Øvelser for kne

God styrke og bevegelighet er hensiktsmessig for et friskt og sunt kne. I ExorLive finner du både styrke og bevegelighetsøvelser som hjelper å holde kneet ditt sterkt!

Visste du at..

Ved gange i nedoverbakke kan belastningen på kneet være opp til 3x kroppsvekt

Finn dine favorittøvelser:

Styrkeøvelser

Slik utfører du øvelsene:
Velg ut 2-4 øvelser per treningsøkt.
Gjør 2-4 runder med mellom 8-15 repetisjoner av hver øvelse.
Ha ca 2 min pause mellom hver runde av samme øvelse.
Bruk en belastning som er såpass tung at du ikke klarer mer enn maks 3-4 repetisjoner mer enn planlagt på siste runde av hver øvelse.

Det anbefales å trene styrke minst 2-3 per uke. Ha minst 1 hviledag mellom hver treningsøkt av samme muskel.

Tøyning og bevegelighetsøvelser

Slik utfører du øvelsene:
Velg ut 2-4 tøyningsøvelser per økt.
Gjør 2-4 runder med mellom ca 10 repetisjoner eller ca 30-60 sekunder av hver øvelse.

Faktaboksen: Kne

Skjelett og ledd:

Kneleddet knytter lårbenet (femur) og skinnbenet (tibia) sammen og er et viktig vektbærende ledd i kroppen.
Kneskålen (patella) ligger foran i kneleddet, innvevd i den tykke patellarsenen som knytter lårmuskelen (quadriceps) til skinnbenet.


Leddbånd:

På begge sider av kneet har vi sidebånd (laterale collaterale ligament og mediale collaterale ligament) som holder kneet stabilt i sideplan.

Inni kneet har vi både freme korsbånd (ACL) og bakre korsbånd (PCL) som stabiliserer kneet ved bevegelse fremover og tilbake, nesten som sikkerhetsbelte i bilen. På overflaten av skinnbenet ligger meniskene og fungere som en trykkfordeler.

Både glideflatene på skinnbenet, lårbenet og kneskålen er kledd med brusk som sørger friksjonsfri og glatt bevegelse av kneleddet. I tillegg har vi flere fettputer (bursa) rundt kneet som bidrar til friksjonsfri bevegelse av strukturene i og rundt kneet.

Muskulatur:

fremsiden av kneet finner vi lårmuskelen quadriceps. Denne består av de fire musklene rectus femoris, vastus medialias, vastus lateralis, og intermedius. Hovedfunksjonen til disse musklene er å rette ut kneet (ekstensjon).

baksiden av kneet og låret finner vi blant annet hamstringsmuskulaturen. Denne består av musklene semimembranosus, semitendinousus og biceps femoris. Hovedfunksjonen til disse musklene er å bøye kneet, i tillegg er også hamstringsmuskulaturen viktig i blant annet å rette ut hoften.

Muskulatur i leddene både under og over kneet vil også påvirker kneets funksjon både direkte og indirekte i forskjellig grad.

Prøv ExorLive gratis

Du får tilgang til hovedfunksjonene i 14 dager. Lag treningsprogram raskt og enkelt fra over 8000 øvelser med video. Demoversjonen er helt uforpliktende.

Prøv gratis

Eller kontakt oss

Vi er her for deg og hjelper deg gjerne med å finne løsningen som passer best.
Kontakt oss på (+47) 22 54 08 70 eller salg@exorlive.com

Kontakt oss