Vanlige usikkerheter for nybegynnere på treningssenter

Beinpress

Hvordan ser apparatet ut?

Beinpressmaskiner kan variere i design. På noen legger du på vektene selv, mens på andre justerer du motstanden ved å sette en "pinne" i vektskivene. I enkelte maskiner presser du setet oppover, mens i andre skyver du en plate med føttene. Uansett er prinsippet det samme: du skal bøye og strekke beina.

Hvordan utføre beinpress? 

Det finnes flere måter å plassere føttene på under beinpress, og ingen metode er nødvendigvis bedre enn en annen – det kommer helt an på målet ditt. I en klassisk beinpress plasserer du føttene i skulderbreddes avstand på fotbrettet, med knærne bøyd i omtrent 90 grader. Stram opp i kjernemuskulaturen for å stabilisere mage- og korsryggområdet, og press vekten opp til beina er nesten helt strake, men unngå å låse knærne. Senk rolig tilbake til startposisjonen, og gjenta øvelsen med kontrollert bevegelse.

Nedtrekk

Hvordan ser apparatet ut?

De fleste treningssentre har et nedtrekksapparat som ligner det den på videoen, med en stang festet til en vaier. Av og til kan du også komme over en maskin som ser litt annerledes ut. Uansett hvilken variant du bruker, er målet det samme: du skal gripe tak i stangen eller håndtaket og trekke den ned mot brystet. Juster motstanden ved å sette "pinnen" i vektskivene.

Hvordan utføre nedtrekk i apparat? 

Sett deg godt til rette i maskinen, og juster lårputene for stabilitet. Ta et bredt overhåndsgrep på stangen, hold ryggen rett, trekk skulderbladene sammen, og sørg for at brystet er løftet. Trekk stangen ned mot øvre del av brystet, bruk ryggen til å kontrollere bevegelsen, og unngå å bruke armene for mye. Senk stangen rolig tilbake til startposisjonen og gjenta for ønsket antall repetisjoner.

Sittende roing

Hvordan ser apparatet ut?

På treningssentre kan du møte ulike typer sittende roing-maskiner, som kan se litt forskjellige ut, men de har samme formål.  I noen maskiner går vaieren fra håndtaket gjennom flere trinser som er koblet til en vektstabel eller frie vekter, noe som gir deg mer bevegelsesfrihet og fleksibilitet i retning. I andre maskiner går vaieren eller båndet langs en fast skinne, som styrer bevegelsen i en rett bane og gir mindre fleksibilitet. Begge systemene gir motstand, men de førstnevnte maskinene tillater mer individuell kontroll, mens de andre følger en forhåndsbestemt bevegelsesbane.

Uansett hvilken variant du bruker, er bevegelsen den samme: du trekker håndtaket mot deg samtidig som du sitter med en rett rygg. Øvelsen trener rygg, skuldre og armer.

Hvordan utføre sittende roing i apparat? 

Sett deg, plasser føttene på fotplatene, og ta et fast grep om håndtaket. Sitt med rett rygg, trekk håndtaket mot deg ved å trekke skulderbladene sammen og bøye albuene. Hold overkroppen stabil – fokuser på å bruke armene og ryggen. Slipp håndtaket rolig tilbake og gjenta.

Leg curl

Hvordan ser apparatet ut?

Leg curl kan utføres både sittende og liggende, avhengig av hvilket apparat du bruker. I begge variantene justerer du motstanden ved å sette "pinnen" i vektskivene. På den sittende maskinen skal den ene puten hvile foran på leggen, rett under knærne, mens den andre skal plasseres på baksiden, like over anklene. I det liggende apparatet finnes det kun en pute som hviler bak anklene. Begge apparatene har håndtak som gir deg ekstra støtte under øvelsen.

Hvordan utføre leg curl? 

Juster maskinen slik at kneputen hviler på baksiden av leggene, rett over anklene. Sett deg eller legg deg ned, og plasser føttene under puten. Dersom øvelsen gjennomføres sittende, justerer du setet så knærne er i linje med maskinens ledd. Stram kjernen, bøy knærne og løft vekten ved å trekke hælene mot setet, med fokus på bakside lår (hamstring). Hold bevegelsen kontrollert og senk rolig tilbake. Gjenta ønsket antall repetisjoner.

Leg extension

Hvordan ser apparatet ut?

En leg extension er en treningsmaskin som er designet for å styrke forsiden av lårene, spesielt quadriceps-musklene. Når du ser på maskinen, vil du vanligvis se et sete med justerbare komponenter for å tilpasse den til din kroppsstørrelse. Setet kan justeres frem og tilbake, og puten kan flyttes lenger bort fra eller nærmere deg for å sikre en komfortabel og korrekt posisjon under trening.

Hvordan utføre leg extension? 

Start med å sette deg på maskinen. Juster setet slik at puten hviler komfortabelt på forsiden av anklene dine, rett over knærne. Juster vekten ved å sette "pinnen" i vektskivene til en passende vekt. Stram magen og press beinet oppover ved å strekke ut knærne. Du skal løfte vekten ved å bruke musklene på forsiden av lårene. Når beina dine er nesten helt strake, hold et øyeblikk for å kjenne at musklene jobber.Senk deretter vekten rolig tilbake til startposisjonen, der knærne er litt bøyd. Unngå å la vekten falle raskt; kontroller bevegelsen hele veien. 

Brystpress i apparat

Hvordan ser apparatet ut?

En brystpressapparatet kan se litt forskjellig ut avhengig av merke og modell. Brystpressapparatet har vanligvis et bredt sete der du kan sitte, og en ryggstøtte som er festet bak. På hver side av maskinen finner du to håndtak som du kan gripe tak i. Håndtakene er ofte plassert i skulderhøyde og kan være festet til en stang eller arm som beveger seg når du presser. Nedenfor setet er det en vektstabel som gir motstand under øvelsen. Du justerer vekten ved å sette en pinne i vektskivene, akkurat som på andre styrkemaskiner. Mange brystpressaparater har justerbare funksjoner for å tilpasse setehøyden og håndtakets posisjon, slik at du kan finne den mest komfortable og effektive stillingen for din kropp.

Hvordan utføre brystpress i apparat?

Begynn med å sette deg ned på brystpressaparat og justere setet slik at håndtakene er i skulderhøyde. Grip håndtakene med et fast grep, med håndflatene vendt fremover. Sørg for at albuene dine er i en 90-graders vinkel og plassert i linje med skuldrene.

Stram kjernemuskulaturen for stabilitet, og trykk håndtakene fremover til armene dine er nesten helt strake, men unngå å låse albuene. Hold gjerne et lite øyeblikk når du når toppen av bevegelsen. Senk deretter håndtakene sakte tilbake til startposisjonen, og kontroller bevegelsen hele veien. Gjenta denne prosessen for ønsket antall repetisjoner.