Kom igång med träningen

Den bästa träningsplanen är den du kan hålla dig till. Därför är det en smart idé att börja smått, med pass du trivs med. Här hittar du flera förslag på styrketräning för inaktiva och motionärer utifrån rekommendationerna för vuxna och äldre. Om du är osäker på utförandet av övningarna kan det vara vettigt att ha sakkunnig vägledning i början

Fördelarna med styrketräning är många

Lite är bättre än ingenting. I folkhälsosammanhang har ett par pass i veckan med styrketräning visat att det kan ge ett längre liv med bättre livskvalitet och bättre hälsa. Vidare kan styrketräning både förebygga och behandla över 30 olika diagnoser och tillstånd, inklusive diabetes, hjärt - och kärlsjukdomar, olika former av cancer, depression och ångest.

Hur man utför träningen

Innan träning rekommenderas att värma upp i 5-10 minuter för att minska risken för skador och öka prestationen. Här är huvudmålet att öka kroppstemperaturen. Cykling, rodd eller rask promenad är alla bra alternativ.

Ovanstående pass kan göras 1-3 gånger per vecka. Ha minst en vilodag mellan varje träningspass. Utför 2 eller 3 varv med mellan 8-15 repetitioner av varje övning. Ha ca. 2 min paus mellan varje omgång av samma övning. Använd en belastning som är så tung att du inte klarar av mer än 3-4 flera repetitioner på sista omgången av varje övning.

Tips

Genom att växla mellan 2 övningar som använder olika kroppsdelar kan du göra träningspasset mer effektivt! En serie kan exempel bestå av en omgång knäböj följt av en omgång med armhävningar, som du sedan upprepar ett givet antal gånger. På så sätt får du den nödvändiga vilan mellan varje varv på samma muskelgrupp.

Styrketräningsprogram helkropp nybörjare:

Styrketräningsprogram helkropp medel:

Styrketräningsprogram helkropp avancerat: