Artiklar och övningar < Övningar som ger dig en stark rygg
Övningar som ger dig en stark rygg
Ryggsmärta är ett av de vanligaste besvären. Så pass vanligt att de flesta av oss faktiskt kommer att uppleva ryggsmärta en eller flera gånger under vår livstid.
Visste du att..
Hitta dina favoritövningar:
Fysisk aktivitet och träning kan bidra till att förebygga muskel- och skelettbesvär, däribland ryggsmärtor. I ExorLive har vi flera hundra olika övningar för ryggen. Under hittar du ett urval av bra styrkeövningar och rörlighetsövningar. Hitta dina favoriter!
Styrkeövningar
Det rekommenderas att träna styrka minst 2-3 gånger per vecka. Ha minst en vilodag mellan varje träningspass av samma muskel. Välj en övning som du känner dig trygg på, men som samtidigt ger en lämplig utmaning.
Så utför du övningarna
Välj ut 2-4 övningar per träningspass. Gör 2-4 omgångar med 8-15 repetitioner av varje övning. Ha ca 2 min paus mellan varje runda av samma övning. Utför med en belastning som är så pass tung att du inte klarar mer än max 3-4 repetitioner mer på sista omgången av varje övning.
Töjning och rörlighetsövningar
Känner du dig stel i ryggen kan det vara bra att utföra någon töjningsövning regelbundet. Detta kommer övertid kunna öka rörligheten.
Så utför du övningarna
Välj ut 2-4 töjningsövningar per tillfälle. Gör 2-4 omgångar med ca 10 repetitioner eller ca 30-60 sekunder av varje övning. Utför töjningen långsamt och kontrollerat.
Faktaboxen: Rygg
Kotor
Ryggraden (columna) består av nacken (cervikal), övre ryggen (thorakal) och ländryggen (lumbal). I tillägg är ländryggen sammankopplat till bäckenet (sacrum) och svanskotan (coccyx). Ryggraden består av många kotor (vertebra). Nacken har 7 kotor (C1-C7), övre ryggen har 12 kotor (Th1–Th12), och ländryggen har 5 kotor (L1-L5).
Disk
Mellan varje kota är det en disk (discus intervertebralis). Dessa fördelar och absorberar kompressionsbelastning mot ryggraden. I mitten av den interverebrala disken hittar vi en geléaktig substans som kallas för nucleus pulposus. Denna substans är viktig för en bra stötdämpning av ryggraden. Då nucleus pulposus inte har en direkt blodtillförsel är den beroende av diffusion för att få näring och upprätthålla sin funktion. Rörelse bidrar till ökad diffusion och är därför kritisk för tillförsel av denna näring.
Muskulatur
Ryggraden är tätt inpackat i flera lager av ligament och muskulatur. Detta bidrar till att göra ryggen både flexibel och exceptionellt stark.
Vi kan grovt dela in muskulaturen runt ryggraden i flexorer (på framsidan) och extensorer (på baksidan). Flexorer bidrar till att böja ryggen framåt, medan extensorer bidrar till att sträcka ryggen bakåt.
Bland de viktigaste flexorerna är magmuskulaturen. Dessa består bland annat av den yttre sneda bukmuskeln (abdominis externus), den inre sneda bukmuskeln (abdominis internus), bukens tvärgående muskel (transversus abdominis) och den räta bukmuskeln (rectus abdominis). Dessutom har vi höftledsböjaren (psoas).
Viktiga extensorer är bland annat de stora ryggsträckarna (erector spinae). Ryggsträckarna är en samling av flera muskler (iliocostalis, longissimus, spinalis). Flera av dessa startar nere vid höftkammen och går hela vägen upp till bakhuvudet. Vi har också andra mindre muskler som musklerna multidifidis. Över dessa mindre muskler ligger större och mer ytliga ryggmuskler som tex latissimus dorsi och rhomboideus. Det är därför svårt att se de djupare extensormusklerna i ryggen med “blotta ögat”.
Prova ExorLive gratis
Skapa träningsprogram med över 8000 övningar i 14 dagar. Demoversionen är inte bindande.
Eller kontakta oss
Vi hittar lösningen för dig på 08-525 034 08 eller forsaljning@exorlive.com.