Artiklar och övningar < Övningarna som ger dig starka axlar
Övningarna som ger dig starka axlar
Axeln är den rörligaste leden i kroppen. För att axeln ska kunna vara både stabil och tåla belastning från sport och vardag, är vi beroende av stark muskulatur.
Visste du att..
Regelbunden styrketräning har visat sig förebygga axelskador.
Hitta dina favoritövningar:
I ExorLive har vi flera hundra olika övningar för axlarna. Här hittar du ett urval av styrkeövningar. Hitta dina favoriter!
Styrkeövningar
Det rekommenderas att träna styrka minst 2-3 gånger per vecka. Ha minst en vilodag mellan varje träningspass av samma muskel.
Så utför du övningarna
Välj ut 2-4 övningar per träningspass. Gör 2-4 omgångar med 8-15 repetitioner av varje övning. Ha ca 2 min paus mellan varje runda av samma övning. Utför med en belastning som är så pass tung att du inte klarar mer än max 3-4 repetitioner mer på sista omgången av varje övning.
Tøyning og bevegelighetsøvelser
Efter en axelskada, såsom artros, luxation (axeln ur leden), fraktur eller frusen axel, kan axeln bli stel. Det kan då vara aktuellt med rörlighetsträning för att bibehålla eller öka rörelseomfånget i axlarna.
Här hittar du ett urval av fina övningar som kan hjälpa till att öka rörelsen i axeln.
Så utför du övningarna
Välj ut 2-4 töjningsövningar per tillfälle. Gör 2-4 omgångar med ca 10 repetitioner eller ca 30-60 sekunder av varje övning.
Faktaboxen: Axel
Ben och led
Skuldran består av skuldergördeln och axelleden. Skuldergördeln består i sin tur av skulderbladen (scapula) och nyckelbenet (clavicula). Det man till vardagligt tal kallar för axelleden är förbindelsen mellan skulderbladet och överarmen (humerus). I medicinska sammanhang kallas denna led för glenohumeralleden.
Vidare har vi AC-leden (acroioclavicularleden) som binder samman skulderblad och nyckelben, sternoclavicularleden som binder samman bröstben och nyckelben, och tillslut scapulathorakalleden som binder samman skulderblad och bröstrygg (thorax).
Stabilitet och rörlighet
Stabiliteten i axeln är i stor grad beroende av olika ligament och muskulatur. De tre glenohumerala ligamenten (superior, mittersta, inferior) är kritiska för stabiliteten i axeln.
I tillägg är kanten av glenohumeralleden klädd med en “ledläpp” som kallas för labrum som gör ledskålen 50% djupare och därmed ökar stabiliteten.
Rörligheten i ryggen, speciellt övre delen av ryggen har också betydelse för rörlighet och funktion i axeln. Betydelsen av god rörlighet i övre rygg blir snabbt synlig i sport som kräver axelrörlighet över huvudet, som t.ex volleyboll och tennis.
Muskulatur
Det är många muskler som påverkar axeln, både på framsidan och baksidan av kroppen. Musklerna runt axeln jobbar i ett komplext samspel för att koordinera rörelser.
Den muskel som de flesta associerar till axelmuskulaturen är den ytliga muskeln deltoideus. Inom anatomin delar vi gärna upp denna muskel i främre (anterior), mittersta (laterala) och bakre (posterior) delen.
Vidare på framsidan hittar vi bland annat bröstmuskulaturen; pectoralis major (den stora bröstmuskeln) och pectoralis minor (den lilla bröstmuskeln). I tillägg påverkar också bicepsmuskulaturen axeln.
Lite djupare bland muskellagren på baksidan av axeln hittar vi rotatorcuffen. Rotatorcuffen är en samling av de fyra musklerna; supraspinatus, infraspinatus, subscapularis och teres minor. Dessa är framför allt viktiga för både stabilitet och rörelse av axeln.
Andra viktiga muskler som också påverkar axeln är; trapezius, teres major, latissimus dorsi och triceps.
Prova ExorLive gratis
Skapa träningsprogram med över 8000 övningar i 14 dagar. Demoversionen är inte bindande.
Eller kontakta oss
Vi hittar lösningen för dig på 08-525 034 08 eller forsaljning@exorlive.com.