Fagartikler og øvelser < Kroppsområder < Øvelser for ankel, fot og legg
Øvelser for ankel, fot og legg
Anklene må sammen med leggen og foten ta imot mye belastning gjennom daglige aktiviteter som gange og løping.
Belastningsskader som senebetennelse i akillessenen eller plantar fasciitt er dessverre ikke uvanlig. De som er så uheldig å ha røket akillessenen sin har nok også kjent på hvor avgjørende leggmuskulaturen er for vanlig gangfunksjon.
Visste du at..
Finn dine favorittøvelser:
Styrkeøvelser
God styrke i muskulatur rundt ankel og legg er avgjørende for å opprettholde normal funksjon i for eksempel gange og løping. Her har vi samlet noen av våre favorittøvelser for å styrke ankel- og leggmuskulaturen.
Slik utfører du øvelsene:
Velg ut 2-4 øvelser per treningsøkt.
Gjør 2-4 runder med mellom 8-25 repetisjoner av hver øvelse.
Ha ca 2 min pause mellom hver runde av samme øvelse.
Bruk en belastning som er såpass tung at du ikke klarer mer enn maks 3-4 repetisjoner mer enn planlagt på siste runde av hver øvelse.
Det anbefales å trene styrke minst 2-3 per uke. Ha minst 1 hviledag mellom hver treningsøkt av samme muskel.
Tøyning og bevegelighetsøvelser
Noen personer kan ha redusert bevegelighet i ankel og legg. For en normal og god fotavvikling er vi avhengig av en viss bevegelighet i ankelen. I ExorLive har vi også mange fine tøyningsøvelser for ankel og legg.
Slik utfører du øvelsene:
Velg ut 2-4 tøyningsøvelser per økt.
Gjør 2-4 runder med mellom ca 10 repetisjoner eller ca 30-60 sekunder av hver øvelse.
Faktaboksen: legg, ankel og fot
Knokler, ledd og leddbånd:
Ankelen, leggen og foten er sterkt knyttet sammen til det man kaller ankelleddet (talocrucalleddet.) Leggen består av skinnbeinet (tibia) og det tynnere leggbeinet på utsiden (fibula). Disse to bena er knyttet sammen av blant annet bindevevsmembran (membrana interossea) og syndesmose.
Skinnbeinet er direkte tilknyttet kneet via flere leddbånd. Ned mot ankelen møter skinnbeinet og leggbeinet fotens vristben (talus) på hver sin side. Dette danner det man kallen "ankel-gaffelen". Nedre del av skinnbeinet danner den indre ankelknoken (mediale malleol), mens leggbeinet danner den ytre ankelknoken (laterale malleol).
Foten består av flere mindre knokler og er i prinsippet bygd opp på samme måte som hånda.
Hælbenet (calcaneus) er fotens største knokkel og festepunkt for blant annet den store leggmuskelen triceps surae via akillessenen.
Vristbenet (talus) danner leddforbindelsen med leggens knokler (tibia og fibula).
Talus er videre knyttet til båtbenet (os naviculare) som man kan kjenne på innsiden av foten. Os naviculare er et viktig merkepunkt ved plattfot og er festepunktet for muskelen tibialis posterior som spiller en avgjørende rolle for fotbuen.
I tilknyttning til os naviculare finner man tre fotrotsknokler (os cuneiforme), og videre fem mellomfotbein (ossa metatarsalia).
Tærne består av tærnes grunnfalanger (phalanges proximales) og endefalanger (phalanges distales). Stortåen (hallux) er den største av fotens tær.
I motsetning til håndens tommelfinger har stortåen meget begrenset evne til å apponere. Ved hallux valgus, som er en vanlig lidelse spesielt blant kvinner, blir stortåa vinklet i retning mot de andre tærne. Dette fører til en kul på innsiden av stortåen som kan være vond samt reduserer stortåens viktige funksjoner for foten.
Leddbånd:
Både mediale og laterale malleol er sterkt knyttet til talus og fotens knokler via flere kraftige leddbånd (ligamenter).
Av de største og viktigste har vi blant annet ligament deltoid som er på innsiden av foten og knytter knokler på innsiden av ankelen med indre ankelknoken.
På utsiden av ankelen har anterior talofibulare ligament. Dette leddbåndet knytter ytre ankelknoke med knokler på utsiden av foten. Anterior talofibulare ligament er det som vanligst blir skadet ved overtråkk.
Muskulatur:
Muskelen de fleste forbinder med legg og ankel er nok den store leggmuskelen på baksiden av leggen kalt triceps surae. Triceps surae består av både den synelig tohodede bakre leggmuskelen (gastrocnemius) og den mindre synelige "flyndremuskelen" solues.
På utsiden av foten finner vi peroneus longus og brevus, også kalt fibularis. Peroneusmuskulatturen er viktig for blant annet stabilitet på utsiden av foten.
På fremsiden av leggen finner vi tibialis anterior, som er viktig for å løfte foten opp. Tibialis posterior er en av de dypeste muskelene i leggen. Denne fester seg på flere fotknokler på innsiden av foten og er blant annet viktig for å løfte fotbuen.
Prøv ExorLive gratis
Du får tilgang til hovedfunksjonene i 14 dager. Lag treningsprogram raskt og enkelt fra over 8000 øvelser med video. Demoversjonen er helt uforpliktende.
Eller kontakt oss
Vi er her for deg og hjelper deg gjerne med å finne løsningen som passer best.
Kontakt oss på (+47) 22 54 08 70 eller salg@exorlive.com