Mental helse

1. Vær oppmerksom - Å være mer oppmerksom kan bedre immunforsvaret og gi økt glede. Det kan også forebygge depresjon og redusere stress.

   • Vær tilstede i øyeblikket, for eksempel når du spiser, snakker med noen eller går en tur

   • Legg merke til følelsene og tankene dine

   • Vær nysgjerrig og interessert

   • Legg merke til ting rundt deg

2. Vær aktiv - Fysisk aktivitet har utallige positive effekter på helsen! Det gir økt livskvalitet, reduserer stress, kan gi bedre hukommelse, bedre søvn, mindre psykiske plager og mye mer!

   • Finn en aktivitet du liker

   • Gå deg en liten tur i nærområdet

   • Avtal å gjøre en aktivitet med noen andre

3. Fortsett å lære - Hjernen endres når vi lærer, og læring kan gi økt livskvalitet og motstandskraft. Det kan også bygge selvtillit og gi deg nye muligheter.

   • Prøv noe nytt

   • Finn deg en ny hobby

   • Prøv en ny middagsoppskrift

   • Test ut et nytt kurs

4. Knytt bånd - Gode relasjoner er utrolig viktig for vår psykiske helse. Det å være sammen med andre kan hjelpe oss gjennom vanskelige perioder, bedre humøret og gi oss en tilhørighet.

   • Ring en venn eller et familiemedlem

   • Hold kontakten med de du har rundt deg

   • Bli kjent med nye, for eksempel gjennom frivillig arbeid, på jobben, gjennom idrett ol.

   • Spør om noen vil være med på café eller på en tur

   • Inviter noen på middag

5. Gi - Å gi til andre kan øke mestringsfølelsen, gi økt livskvalitet og glede.

   • Gjør noe for noen andre

   • Hjelp en fremmed

   • Gi noen tiden din eller oppmerksomheten din
     Overskrift 1.1.1

Den psykiske helsen omhandler hvordan du har det med deg selv, dine relasjoner og ditt følelsesliv i hverdagen.

• Psykiske plager er noe de aller fleste av oss opplever fra tid til annen. Begrepet omfatter tilstander som oppleves belastende, men ikke i så stor grad at de karakteriseres som diagnoser. Det påvirker ofte - men ikke alltid - våre tanker, følelser, atferd og væremåte og kan medføre redusert livskvalitet og gå utover hvor godt vi fungerer i hverdagen.

• Psykiske lidelser betegner sykdommer med mer uttalte symptomer og tegn, og som reduserer livskvaliteten. Dette er tilstander der bestemte diagnostiske kriterier er oppfylt, og oppleves som regel mer belastende enn psykiske plager. Psykiske lidelser omfatter ulike diagnoser, som angst, depresjon, ADHD, schizofreni og bipolar lidelse, med ulike symptomer. Psykiske lidelser påvirker ofte tanker, følelser, atferd og væremåte mer enn ved psykiske plager, og kan ofte medføre redusert livskvalitet og gå utover hvor godt vi fungerer i hverdagen. Mange som har en diagnostiserbar psykisk lidelse, vil ikke nødvendigvis oppfattes som syk.

Mentale plager kan utvikle seg til å bli en psykisk lidelse hvis belastninger oppleves for store over for lang tid, og når kriteriene for klinisk diagnose som settes av en terapeut oppfylles. Det finnes flere ulike psykiske lidelser. De vanligste er angst, depresjon og misbruk av rusmidler. Det er mer omfattende vurderinger som gjøres for å kartlegge psykiske lidelser, eksempelvis gjennom klinisk undersøkelse hos lege eller psykolog.

Vanlige psykiske plager

Psykiske plager er noe de aller fleste av oss opplever fra tid til annen. Dette er plager som for eksempel nedstemthet, engstelse og stress/uro. Slike følelser er helt vanlig å kjenne på, og er rett og slett vanlige variasjoner i vår atferd og vårt følelsesliv. Plagene kan oppleves belastende i ulike grad, med alt ifra lette til sterkere plager, uten at det nødvendigvis karakteriseres som en lidelse. Mange vil oppleve å ha betydelige psykiske plager i kortere eller lengre perioder, uten at dette nødvendigvis vil kreve oppfølging i helsetjenestene.

Nedstemthet

Nedstemthet kan gi en følelse av mindre glede og overskudd, og dårligere humør. Dette kan komme som følge av vansker og utfordringer i livet. Alle mennesker kjenner på dette iblant. Det kan også være daglig variasjon i hvordan du har det og opplever hverdagen. Hvis du er trist kan det kjennes som en klump eller et tomrom i magen, en klump i halsen eller at du er tung i kroppen. Selv om du kan føle deg trist betyr det ikke at du har en depresjon. I følge NHI er en depresjon “en tilstand som er karakterisert ved senket stemningsleie, interesse- og gledesløshet og energitap eller økt trettbarhet”. Hvis du er deprimert vil det påvirke hverdagen din over lang tid (uker og måneder) og kan gå utover evnen til å håndtere for eksempel studier, skole og jobb.

Stress og uro

Å få en stressreaksjon er helt normalt og nødvendig for oss. Dersom vi føler oss truet kan vi få en fysisk respons, fight or flight respons. Denne reaksjonen skal hjelpe oss å overleve. Når responsen virker som den skal, får vi økt puls og puster raskere. Stresshormonet kortisol frigjør energi i musklene og leveren, blodårene trekkes sammen og blodet føres til viktige muskelgrupper for at kroppen får ekstra energi til å kunne forsvare seg selv. Immunforsvaret skjerpes også under akutt stress (kortvarig stress).

Vi ser at stress kan være både positivt og negativt for oss, og for å forstå dette bedre deles ulike typer stress inn i sunt stress, akutt stress og vedvarende stress.

Sunt stress er nødvendig for at vi utvikler oss positivt og har et godt liv. Denne type stress gjør at vi føler oss spente og opprømte, vi får raskere puls, men uten opplevelse av frykt eller trussel. Det gjør at vi skjerper oss ekstra i situasjoner der vi skal yte maksimalt, for eksempel med en utfordrende arbeidsoppgave på jobb. Stress kan også oppleves i forbindelse med trening, idrettslig aktivitet og forelskelse.

Akutt stress er stress som gjør at man reagerer raskt hvis noe plutselig og overraskende skjer. Dette kan for eksempel være når det skjer noe uforutsigbart i trafikken eller om du forsover deg til jobb. Dette er ikke negativt, så lenge man finner måter å håndtere det på. Det er først når man ikke finner måter å slappe av eller slå av det akutte stresset at stress kan bli noe negativt for oss. Dette kalles langvarig stress.

Stress kan også være negativt, belastende og potensielt skadelig for oss dersom det pågår over lengre perioder, dette kaller vi for vedvarende eller langvarig stress. Dette er stress som vedvarer over tid av faktorer som er belastende og føles uunngåelige, som et ulykkelig parforhold/familieliv eller en stressende jobbhverdag over en lengre tid. Vedvarende stress kan gi både psykiske og fysiske negative helseeffekter fordi stressresponsen fører til en økning i  alarmberedskap. Når systemet overbelastes kan det føre til at immunforsvaret svekkes. Vedvarende stress kan også sette i gang ulike autoimmune sykdommer som diabetes, lupus og MS.

Engstelse

Engstelse er en opplevelse av mild bekymring og man kan føle seg urolig og anspent. Det er naturlig å bekymre seg og vi må skille mellom dette og sykelig bekymring (angst). Når man har en mild bekymring greier man også å legge det bort slik at man ikke tenker på det hele tiden. Hvis engstelsen vedvarer over tid og man kjenner på frykt og trussel som følge av bekymringen, kan det være snakk om en angstlidelse.

HUSK!

Det er vanlig å oppleve at den psykisk helsen varierer gjennom livet. Det er veldig individuelt hva som føles som god psykisk helse og hva som gjør at belastningen blir for stor.

God psykisk helse kan være at en føler tilhørighet, mening i livet og trives i egen hverdag.

Søvn

God søvn har helbredende, gjenoppbyggende og forebyggende effekter på kroppen og hjernen. Det er viktig å presisere at det er store individuelle forskjeller i søvnbehov; for voksne er det normalt å sove mellom seks og åtte timer per natt. Aller viktigst er kvaliteten på søvnen fremfor hvor mange timer du har sovet. En god natts søvn gir positive effekter på velvære, humør og konsentrasjon, økt følelsesmessig balanse og kan bidra til at du bedre tåler ulike belastninger og smerter. Et søvnunderskudd kan på den annen side gjøre deg mer utsatt for fysisk og psykisk sykdom og skader. Under kommer noen tips til hvordan man kan forbedre søvnkvaliteten (mentalhelse.no):

• Mørke, ro og moderat temperatur på soverommet

• Stå opp og legg deg til faste tider - også i helgen, og hold fast ved tidene selv om du har fått lite søvn

• Unngå å innta koffeinholdig drikke som kaffe, cola, sterk te, energidrikk i timene før leggetid. Unngå også å røyke eller snuse

• Ta et bad/dusj for å slappe av

• Unngå tunge måltider før leggetid, men spis gjerne noe enkelt som et smørbrød eller en banan (banan inneholder søvndyssende stoff)

• Få nok mosjon i løpet av dagen, og litt dagslys spesielt på vinterhalvåret

• Lag deg faste rutiner i forbindelse med leggetid, f.eks lytt til rolig musikk, les

  litt i en bok, kveldsstell og tannpuss

• Hvis du bare ligger å vrir deg og ikke får til å sove, stå heller opp en liten stund. Minn deg selv på at det ikke er katastrofe dersom du ikke får alle timene med søvn du hadde tenkt. Kvaliteten på søvnen er viktigere enn antall timer du sover

• Forsøk deg på noen avspenningsøvelser

• Vær bevisst på skjermtid (hvordan du bruker, pc, TV, mobil, nettbrett) på kvelden

Du kan lese mer om Helsedirektoratets gode råd for bedre søvn her.

Kosthold

Maten og drikken vi velger å innta og ikke velger å innta, er med på å påvirke vår fysiske og mentale helse. Et variert og sunt kosthold i tråd med Statens råd for ernæring og helse sine anbefalinger kan bidra til å redusere de potensielle negative effektene av langvarig stress, bygge opp immunforsvaret og forbedre humøret. Det er dokumentert at kosthold med mye frukt, grønnsaker, bær, grove kornprodukter, fisk og begrenset mengde av bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker kan gi bedre psykisk helse.

Se Helsedirektoratets kostholdsråd her

Videre er effekten av sosial kontakt på vår mentale helse godt dokumentert, så en god idé kan også være å prioritere felles måltider i sosialt samvær. Å gå på en spesiell diett kan tenkes å ha noe uheldig effekt på psykisk helse fordi dette kan føre til at fellesmåltider droppes til fordel for å følge en diett, som kan føre til sosial isolasjon (FHI).

Sosialt samvær

Gode relasjoner er viktig for oss, og å være sosial med venner og familie er viktig for vår mentale helse. Vi trenger ikke nødvendigvis et enormt stort nettverk av venner og familiemedlemmer, men vi trenger noen få relasjoner som er nære og gode. Den største kilden til lykke for oss mennesker er støttende relasjoner og en følelse av tilhørighet. Å høre til, kjærlighet, støtte og anerkjennelse er grunnleggende behov og viktige faktorer som fremmer vår mestring, livskvalitet og helse. En manglende støtte fra andre er forbundet med redusert mestring av kriser og påkjennelser, usunn livsstil og økt psykologisk og fysiologisk stress. Vi trenger relasjoner der vi både kan få støtte, men også gi støtte til andre. Dersom du trenger sosialt «påfyll» kan du for eksempel ringe en venn, gå en tur med en bekjent, delta på et kurs eller en aktivitet i nabolaget eller slå av en prat med naboen.

Dette er verktøy som alltid er med oss, men som ofte blir litt glemt eller “mystifisert”. Meditasjon er noe for alle og kan gi moderate forbedringer av den psykiske helsen.

Mange tror at målet med meditasjon er total ro eller å stilne tankene, men slik er det ikke. Målet med meditasjon er å lære seg å akseptere følelsene og tankene sine, uten å være for kritisk. Det handler for eksempel om å være tilstede i nuet og akseptere situasjonen slik som den er. La tankene komme, registrere dem før du lar dem passere.

Om vi tenker på tankene våre som skyer så har noen dager et tett og lavt skydekke, mens andre dager har sol og blå himmel. Det ene er ikke bedre enn det andre, men vi vet at det kommer gode dager etter en regnfull dag og regnfulle dager etter solskinnet. Dette er en del av livet og dersom vi har dette bildet på tankene våre, så kan det oppleves lettere å finne en aksept når tankene stormer. 

Ved meditasjon og pusting trenger du ikke noe mer enn deg selv og plassen du er på. Du kan sitte, ligge, gå eller stå. Ofte kan det være fint å finne et rolig sted hvor du kan sitte komfortabelt og uforstyrret, og bare fokusere på oppgaven. Under finner du noen eksempler på meditasjoner som du kan prøve ut:

• 5-15 minutter meditasjon for nybegynnere:

• Finn deg gjerne en plass hvor du kan sitte i stillhet i 5-15 minutter uten at noen forstyrrer deg. Sett deg i en komfortabel stilling, gjerne oppreist på en stol. Prøv å roe ned tankene dine uten å tvinge dem. Du kan enten lukke øynene eller feste blikket på noe konkret. Deretter kan du fokusere på pusten. Ikke prøv å kontrollere den, men observer hvordan magen og brystet beveger seg i takt med pusten. Dersom det kommer noen tanker eller bekymringer kan du registrere de, og så la de gå.

• Kroppsscanning:

• I denne meditasjonsformen fokuserer man på en kroppsdel om gangen hvor man observerer hvordan det kjennes ut akkurat i det området. Man kan starte fra toppen av hodet hvor man bare observerer tankene først, deretter rette fokus mot å slappe av i muskulaturen i ansiktet, videre kan man rette fokus til skuldrene - hvordan det kjennes ut her, deretter bevege seg videre gjennom hele kroppen. Til slutt kan du observere hvordan hele kroppen kjennes ut. Det er helt normalt at det kanskje kommer tanker om fortid og fremtid, det betyr ikke at du gjør noe feil, men prøv å observere tankene og deretter la de vandre videre.

• Veiledet meditasjon på nett:
  
  Mini meditations
  
  Daily Calm, 10 minute meditation

Avpenning

Avspenning er en treningsform hvor du jobber med å komme i kontakt med kroppen, legge merke til om du spenner musklene, eller klarer å spenne av og finne ro og hvile. Avspenning kalles ofte avslapning eller stressmestring – det handler om å vekke kroppens iboende evne til å slappe av.

Dette er en evne som alle mennesker har, men som vi ofte trenger å finne tilbake til ved regelmessig avspenningstrening. Det finnes mange ulike øvelser som kan benyttes. Progressiv avspenning er en vanlig metode, hvor musklene vekselvis spennes og slapper av.

Du kan lytte til lydfiler med veiledet avspenning her. 

Pust og pusteteknikk

I tillegg til meditasjon kan ulike pusteteknikker bidra til at du føler deg litt bedre. Pusten er et verktøy som vi har med oss overalt, hele tiden. Alt for mange av oss puster overfladisk og raskt. Ved å puste langsomt kan du redusere stress- og spenningsnivået i kroppen. Det er flere ulike teknikker for å roe ned ved hjelp av pusten.

Å bruke ulike pusteteknikker kan gi forbedringer i stresstoleranse, søvn, energinivå, humør, fokus, kreativitet og regulering av følelser. Så lite som 5 min per dag med en pusteteknikk kan gi store forbedringer i velvære og redusere stress. Når du benytter deg av en pusteteknikk puster du bevisst i et spesifikt mønster som kan gi følelse av direkte kontroll over din egen kropp, noe som kan redusere følelse av engstelighet.

Det finnes flere ulike teknikker, og det som skiller de fra hverandre er varighet og intensitet av innpust og utpust. En effektiv teknikk for å redusere stress og forbedre humøret er syklisk sukk. Se figuren nedenfor for ulike teknikker du kan prøve ut.

Kaskadeeffektene av fysisk aktivitet er nemlig så store at bevegelse og aktivitet bør implementeres som en “medisin” som behandling og forebygging av fysisk og psykisk uhelse.  Det er godt dokumentert at fysisk aktivitet kan forebygge psykiske helseplager, og bidra til å redusere noen av plagene dersom de allerede har oppstått.

Fysisk aktivitet kan:

• Redusere psykiske helseplager som stress, nedstemthet og engstelse

• Redusere angst og depresjon

• Gi økt glede og livskvalitet

• Gi mestringsfølelse

• Gi deg mer energi og overskudd

• Redusere stress

• Øke selvbildet og selvtillit

• Bidra til at du sover bedre

  Å være i regelmessig fysisk aktivitet kan redusere psykiske helseplager (stress, nedstemthet, engstelse) og lidelser (for eksempel angst og depresjon). En av årsakene til dette kan være fordi fysisk aktivitet bidrar til økt selvtillit, selvkontroll og gir mestringsfølelse. Regelmessig fysisk aktivitet kan også redusere kortisolnivået i kroppen. Kortisol omtales gjerne som et stresshormon fordi det er en del av den fysiologiske stressresponsen i kroppen.

  Det er viktig å finne en aktivitetsform som du liker og føler at du kan mestre. Dette kan for eksempel være en gåtur i skogen, melde deg på en gruppetime, gå på ski eller sykle deg en tur.

  For noen kan fysisk aktivitet oppleves som ubehagelig fordi det aktiverer det sympatiske nervesystemet og gir symptomer som pulsøkning, økt ventilasjon (du puster mer) og svette. Disse symptomene kan forveksles med noen av de kroppslige reaksjonene på ulike typer angst. Det er viktig å understreke at dette er helt normalt og ikke noe du trenger å bekymre deg for.

Hvor lite skal til?

Det er ikke mye fysisk aktivitet som skal til for å oppnå positive effekter. Alt er bedre enn ingenting!

Det er viktig å starte på et lavt nivå for å kjenne på mestring. Etterhvert kan du øke aktivitetsnivået og intensiteten gradvis

Helsedirektoratet anbefaler alle voksne og eldre å være moderat fysisk aktive i minst 2,5 til 5 timer hver uke. Dette tilsvarer rundt 20-40 minutter hver dag. Det anbefales også å gjøre øvelser som gir økt muskelstyrke for de store muskelgruppene minst to dager i uken. For mange er det vanskelig å nå disse anbefalingene. I denne sammenheng er det viktig å påpeke at forskning viser at så lite som én time moderat fysisk aktivitet i løpet av uken kan bidra til å forebygge depresjon! Spredd utover uken er det altså ikke mer enn i underkant av 10 minutter om dagen som skal til. I perioder hvor du opplever psykiske plager er det viktig å minne deg selv på at litt er bedre enn ingenting. Forsøk å senke kravene du stiller til deg selv.

Hvordan kan du komme i gang?

• «10-minutters regelen» - Anbefalingene fra Helsedirektoratet kan deles inn i små bolker på rundt 10 minutter. På den måten er terskelen litt lavere for å bevege seg

• Avtal og gå tur med en venn

• Hvis du har mulighet kan du ta med deg jobbmøte eller favoritt podcasten din på øret og gå en tur i dagslys

• Dagslys og en tur ut i naturen gjør underverker for vår mentale helse!

• Finn deg en trapp og gå noen ganger opp og ned

• Gå eller sykle til jobb/skole

• Gjør litt husarbeid eller hagearbeid

• Ikke undervurdere effekten av å øke hverdagsaktiviteten din: velg trapper fremfor heis, gå/sykle til jobb eller andre avtaler, gå en omvei etter å ha hentet posten, hus- og hagearbeid, gå av bussen noen stopp før du egentlig må, osv.