Fagartikler og øvelser < Styrketræning

Styrketræning

For at fungere godt, og have et godt helbred er det vigtigt med let tilgængelig, ugentlig styrketræning. Uanset om du er ung eller gammel er det aldrig for sent at blive lidt stærkere! Vi ønsker at bidrage til at sprede træningsglæde og derfor kan du finde information og færdige træningsprogrammer gratis her. Flere øvelser og programmer kan du finde i ExorLive.

Vidste du at..

Længere pauser under styrketræning (3-5min) kan give bedre resultater!

Kom i gang med træningen

Den bedste træningsplan er den du formår at opretholde. Derfor er det en god idé at starte småt, med øvelser du kan lide. Her finder du flere forslag til styrketræning for inaktive og motionister med udgangspunkt i anbefalingerne for voksne og ældre. Hvis du er utryg med udøvelsen af øvelserne, kan det være fornuftigt med kyndig vejledning i starten.

Fordelene ved styrketræning er mange

Lidt er bedre end ingenting. I folkesundheds-sammenhæng har et par ugentlige pas med styrketræning vist sig at kunne give et længere liv med bedre livskvalitet og bedre sundhed. Derudover kan styrketræning både forebygge og behandle over 30 forskellige diagnoser og tilstande, blandt andet diabetes, hjerte- og karlidelser, forskellige former for kræft, depression og angst.

Hvordan udføres træningen

Før træning anbefales det at varme op i 5-10 minutter for at reducere skadesrisikoen og øge præstationen. Her er hovedmålet at øge kropstemperaturen. Cykel, romaskine eller gang i raskt tempo er alle gode alternativer.

Øvelserne kan gjøres 1-3 gange per uge. Sørg for at have mindst 1 hviledag mellem hver træningspas. Gennemfør 2 eller 3 runder med mellem 8-15 repetitioner af hver øvelse. Sørg for at have ca. 2 minutters pause mellem hver runde af samme øvelse. Brug en belastning som er tilpas tung til at du ikke kan klare mere end 3-4 repetitioner på den sidste runde af hver øvelse.

Tips

Ved at veksle mellem 2 øvelser som bruger forskellige muskelgrupper kan du gøre træningspasset mere effektivt! For eksempel kan en serie bestå af en runde med squats, efterfulgt af en runde med push ups, som du derefter gentager et givent antal gange. På denne måde får du den nødvendige hvile mellem hver runde på samme muskelgruppe.

Styrkeprogram for hele kroppen nybegynder:

Styrkeprogram for hele kroppen let øvede:

Styrkeprogram for hele kroppen avanceret:

Faktaboksen: Styrketræning

Når vi træner styrke sætter det gang i en del processer i kroppen. Hjertet pumper blod ud i kroppen, muskelvæv nedbrydes og kulhydrater og fedt forbrændes. Det er i tiden mellem hvert træningspas at vi opbygger muskler og bliver stærkere. Dette sker fordi kroppen forbereder sig på at tackle fremtidige stimuli. Derfor er det anbefalet at man har minimum 24 timers hvile mellem hver træning af samme muskelgruppe. For at blive ved med at blive stærkere, er det vigtigt at vi fortsætter med at udfordre kroppen ved at øge vægten eller sværhedsgraden på øvelserne.

Referanse:

1. Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet. IS-2170. Helsedirektoratet, Oslo 2014.

2. Schoenfeld et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res, 2016.