Kondition och uthållighet

Uthållighet

Uthållighetsträning betraktas som en träningsform för att öka eller upprätthålla prestationen samt kroppens förmåga att arbeta med hög intensitet under en längre tid. Generell god uthållighet är viktig för att upprätthålla vardagliga aktiviteter och för prestation. Oavsett ålder och kön kommer uthållighet att spela en viktig roll för hälsan och dagliga aktiviteter, som att utföra hushållsarbete eller leka med barnen. Man tränar uthålligheten när man utför en aktivitet under lång tid. Aktiviteten ska leda till en väsentlig ökning av energiförbrukningen. Detta kan till exempel vara en lugn cykeltur, en joggingtur eller en bra promenad. Vad som betraktas som lång tid beror på din utgångspunkt. Som nybörjare kommer du att få god effekt av nästan allt. Tidigare trodde man att aktiviteten måste ha en sammanhängande varaktighet på minst 10 minuter, men nu vet vi att aktiviteter med kortare varaktighet också hjälper nybörjare.

Kondition

Kondition, eller den maximala syreupptagningsförmågan, definieras ofta som kroppens maximala förmåga att ta upp och utnyttja syre. Du har kanske hört att ett högt maximalt syreupptag är viktigt för elitidrottare inom medel- och långdistanslöpning eller längdskidåkning, men en god maximal syreupptagningsförmåga är också viktig för vanliga människor. Det maximala syreupptaget har samband med risken för tidig död. Det vill säga, ju högre syreupptag, desto lägre risk för tidig död.

Konditionen begränsas huvudsakligen av det kardiovaskulära systemet. Detta innefattar hjärtat (kardiovaskulärt) och blodkärlen (vaskulärt). För att få bättre kondition måste vi därför träna hjärtmuskeln. Konditionsträning stärker hjärtat, lungorna och blodkärlen, vilket gör att blodet strömmar bättre till de delar av kroppen som behöver det, till exempel till våra muskler när vi tränar. Det kan leda till ökad utsöndring av endorfiner (kroppens eget morfin som har smärtlindrande effekter och ger en känsla av eufori/glädje) och kan ge en ökad känsla av välbefinnande. Konditionsträning kan också förebygga stress och depression.

Man kan träna konditionen genom att kontinuerligt belasta hjärtat under en viss tid. För att förbättra konditionen måste man belasta hjärtat på ett “positivt” sätt, vilket innebär att vi medvetet ökar hjärtfrekvensen genom olika fysiska aktiviteter. För att öka pulsen är det smart att använda stora muskelgrupper, till exempel genom att springa, cykla eller ro. Det är också viktigt att ha en relativt hög intensitet, träna regelbundet och ha en viss varaktighet på träningspasset i förhållande till din utgångspunkt. Om du är relativt otränad kommer du att få god hälsovinst av ett kort träningspass, så det är viktigt att komma ihåg att allt är bättre än inget!

Låg intensitet känns ganska lätt. Du kan prata i längre meningar utan att anstränga dig för mycket. Du svettas inte särskilt mycket, men har en något högre hjärtfrekvens än i vila.

Måttlig intensitet känns lite mer ansträngande, men fortfarande ganska behagligt. Du kan säga några korta meningar och svettas gärna lite. Hjärtfrekvensen är snabbare än vid låg intensitet.

Hög intensitet är ansträngande. Du kan säga några få ord och andas mycket tungt. Du svettas en del och har hög hjärtfrekvens.

När du börjar träna kan det kännas lite ovant och obehagligt. Du kommer att märka att hjärtat slår snabbare, att du andas snabbare och att du svettas. Detta är helt normalt och inte farligt. Allteftersom du tränar mer kommer du att vänja dig vid känslan. Även topptränade atleter svettas och flämtar efter andan.

Oavsett hur långsamt du joggar i början kommer det troligtvis att kännas som hög intensitet. För många är det nästan omöjligt att jogga med låg eller måttlig intensitet i början. Detta är helt okej! Det kan vara en bra idé att välja en annan aktivitetsform som "låg intensitet" i början, såsom cykling, crosstrainer eller rask gång. Som nybörjare kommer du snabbt att bli i bättre form!

Borgs skala för självupplevd ansträngning

Om du inte har eller inte vill använda pulsmätare under din träning kan du använda Borgs skala för självupplevd ansträngning. Borgs skala är en alternativ metod för att hålla koll på och styra intensiteten i träningen. Med hjälp av denna metod kan du gradvis bedöma intensiteten själv baserat på hur du mår. Att kunna prata helt normalt (snacktakt), flämta efter andan eller få stela muskler är exempel på hur du upplever träningen.

Själva skalan går från 6 till 20, där 6 motsvarar vila och 20 motsvarar maximal ansträngning.

Skalan är avsedd för uthållighetsträning och används för att hitta din subjektivt upplevda ansträngningsgrad.

Olympiatoppens intensitetsskala

Olympiatoppen har skapat en intensitetsskala som består av 8 intensitetszoner [12]. Intensitetszonerna definieras utifrån flera faktorer, såsom hjärtfrekvens, självupplevd ansträngning (RPE), puls och andningsfrekvens. Många använder en pulsmätare om de vill träna utifrån pulszoner. De flesta aktivitetsarmband använder en 5-delad skala. Dessa zoner är bra att använda för atleter eller motionärer som vill träna lite mer avancerat.

Denna skala är inte nödvändig för nybörjare, men många motionärer och atleter tränar så mycket att de behöver vissa parametrar för att säkerställa att de inte tränar för hårt eller för mycket. I sådana fall kan en intensitetsskala vara till stor hjälp.

Intensitetssone 6-8 används främst i sprint- och explosiv träning.

För en atlet som tränar 1000+ timmar om året är det nödvändigt att noga följa den totala belastningen av träningen. I sådana fall kan man använda denna skala och de parametrar som är relevanta för den aktuella sporten. RPE är en skala från 1-10 som anger hur hårt träningen upplevs av utövaren. Ett annat sätt att styra intensiteten i träningen är att använda puls. Här delar man typiskt upp träningen i zoner baserat på % av maxpuls (länk till maxpulstest). Dessutom använder många atleter något som kallas laktat för att mäta intensiteten. Laktat bildas i musklerna om de inte får tillräckligt med syre. Laktatprovet, som tas genom kapillärblod från fingret, ger information om belastningen vid träningen: ju högre belastning, desto mer laktat produceras. Du har kanske upplevt att du blir stel i musklerna vid mycket hård träning. Detta är inte farligt för en motionär eller "mannen på gatan" som bara tränar några gånger i veckan, men för en atlet som har mer än en träningssession om dagen kan det påverka de kommande träningspassen.

Den sista kolumnen i intensitetsskalan är bra att använda för motionärer som inte är så upptagna av laktat och puls. Ventilation är ett bra verktyg att använda som mått på intensitet när man tränar kondition och uthållighet.

Varaktighet

För att träningen ska vara effektiv måste den också ha en viss varaktighet. Hur länge du tränar beror på din utgångspunkt och vad ditt mål med träningen är.

En tumregel är att ju högre intensiteten är, desto kortare kan träningspasset vara. Ändå är det nödvändigt att träna under en viss tid så att hjärtat belastas över tid och därmed kan anpassa sig och bli "starkare". Detta är hela grundprincipen i konditionsträning. Tränar du med hög intensitet, som till exempel intervallträning, kan det vara tillräckligt att träna i till exempel 10-20 minuter (nybörjare) eller 20-30 minuter (övade) efter uppvärmning. Om du tränar ett lugnare pass, som en cykeltur eller en lugn löptur, kan du gärna träna längre. Börja med en varaktighet som känns lämpligt utmanande för dig.

Är du nybörjare och tycker att det är tillräckligt hårt att gå i 10 minuter, kan du börja med det. Nästa gång kanske du klarar 11 eller 12 minuter! Även korta avbrott med fysisk aktivitet har visat sig ha en god hälsoeffekt om man inte är så aktiv i förväg.

### Frekvens

Träning bör genomföras med en viss frekvens för att ha effekt. Hitta en frekvens som passar dig och din vardag. Det kan vara bra att bestämma en fast tid med en vän för att göra det enklare för dig själv.

Är du nybörjare, så börja i det lilla! 2 träningspass i veckan är mycket bättre än inga!

Som motionär är det inte nödvändigt att träna kondition och uthållighet varje dag. Kom ihåg att återhämtning är viktig för att uppnå goda framsteg! Du kan gärna variera typen av träning under veckan. Till exempel 2 intervallpass och 1 lugn långtur, eller 2 lugna löpturer och 1 intervallträning.

Slutligen är det viktigt att komma ihåg att den bästa träningen är den som du kan genomföra regelbundet och som gör att du vill träna om och om igen!

Uppvärmning

Om du ska träna med högre intensitet är det viktigt att du börjar med en uppvärmning. Detta kan med fördel vara 5-15 minuter av samma aktivitet på låg till måttlig intensitet. Öka gärna intensiteten under uppvärmningen genom att röra dig snabbare, upp till den intensitet som du ska träna på.

Om du ska träna mycket hårt rekommenderas det att genomföra några stegringslopp på 60-100 meter. Börja lugnt och öka hastigheten till ett tempo som är något snabbare än det du ska springa intervallerna på. Kom ihåg att ha en bra paus mellan stegringsloppen.

Nedtrappning

Har du tränat med hög intensitet rekommenderas det att du lägger lite tid på nedtrappning. Detta kan med fördel vara 5-10 minuter med låg intensitet av den aktivitet du har hållit på med, eventuellt en annan aktivitet som löpning eller cykling. Nedtrappning kan vara ett bra och behagligt sätt att avsluta en högintensiv träningssession på, eftersom du får möjlighet att lugna ner dig lite innan du går vidare med dagens sysslor. Tidigare har man ansett att nedtrappning var viktig för att förbättra återhämtningen och minska muskelömhet, men forskning visar faktiskt att nedtrappning inte har någon betydande effekt på detta. Därför är det inget problem om du inte vill lägga tid på nedtrappning efter träningen. Om du har bråttom och måste välja mellan uppvärmning och nedtrappning, bör du prioritera uppvärmning.

Nybörjare

Låg intensitet

Om du ska träna ett pass med låg intensitet bör du träna med kontinuerligt arbete i ett tempo som känns lugnt. Detta motsvarar 6-13 på Borgs skala. Välj en varaktighet baserat på din utgångspunkt. Är du otränad eller oerfaren kan 10 minuter vara länge nog för dig i början. Nästa gång kan du försöka hålla ut lite längre.

Förslag på fullständig lugn långtur för nybörjare (Länk)

Måttlig intensitet

Om du ska träna ett pass med måttlig intensitet kan du både träna ett kontinuerligt pass eller dela upp det i intervaller. Intervall betyder att man växlar mellan arbete och vila. Välj gärna ett tempo som gör att du blir andfådd och bara kan säga korta meningar under vägen, med valfri varaktighet, gärna någonstans mellan 15 och 40 minuters kontinuerligt arbete, eller så delar du tiden i kortare intervaller. Eftersom intensiteten är lägre än vid hög intensitet kan intervallerna gärna vara lite längre.

Exempel på intervaller:

- 2 rundor med 8 minuters arbete, paus i 2-3 minuter

- 2-3 rundor med 5 minuters arbete, paus 1-2 minuter

- 4-8 rundor med 2 minuters arbete, paus 1 minut

Rent praktiskt betyder detta att du arbetar relativt hårt (Borg skala = 14-16) under en angiven tid (t.ex. i 5 minuter), innan du vilar lite (t.ex. rör dig helt lugnt i 1-2 minuter), och så upprepar du detta i ett visst antal rundor (t.ex. 3 rundor). I detta exempel kallas övningen 3x5 min intervall.

Pausen på denna intensitet kan gärna vara: 45 sekunder till 3 minuter. En tumregel kan vara att pausen är ½ eller 1/3 av arbetstiden, men man har sällan behov av mer än 3 minuter paus, så du behöver inte ha 5 minuters paus om du tränar ett intervall på 10 minuter.

Förslag på fullständig intervallträning med måttlig intensitet för nybörjare (Länk)

Hög intensitet

När du tränar med hög intensitet är meningen att du ska arbeta så hårt att du andas tungt och snabbt, så att du bara kan säga ett par ord under vägen. Detta ska kännas som 16 eller högre (= hårt) på Borgs skala. Du behöver inte arbeta helt till utmattning, men det ska kännas så hårt att du inte kan fortsätta så mycket längre när pausen kommer. Intervallträning, där du växlar mellan perioder av hårt arbete och vila, är ett bra sätt att öka intensiteten på.

Exempel på intervaller:

- Pyramidintervall: 1-2-3-3-2-1 minuters arbete, paus halva arbetstiden

- 3-4 rundor med 4 minuters arbete, paus 2 minuter (4x4 min)

- 10-20 rundor med 30 sekunders arbete, vila i 30 sekunder (10-20x30/30)

- Backintervall: spring uppför en backe x antal gånger. Jogga lugnt ner igen under pausen.

Förslag på fullständig intervallträning med hög intensitet för nybörjare (Länk)

Vidarekommen

Låg intensitet

Om du ska träna ett pass med låg intensitet bör du träna med kontinuerligt arbete i ett tempo som känns lugnt. Denna typ av pass motsvarar I-zon 1 eller 2 och 6-13 på Borgs skala. Längden på passet beror på din nivå och form. Längden på ett lugnt träningspass kan vara allt från 30 minuter till flera timmar.

Förslag på ett fullgott lugnt långpass för vidarekomna (Länk)

Moderat intensitet

Om du ska träna ett pass med måttlig intensitet kan du både träna ett kontinuerligt pass eller dela upp det i intervaller. Längden på ett pass med måttlig intensitet ligger typiskt mellan 20 och 45 minuters kontinuerligt arbete eller intervaller med något längre arbetsperioder. Detta motsvarar I-zon 3 eller 14-15 på Borgs skala.

Exempel på pass:

- Intervaller: 2-3 x 10 min, vila i 2-3 min

- Intervaller: 4-6 x 5 min, vila 1-2 min

- Intervaller: 4-5 x 6 min, vila 2 min

- 20-30 minuter sammanhängande måttligt hårt. Kom ihåg att värma upp först!

Förslag på ett fullgott intervallpass med måttlig intensitet för vidarekomna (Länk)

Hög intensitet

När du tränar med hög intensitet är det en bra idé att dela upp passet i intervaller så att du kan hålla hög intensitet under längre tid totalt sett. Detta motsvarar I-zon 4 och 5, och ska kännas som 16 eller högre på Borgs skala. Du behöver inte arbeta helt till utmattning (I-zon 5), men se till att du håller en så hög intensitet genom hela intervallperioden att du känner att pausen som följer är nödvändig.

Exempel på intervaller:

- Pyramider: 1-2-3-4-(+)-4-3-2-1 min arbete, vila halva arbetstiden

- 4-6 x 4 min, vila 2 min

- 20-40 x 45 sek, vila 15 sek. Om du vill kan du ha en längre seriepaus (1-2 min) efter varje 10:e drag.

Förslag på ett fullgott intervallpass med hög intensitet för vidarekomna (Länk)

Avancerad

Låg intensitet

Om du ska träna ett pass med låg intensitet bör du träna med kontinuerligt arbete i ett tempo som känns lugnt, gärna I-zon 1 eller 2, eller motsvarande 6-13 på Borgs skala. Varaktigheten av träningen beror på målet med passet. Vid låg intensitet kan du träna allt från en kort återhämtningssession till en långtur på flera timmar.

Förslag på fulländad lugn långtur (Länk)

Måttlig intensitet

Om du ska träna ett pass med måttlig intensitet kan du både träna kontinuerligt eller dela upp det i intervaller. Varaktigheten av ett pass med måttlig intensitet ligger vanligtvis mellan 20 och 45 minuters kontinuerligt arbete eller intervaller med något längre arbetstid. Detta motsvarar I-zon 3 eller 14-15 på Borgs skala.

Exempel på pass:

• Intervall: 3-5 x 10 min, paus i 2-3 min

• Intervall: 8-10 x 4 min, paus 1 min

• Intervall: 6-10 x 1000 m, paus 1-2 min

20-45 min sammanhängande måttligt hårt.

Kom ihåg att värma upp först!

Förslag på fulländad intervallträning med måttlig intensitet för dig på avancerad nivå (Länk)

Hög intensitet

Pass med hög intensitet bör delas upp i intervaller så att du kan upprätthålla hög intensitet under längre tid totalt sett. Hög intensitet motsvarar I-zon 4 och 5 och ska kännas som 16 eller högre på Borgs skala. Du behöver inte arbeta helt till utmattning, men se till att hålla en så hög intensitet under hela intervallet att du känner att pausen är nödvändig.

Exempel på intervaller:

• Pyramidintervall: 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1 min arbete, paus 1-2 min

• 12-20 x 400 m, paus 1 min

• 6-8 x 4 min, paus 1-2 min

Förslag på fulländad intervallträning med hög intensitet för dig på avancerad nivå (Länk)