Generelt om fysisk aktivitet

Anbefalingene

Helsedirektoratet anbefaler alle voksne og eldre å være fysisk aktive i minst 150 til 300 minutter med moderat intensitet eller minst 75 til 150 minutter med høy intensitet, eventuelt en kombinasjon av moderat og høy intensitet [3]. For de som har et lavt aktivitetsnivå vil selv små økninger gi stor helseeffekt [3]. I tillegg anbefales det å gjennomføre muskelstyrkende øvelser minst 2 dager i uken. Fysisk aktivitet utover anbefalingene har vist å gi ytterligere helseeffekter, i hvert fall opp til et visst nivå. De største helseeffektene oppnås imidlertid ved å øke fra lite til mer aktivitet [3]. 

Størst helsegevinst er det for personer med lavt aktivitetsnivå som blir litt mer fysisk aktive i hverdagen. Inaktive personer oppfordres til å starte med fysisk aktivitet som er egnet og tilpasset deres funksjonsevne og fysiske form [3].

Lett, moderat og høy intensitet

Dersom anbefalingene for fysisk aktivitet høres uoverkommelig ut, er det viktig å ikke miste motet og være klar over at absolutt all fysisk aktivitet teller, også aktiviteter med lav intensitet og med kortere varighet. 

Fysisk aktivitet med lav intensitet kan være aktiviteter som sakte gange, lett husarbeid, eller andre oppgaver som ikke medfører vesentlig økning i puls eller pust. Bare det å reise seg og bevege seg i noen minutter i rolig tempo kan gi helsegevinster [3]. 

Fysisk aktivitet med moderat intensitet øker pulsen og puster noe mer enn på lett intensitet. Dette kan for eksempel være hurtig gange, tyngre hagearbeid eller en sykkeltur [3]. 

Fysisk aktivitet med høy intensitet inkluderer aktiviteter som betydelig øker pulsen og gjør deg merkbar andpusten og sliten [3]. Eksempler på slike aktiviteter er løping, svømming eller raske fjellturer. 

Det er viktig å merke seg at hvilke aktiviteter som tilsvarer lav, moderat eller høy intensitet vil variere basert på ens funksjonsnivå og fysiske form.

Fysisk aktivitet har også vist seg å øke oppmerksomheten, forbedre følelsesreguleringen, styrke problemløsningsevnen og forbedre planleggingsevnen [5]. Selv små doser fysisk aktivitet har umiddelbare positive effekter, som redusert blodtrykk etter aktivitet, bedre blodsukkerregulering og økt energiforbruk. Ved økt intensitet forsterkes mange av disse positive effektene [5]. 

Selv små doser daglig fysisk aktivitet, som fem minutter med rask gange eller omtrent 30 minutters roligere gange, reduserer risikoen for tidlig død generelt og spesielt knyttet til hjerte- og karsykdommer, sammenlignet med å være inaktiv [4].

God effekt av små doser - spesielt for deg som er inaktiv!

Det er ikke alle som kan, har tid til eller liker å trene. Nyere forskning viser at selv små bolker på under 10 minutter med hverdagsaktivitet gir store helsegevinster og senker dødeligheten [6]. For mange kan det være lettere å legge inn noen små doser av moderat til hard fysisk aktivitet i dagliglivet enn å ta seg en treningsøkt. Slike små aktivitetsdoser trenger verken planlegging, treningstøy eller spesielt utstyr - dette er helt lavterskel og enkelt å implementere i hverdagen!  

Ahmadi og kolleger fant at selv små aktivitetsdoser med moderat til høy intensitet fysisk aktivitet på så lite som 1-5 minutter reduserte dødelighet og alvorlige kardiovaskulære hendelser med 29%, mens aktivitetsbolker på 5-10 minutter gav en reduksjon på 44% sammenlignet med de som hadde aktivitetsbolker på under 1 minutt. Episoder på under 1 minutt viste kun redusert risiko for alvorlige kardiovaskulære hendelser-risiko når minst 15 % av all aktivitet var av høy intensitet [7].

Hva betyr dette for deg? Jo, selv det å bytte sengetøy, gå til bussen eller bære handleposene hjem fra butikken kan gi positive helseeffekter sammenlignet med ingen aktivitet. Dess mer inaktiv du er, dess større er helseeffekten av slike aktivitetsbolker. 

Her er noen eksempler på hvordan du kan øke aktivitetsnivået ditt:

Her er noen konkrete eksempler til hvordan du kan oppfylle Helsedirektoratets anbefalinger for fysisk aktivitet:

Energipauser

Stadig flere arbeidstakere tilbringer store deler av arbeidshverdagen stillesittende [7]. Store mengder stillesitting er assosiert med flere negative helseeffekter, inkludert økt dødelighet, samt økt forekomst av hjerte- og karsykdommer, kreft og diabetes type-2 [4]. Ved stillesittende arbeid er det viktig å bryte ut av det passive og statiske mønsteret med jevne mellomrom. Reis deg opp, gå gjerne en liten ekstra runde når du henter deg en kaffekopp og/eller gjør noen enkle øvelser på kontorplassen. Enkle øvelser kan øke konsentrasjonen og den kognitive funksjonen, og samtidig redusere spenninger, i tillegg til å redusere de negative effektene av stillesitting [8]. I ExorLive har vi utviklet flere øvelser spesielt tilpasset personer som har en stillesittende arbeidsdag. 

Klikk på linken for å se et eksempel på en energipause. 

Gi dine ansatte en energipause

Med pakken ExorLive Bedriftshelsetjeneste får dine ansatte tilgang til personlig tilpassede treningsprogram gjennom BHT Survey, i tillegg til ergonomiske råd og kontorøvelser. Treningsappen kan tilpasses etter deres ønsker. 

Ta en titt på denne siden for mer informasjon: https://www.exorlive.com/no/survey/bht-survey 

Kontakt oss gjerne på salg@exorlive.com eller (+47) 22 54 08 70

Bevisste aktive valg

Enhver form for fysisk aktivitet er verdifull, uansett alder eller livsfase. Her er noen eksempler på hvordan du kan ta bevisste valg og øke mengden fysisk aktivitet, enten du er hjemme, på jobb, på skolen eller andre steder i samfunnet.