Artiklar och övningar < Stelhet och smärta i nacken
Stelhet och smärta i nacken
Stel och ond nacke är väldigt vanligt, speciellt om du har ett stillasittande jobb. Lyckligtvis har träning visat sig kunna reducera sådana besvär.
Visste du att..
Övningar som kan förebygga nack- och skuldersmärta
Orsakerna till ond nacke är ofta flera och kan vara en kombination av både muskulatur, led, stress och belastning i vardagen.
Träningsprogrammet och övningarna som du hittar i denna artikel är baserat på övningar som har visat sig minska nack- och skuldersmärtor samt huvudvärk hos kontorsarbetare (1). Övningarna passar dig som har lokala nacksmärtor och stelhet utan en akut skada, och utan smärtutstrålning från nacken.
Så utför du övningarna
Övningarna utförs 3 gånger per vecka under en period på 20 veckor. Belastningen ska gradvis ökas från 20 RM (repetitions maximum) vecka 1 till 8 RM vecka 13. Övningarna kräver att du har ett gummiband eller en vattenflaska som belastning.
Faktaboxen: Nacken
Ben och led
Nacken (cervikalcolumna) består av 7 kotor (vertebra) som vidare är sammansatt med resten av ryggraden. Dessa nackkotor betecknas som C1-C7 i förhållande till sin placering.
De två översta kotorna kallas också för "atlas" (C1) och "axis" (C2). Dessa två kotor har en viss annan form och funktion i förhållande till de övriga nackkotorna. Atlas (C1) är den översta kotan och bär upp skallbasen. Det är mellan atlas och skallbasen (atlanto-occipitalleden) som mycket av "ja-rörelsen" när vi nickar sker.
Undersidan av atlas (C1) skapar en led mot axis (C2) och det är här mycket rotation i en "nej-rörelse" sker.
Ligament och diskar
Mellan varje kota har vi en disk (disci intervertebrales) som fungerar som "stödkudde". Hela ryggraden är tryggt inpackat med ligament och flera lager med muskulatur. Detta gör att ryggraden är otroligt robust och stabil.
Muskulatur
Det är många muskler som påverkar nacken. Bland de mer ytliga musklerna i nacken har vi trapezius och sternocleidomastoideus. Djupare vid bakhuvudet hittar vi de suboccipitala musklerna, som är en gruppering av flera mindre muskler tätt upp vid bakhuvudet.
Kilde:
Gram, B., Andersen, C., Zebis, M. K., Bredahl, T., Pedersen, M. T., Mortensen, O. S., Jensen, R. H., Andersen, L. L., & Sjøgaard, G. (2014). Effect of training supervision on effectiveness of strength training for reducing neck/shoulder pain and headache in office workers: cluster randomized controlled trial. BioMed research international, 2014, 693013. https://doi.org/10.1155/2014/693013
Prova ExorLive gratis
Skapa träningsprogram med över 8000 övningar i 14 dagar. Demoversionen är inte bindande.
Eller kontakta oss
Vi hittar lösningen för dig på 08-525 034 08 eller forsaljning@exorlive.com.