Fagartikler og øvelser < Kroppsområder < Øvelsene som gir deg en sterk skulder
Øvelsene som gir deg en sterk skulder
Skulderen er det mest bevegelige leddet i kroppen. For at skulderen skal være både stabil og tåle belastning fra sport og hverdag, er vi avhengig av sterk muskulatur.
Visste du at..
Regelmessig styrketrening har vist seg å forebygge skulderskader
Finn dine favorittøvelser:
I ExorLive har vi flere hundre forskjellige øvelser for skuldrene. Her finner du et utvalg styrkeøvelse.
Finn dine favoritter!
Styrkeøvelser
Det anbefales å trene styrke minst 2-3 per uke. Ha minst 1 hviledag mellom hver treningsøkt av samme muskel.
Slik utfører du øvelsene:
Velg ut 2-4 øvelser per treningsøkt.
Gjør 2-4 runder med mellom 8-15 repetisjoner av hver øvelse.
Ha ca 2 min pause mellom hver runde av samme øvelse.
Bruk en belastning som er såpass tung at du ikke klarer mer enn maks 3-4 repetisjoner mer enn planlagt på siste runde av hver øvelse.
Tøyning og bevegelighetsøvelser
Etter skade i skulderen, for eksempel artrose, luksasjon (skulder ut av ledd), brudd, eller frozen shoulder kan skuldra bli stiv. Det kan da være aktuelt med bevegelighetstrening for å opprettholde eller øke bevegelsesutslaget i skuldrene.
Her finner du et utvalg fine øvelser som kan bidra til å øke skulderens bevegelighet.
Slik utfører du øvelsene:
Velg ut 2-4 tøyningsøvelser per økt.
Gjør 2-4 runder med mellom ca 10 repetisjoner eller ca 30-60 sekunder av hver øvelse.
Faktaboksen: Skulder
Knokler og ledd:
Skulderen består av skulderbuen og skulderleddet.
Skulderbuen består videre av skulderbladene (scapula) og kragebeinet (clavicula).
Det man til daglig kaller for skulderleddet er forbindelsen mellom skulderbladet og overarmen (humerus). I medisinsk sammenheng kalles dette leddet for glenohumeralleddet.
Videre har vi AC-leddet (acromioclavicularleddet) som binder skulderblad og kragebein sammen, sternoclavicularleddet som binder brystbenet og kragebein sammen, og til slutt scapulothorakalleddet som binder skulderblad og brystryggen (thorax) sammen.
Stabilitet og bevegelighet:
Stabiliteten til skulderen er i stor grad avhengig av forskjellige leddbånd og muskulatur. De tre glenohumerale ligamentene (superior, midtre, inferior) er kritiske for stabiliteten til skulderen.
I tillegg er kanten av glenohumeralleddet kledd med en "leddleppe" kalt labrum som gjør leddskålen 50% dypere og dermed øker stabiliteten.
Bevegeligheten til ryggen, spesielt øvre rygg, har også betydning for bevegeligheten og funksjonen til skulderen.
Viktigheten av god bevegelighet i øvre rygg blir raskt synlig i sport som krever skulderbevegelse over hode, som for eksempel vollyball og tennis.
Muskulatur:
Det er mange muskler som påvirker skuldra, både på fremsiden og baksiden av kroppen. Musklene rundt skuldra jobber i et komplekst samspill for å koordinere bevegelse.
Det som kanskje de fleste forbinder med skuldermuskulaturen er de overfladiske musklene deltoideus. I anatomien deler vi gjerne denne muskelen inn i fremre (anteriore), midtre (laterale), og bakre (posterior) del av denne muskelen.
Videre på fremsiden finner vi blant annet brystmuskulaturen; pectoralis major (den store brystmuskelen) og pectoralis minor (den lille brystmuskelen). I tillegg påvirker også bicepsmusklaturen skulderen.
Litt dypere blant muskellagene på baksiden av skuldra finner vi rotatorcuffen.
Rotatorcuffen er en samling av de fire musklene; supraspinatus, infraspinatus, subscapularis og teres minor. Disse er særdeles viktig i både stabilisering og bevegelse av skuldra.
Andre viktige muskler som også påvirker skuldra er; trapezius, teres major, latissimus dorsi, og triceps.
Prøv ExorLive gratis
Du får tilgang til hovedfunksjonene i 14 dager. Lag treningsprogram raskt og enkelt fra over 8000 øvelser med video. Demoversjonen er helt uforpliktende.
Eller kontakt oss
Vi er her for deg og hjelper deg gjerne med å finne løsningen som passer best.
Kontakt oss på (+47) 22 54 08 70 eller salg@exorlive.com