eksempel til musklene våre når vi trener. Det kan føre til økt utskillelse av endorfiner (kroppens eget morfin = smertedempende og gir en følelse av eufori/glede) og kan gi en økt følelse av velvære. Kondisjonstrening kan også forebygge stress og depresjon. [7]

Man kan trene kondisjonen ved å belaste hjertet kontinuerlig over en viss tid. For å bedre kondisjonen må man belaste hjertet på en “positiv” måte, det vil si at vi øker hjertefrekvensen med vilje gjennom ulik fysisk aktivitet. For å øke pulsen er det lurt å bruke store muskelgrupper, for eksempel ved å løpe, sykle eller ro. Det er også viktig å ha relativ høy intensitet, trene regelmessig og ha en viss varighet på treningsøkten ut i fra utgangspunktet ditt [5]. Dersom du er relativt utrent vil du få god helseeffekt av en kort økt, så det er viktig å huske på at alt er bedre enn ingenting! 

Lav intensitet føles ganske lett. Du kan snakke i lengre setninger uten å anstrenge deg for mye. Du svetter ikke noe særlig, men har noe raskere hjertefrekvens enn ved hvile.

Moderat intensitet føles litt mer anstrengende, men fortsatt ganske behagelig. Du kan si noen korte setninger og svetter gjerne litt. Hjertefrekvensen er raskere enn ved lav intensitet. 

Høy intensitet er anstrengende. Du kan si noen få ord og puster veldig tungt. Du svetter en del og har høy hjertefrekvens. 

Når du starter å trene kan det føles litt uvant og ubehagelig. Du vil kjenne at hjertet slår fortere, du puster raskere og svetter. Dette er helt normalt og ikke farlig. Etterhvert som du trener mer vil du bli vant til følelsen. Selv topptrente idrettsutøvere svetter og hiver etter pusten. 

Uansett hvor sakte du jogger i starten, vil det mest sannsynlig føles ut som høy intensitet. For mange er det nærmest umulig å jogge på lav eller moderat intensitet i starten. Dette er helt okei! Det kan gjerne være lurt å velge en annen aktivitetsform som “lav intensitet” i starten, som sykling, ellipse eller rask gange. Som nybegynner kommer du til å bli i bedre form ganske fort! 

Borgs Skala for selvopplevd anstrengelse

Dersom du ikke har eller ikke ønsker å bruke pulsklokke i treningen din, kan du benytte Borgs skala for selvopplevd anstrengelse. Borgs skala er en alternativ metode for å følge med på og styre intensiteten på treningen. Ved hjelp av denne metoden kan du gradere intensiteten selv ut fra hvordan du føler deg. At du kan prate helt normalt (snakketempo), hiver etter pusten eller stivner i musklene er eksempler på hvordan du opplever treningen. 

Selve skalaen går fra 6-20, der 6 tilsvarer hvile og 20 tilsvarer maksimal innsats.

Skalaen er forbeholdt utholdenhetstrening og brukes for å finne din subjektivt opplevde anstrengelsesgrad.

Olympiatoppens intensitetsskala

Olympiatoppen har laget en intensitetsskala som består av 8 intensitetssoner [12]. Intensitetssonene er definert ut fra flere faktorer, som hjertefrekvens, selvopplevd anstrengelse (RPE), puls og pustefrekvens. Mange bruker en pulsklokke dersom de ønsker å trene ut fra pulssoner. De fleste aktivitetsklokker bruker en 5-delt skala. Disse sonene er gode å bruke for idrettsutøvere eller mosjonister som ønsker å trene litt mer avansert.

Denne skalaen er ikke nødvendig for nybegynnere, men mange mosjonister og idrettsutøvere trener så mye at de trenger visse parametere for å passe på at de ikke trener for hardt eller for mye. Da kan en slik intensitetsskala være til god hjelp.

Intensitetssone 6-8 brukes hovedsakelig i sprint og eksplosiv trening. 

For en utøver som trener 1000+ timer i året vil det være nødvendig å følge nøye med på den totale belastningen  av treningen. Da kan man bruke denne skalaen og de parameterne som er relevante for den idretten som er aktuell. RPE er en skala fra 1-10 som sier noe om hvor hardt treningen opplevdes for utøveren. En annen måte å styre intensiteten på treningen på er å bruke puls. Da deler man gjerne treningen inn i soner basert på % av makspuls (Link til makspulstest). I tillegg bruker mange idrettsutøvere noe som heter laktat, for å måle intensiteten. Laktat dannes i musklene dersom de ikke får nok oksygen. Laktatprøven, som tas gjennom kapillærblod i fingeren, forteller noe om belastningen på treningen: dess høyere belastning, dess mer laktat produseres. Du har kanskje opplevd at du blir stiv i musklene ved veldig hard trening. Dette er ikke farlig for en mosjonist eller “mannen i gata” som bare trener noen ganger i uken, men for en idrettsutøver som har mer enn én treningsøkt per dag kan det gå ut over de neste treningsøktene. 

Den siste kolonnen i intensitetsskalaen er fin å bruke for mosjonister som ikke er så opptatt av laktat og puls. Ventilasjon er et godt verktøy å bruke som mål på intensitet når man trener kondisjon- og utholdenhet. 

Varighet

For at treningen skal være effektiv så må den også ha en viss varighet. Hvor lenge du trener, kommer an på utgangspunktet ditt og hva som er målet med treningen.

En tommelfingerregel er at jo høyere intensiteten er, jo kortere kan treningsøkten være. Likevel trenger man å trene med en viss varighet slik at hjertet blir belastet over tid og dermed kan tilpasse seg og bli “sterkere”. Dette er hele grunnprinsippet i kondisjonstrening. Trener du med høy intensitet, for eksempel intervalltrening, kan det være nok å trene i for eksempel 10-20 minutter (nybegynner) eller 20-30 minutter (viderekommen), etter oppvarming. Dersom du trener en roligere økt, for eksempel en sykkeltur eller rolig løpetur, kan du med fordel trene lenger. Start med en varighet som føles passe utfordrende for deg. 

Er du nybegynner og det tungt nok å gå 10 minutter, kan du starte med det. Neste gang klarer du kanskje 11 eller 12 minutter! Selv korte avbrekk med fysisk aktivitet har vist seg å gi god helseeffekt dersom man ikke er så aktiv fra før. 

Hyppighet

Trening bør gjennomføres med en viss hyppighet for å ha effekt. Finn deg en frekvens som passer for deg og din hverdag. Avtal gjerne et fast tidspunkt med en venn for å gjøre det lettere for deg selv.

Er du nybegynner, start i det små! 2 økter i uken er mye bedre enn ingen! [10]

Som mosjonist er det ikke nødvendig å trene kondisjon og utholdenhet hver dag. Husk at restitusjon er viktig for å få god fremgang! [13]. Du kan med fordel variere type økt gjennom uken. For eksempel 2 intervalløkter og 1 rolig langkjøring, eller 2 rolige løpeturer og 1 intervalløkt. 

Til slutt er det viktig å huske at den beste treningen er den du klarer å gjennomføre regelmessig, og som får deg til å ha lyst å trene igjen og igjen!

Oppvarming

Dersom du skal trene på høyere intensitet er det viktig at du starter med en oppvarming. Dette kan gjerne være 5-15 minutter av samme aktivitet på lav til moderat intensitet. Øk gjerne intensiteten i løpet av oppvarmingen ved å bevege deg raskere, opp mot den intensiteten du skal arbeide på. 

Dersom du skal trene veldig hardt bør du gjennomføre noen stigningsløp på 60-100m. Da starter du rolig og øker hastigheten til et tempo som er litt raskere enn det du skal løpe intervallene på. Husk å ha god pause mellom stigningsløpene.

Nedtrapping

Har du trent med høy intensitet anbefales det å bruke litt tid på nedtrapping. Dette kan gjerne være 5-10 min rolig intensitet av aktiviteten du holder på med, eventuelt en annen aktivitet som løping eller sykling. Nedtrapping kan være en fin og deilig måte å avslutte en høyintensiv økt på, ved at du får roe litt ned før du går videre med dagens gjøremål. Tidligere har man tenkt at nedtrapping har vært viktig for å blant annet bedre restitusjonen og bidra til mindre stølhet, men forskning viser faktisk at nedtrapping ikke har en betydelig effekt på dette [14]. Derfor er det ingen fare dersom du ikke ønsker å bruke tid på nedtrapping etter økta. Dersom du har dårlig tid og må velge mellom oppvarming og nedtrapping så bør du prioritere oppvarming. 

Nybegynner

Lav intensitet

Dersom du skal trene en økt på lav intensitet, bør du trene med kontinuerlig arbeid i et tempo som føles rolig. Dette tilsvarer 6-13 på Borgs skala. Du bør velge en varighet ut fra utgangspunktet ditt. Er du utrent eller uerfaren, så er kanskje 10 min lenge nok for deg i begynnelsen. Neste gang kan du prøve å holde på litt lenger.

Forslag til fullverdig rolig langkjøring nybegynner (Link)

Moderat intensitet

Dersom du skal trene en økt på moderat intensitet, kan du både trene en kontinuerlig økt, eller dele den opp i intervaller. Intervaller betyr at man veksler mellom arbeid og hvile. Velg gjerne et tempo som gjør at du blir andpusten og kun kan snakke korte setninger underveis med valgfri varighet, gjerne et sted mellom 15 og 40 min kontinuerlig arbeid, eller at tiden deles inn i kortere intervaller. Siden intensiteten er lavere enn ved høy intensitet, kan intervallene gjerne være litt lengre. 

Eksempler på intervaller: 

• 2 runder med 8 minutters arbeid, pause i 2-3 minutter

• 2-3 runder med 5 minutters arbeid, pause 1-2 minutter

• 4-8 runder med 2 minutters arbeid, pause 1 minutt

Rent praktisk betyr dette at du jobber relativt hardt (Borg skala = 14-16) i en angitt tid (f. eks i 5 minutter), før du hviler litt (f. eks at du beveger deg helt rolig i 1-2 minutt) og så gjentar du dette i et bestemt antall runder (f. eks 3 runder). I dette eksempelet kalles økten 3x5 min intervall.  

Pausen på denne intensiteten kan gjerne være: 45 sek til 3 min. En tommelfingerregel kan være at pausen er ½ eller av arbeidstiden, men man trenger sjeldent mer enn 3 minutter pause så du trenger ikke ha 5 minutter pause dersom du trener et drag på 10 minutter. 

Forslag til fullverdig intervalløkt med moderat intensitet for nybegynner (Link)

Høy intensitet

Når du trener med høy intensitet er det meningen at du skal jobbe såpass hardt at du puster tungt og raskt, slik at du kun klarer å si et par ord underveis. Dette skal føles som 16 eller høyere (=hardt) på Borgs skala. Du trenger ikke arbeide helt til utmattelse, men det skal føles såpass hardt at du ikke klarer å fortsette så mye lenger når pausen kommer. Intervalltrening, der du veksler mellom perioder med hardt arbeid og hvile, er en fin måte å få opp intensiteten på. 

Eksempel på intervaller:

• Pyramideintervaller: 1-2-3-3-2-1 min arbeid, pause halvparten av arbeidstiden

• 3-4 runder med 4 minutter arbeid, pause 2 min (4x4 min)

• 10-20 runder med arbeid i 30 sekunder, hvile i 30 sekunder. (10-20x30/30). 

• Bakkeintervaller: løp opp en bakke x antall ganger. Jogg rolig ned igjen i pausen. 

Forslag til fullverdig intervalløkt med høy intensitet for nybegynner (Link)

Viderekommen

Lav intensitet

Dersom du skal trene en økt på lav intensitet, bør du trene med kontinuerlig arbeid i et tempo som føles rolig. Denne type økt tilsvarer I-sone 1 eller 2 og 6-13 på Borgs skala. Varigheten på økten kommer an på nivået og formen din. Varighet på en rolig treningsøkt kan være alt fra 30 min til flere timer. 

Forslag til fullverdig rolig langkjøring viderekommen (Link)

Moderat intensitet

Dersom du skal trene en økt på moderat intensitet, kan du både trene en kontinuerlig økt, eller dele den opp i intervaller. Varigheten på en økt på moderat intensitet er gjerne et sted mellom 20 og 45 min kontinuerlig arbeid, eller intervaller med litt lengre dragtid. Dette tilsvarer I-sone 3, eller 14-15 på Borgs skala. 

Eksempler på økt: 

• Intervaller: 2-3 x 10 min, pause i 2-3 min

• Intervaller: 4-6 x 5 min, pause 1-2 min

• Intervaller: 4-5 x 6 min, pause 2 min

• 20-30 minutter sammenhengende moderat hardt. Husk oppvarming først!

Forslag til fullverdig intervalløkt med moderat intensitet for viderekomne (Link)

Høy intensitet

Når du trener med høy intensitet er det lurt å dele opp økten i intervaller, slik at du kan holde høy intensitet over lengre tid totalt sett.  Dette tilsvarer I-sone 4 og 5, og skal føles som 16 eller høyere på Borgs skala. Du trenger ikke arbeide helt til utmattelse (I-sone 5), men pass likevel på at du holder en såpass høy intensitet gjennom hele intervalldraget at du kjenner det er nødvendig med pausen som kommer.  

Eksempel på intervaller:

• Pyramideintervaller: 1-2-3-4-(+)-4-3-2-1 min arbeid, pause halvparten av arbeidstiden

• 4-6 x 4 min, pause 2 min 

• 20-40 x 45 sek, pause 15 sek. Dersom du vil, kan du ha en lengre seriepause (1-2 min) etter hvert 10. drag. 

Forslag til fullverdig intervalløkt med høy intensitet for viderekomne (Link)

Avansert

Lav intensitet

Dersom du skal trene en økt på lav intensitet, bør du trene med kontinuerlig arbeid i et tempo som føles rolig, gjerne I-sone 1 eller 2 eller tilsvarende 6-13 på Borgs skala. Varigheten på økten kommer an på målet med økten. På lav intensitet kan du trene alt fra en kort resitusjonsøkt til en langtur på flere timer.

Forslag til fullverdig rolig langkjøring (Link)

Moderat intensitet

Dersom du skal trene en økt på moderat intensitet, kan du både trene kontinuerlig , eller dele den opp i intervaller. Varigheten på en økt på moderat intensitet er gjerne et sted mellom 20 og 45 min kontinuerlig arbeid, eller intervaller med litt lengre dragtid. Dette tilsvarer I-sone 3, eller 14-15 på Borgs skala. 

Eksempler på økt: 

• Intervaller: 3-5 x 10 min, pause i 2-3 min

• Intervaller: 8-10 x 4 min, pause 1 min

• Intervaller: 6-10 x 1000m, pause 1-2 min

• 20-45 min sammenhengende moderat hardt.

Husk oppvarming først!

Forslag til fullverdig intervalløkt med moderat intensitet for deg på avansert nivå (Link)

Høy intensitet

Økter på høy intensitet bør deles opp i intervaller, slik at du kan holde høy intensitet over lengre tid totalt sett. Høy intensitet tilsvarer I-sone 4 og 5, og skal føles som 16 eller høyere på Borgs skala. Du trenger ikke arbeide helt til utmattelse, men pass likevel på at du holder en såpass høy intensitet gjennom hele intervalldraget at du kjenner det er nødvendig med pausen som kommer.  

Eksempel på intervaller:

• Pyramideintervaller: 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1 min arbeid, pause 1-2min

• 12-20 x 400m, P:1 min

• 6-8 x 4 min, P: 1-2 min

Forslag til fullverdig intervalløkt med høy intensitet for deg på avansert nivå (Link)