Styrketrening for eldre

Å engasjere seg i regelmessig styrketrening bidrar til å motvirke aldersrelatert tap av muskelstyrke og -masse, en naturlig del av aldringsprosessen. Det forbedrer også metabolsk helse, styrker benbygningen og øker balansen, noe som reduserer risikoen for fall. Dessuten forbedrer det mental helse, reduserer symptomer på kroniske sykdommer og forlenger selvstendigheten for eldre, ved å vedlikeholde deres evne til å utføre daglige aktiviteter.

Derfor er styrketrening ikke bare for de som er unge og i form; det er en livsviktig aktivitet for å opprettholde helse og funksjonsevne gjennom hele livet.

Hva skjer når vi eldres?

Når vi eldes, mister vi både styrke og muskelmasse, noe som kan føre til redusert funksjonsevne i hverdagen og økt risiko for fall og brudd. Dette kan også svekke livskvaliteten. Mellom 50- og 70-årsalderen kan vi miste opptil 15 % av muskelstyrken per tiår [1], samtidig som muskelmassen reduseres med rundt 1 % hvert år i samme periode [2]. Etter fylte 80 år akselererer tapet av både styrke og muskelmasse betydelig. Dette kan påvirke helsen og gjøre dagligdagse oppgaver, som å gå i trapper eller komme seg ut av sengen, utfordrende for mange eldre.

Styrketrening hjelper!

Heldigvis kan dette motvirkes! Styrketrening har vist seg å være svært effektivt for å bevare både styrke og muskelmasse hos eldre, noe som kan forbedre både funksjonsevne og livskvalitet [3]. Faktisk viser en studie fra 2018 at eldre responderer nesten like godt på styrketrening som yngre personer [4]. Dette understreker hvor viktig det er for eldre å inkludere styrketrening i hverdagen for å opprettholde en aktiv og selvstendig livsstil.

Du sitter kanskje nå og tenker at styrke, nei det er jeg for gammel til å gjøre, men da vil vi gjerne fortelle deg at det er du ikke! For deg som er gammel og kanskje allerede sliter med å gjennomføre daglige gjøremål, vil selv helt enkle øvelser føre til økt styrke!

Prøv gjerne økten nedenfor, og hvis den føles for utfordrende, kan du støtte deg til noe som en stol eller en rullator for bedre balanse.

Henvisninger

[1] Abellan van Kan, G., Rolland, Y., Andrieu, S., Bauer, J., Beauchet, O., Bonnefoy, M., Cesari, M., Donini, L. M., Gillette Guyonnet, S., Inzitari, M., Nourhashemi, F., Onder, G., Ritz, P., Salva, A., Visser, M., & Vellas, B. (2009). Gait speed at usual pace as a predictor of adverse outcomes in community-dwelling older people an International Academy on Nutrition and Aging (IANA) Task Force. The journal of nutrition, health & aging, 13(10), 881–889. https://doi.org/10.1007/s12603-009-0246-z

[2] Janssen, I., Heymsfield, S. B., Wang, Z. M., & Ross, R. (2000). Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88 yr. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 89(1), 81–88. https://doi.org/10.1152/jappl.2000.89.1.81

[3] Aas, S. N., Seynnes, O. R., Benestad, H. B., Raastad, T. (2019). Strength training and protein supplementation improve muscle mass, strength, and function in mobility-limited older adults: a randomized controlled trial. Aging Clinical and Experimental Research, 32, 605–616. 

[4] Hamarsland, H. (2017). Effekter av styrketrening og tilskudd med ulike melkeproteiner på regulering av muskelmasse hos unge og eldre (Doktorgradsavhandling, Norges Idrettshøgskole). http://hdl.handle.net/11250/2487400