Allmänt om fysisk aktivitet

Rekommendationerna

Sundhedsstyrelsen rekommenderar att alla vuxna och äldre ska vara fysiskt aktiva i minst 150 till 300 minuter med måttlig intensitet eller minst 75 till 150 minuter med hög intensitet, eventuellt en kombination av måttlig och hög intensitet [3]. För dem som har en låg aktivitetsnivå kommer även små ökningar att ge stora hälsofördelar [3]. Dessutom rekommenderas det att genomföra muskelstyrkande övningar minst 2 dagar i veckan. Fysisk aktivitet utöver rekommendationerna har visat sig ge ytterligare hälsoeffekter, åtminstone upp till en viss nivå. De största hälsoeffekterna uppnås dock genom att öka från lite till mer aktivitet [3].

Den största hälsoförbättringen ses hos personer med låg aktivitetsnivå som blir något mer fysiskt aktiva i vardagen. Inaktiva personer uppmanas att börja med fysisk aktivitet som är lämplig och anpassad till deras funktionsnivå och fysiska form [3].

Låg, måttlig och hög intensitet

Om rekommendationerna för fysisk aktivitet verkar överväldigande är det viktigt att inte tappa modet och att vara medveten om att all fysisk aktivitet räknas, även aktiviteter med låg intensitet och kortare varaktighet.

Fysisk aktivitet med låg intensitet kan vara aktiviteter som långsam gång, lätt husarbete eller andra uppgifter som inte medför någon betydande ökning i puls eller andning. Att bara resa sig och röra på sig några minuter i lugnt tempo kan ge hälsofördelar [3].

Fysisk aktivitet med måttlig intensitet ökar pulsen och andningen något mer än vid låg intensitet. Det kan till exempel vara snabb gång, tyngre trädgårdsarbete eller en cykeltur [3].

Fysisk aktivitet med hög intensitet inkluderar aktiviteter som kraftigt ökar pulsen och gör dig märkbar andfådd och trött [3]. Exempel på sådana aktiviteter är löpning, simning eller snabba fjällturer.

Det är viktigt att notera att vilka aktiviteter som motsvarar låg, måttlig eller hög intensitet kan variera beroende på ens funktionsnivå och fysiska form.

Fysisk aktivitet har också visat sig öka uppmärksamheten, förbättra känsloregleringen, stärka problemlösningsförmågan och förbättra planeringsförmågan [5]. Även små doser fysisk aktivitet har omedelbara positiva effekter, såsom sänkt blodtryck efter aktivitet, bättre blodsockerreglering och ökad energiförbrukning. Vid ökad intensitet förstärks många av dessa positiva effekter [5].

Även små doser daglig fysisk aktivitet, såsom fem minuter snabb gång eller cirka 30 minuters lugn gång, minskar risken för förtidig död generellt och särskilt kopplad till hjärt- och kärlsjukdomar, jämfört med att vara inaktiv [4].

Bra effekt av små doser – särskilt för dig som är inaktiv!

Det är inte alla som kan, har tid för eller gillar att träna. Nyare forskning visar att även små perioder på under 10 minuter med vardagsaktivitet ger stora hälsofördelar och sänker dödligheten [6]. För många kan det vara lättare att inkludera några små doser av måttlig till intensiv fysisk aktivitet i det dagliga livet än att göra en träningspass. Sådana små aktivitetsdoser kräver varken planering, träningskläder eller särskild utrustning – det är helt lågtröskel och enkelt att implementera i vardagen!

Ahmadi och kollegor fann att även små doser med måttlig till hög intensitet fysisk aktivitet på så lite som 1-5 minuter minskade dödligheten och allvarliga kardiovaskulära händelser med 29%, medan aktivitetsperioder på 5-10 minuter gav en minskning på 44% jämfört med de som hade aktivitetsperioder på under 1 minut. Episoder på under 1 minut visade endast minskad risk för allvarliga kardiovaskulära händelser när minst 15% av all aktivitet var av hög intensitet [7].

Vad betyder detta för dig? Jo, även det att byta sängkläder, gå till bussen eller bära hem matkassarna från affären kan ge positiva hälsoeffekter jämfört med ingen aktivitet. Ju mer inaktiv du är, desto större är hälsoeffekten av sådana aktivitetsperioder.

Här är några exempel på hur du kan öka din aktivitetsnivå:

Här är några konkreta exempel på hur du kan uppfylla Folkhälsomyndighetens rekommendationer för fysisk aktivitet:

Energipauser

Allt fler arbetstagare tillbringar stora delar av arbetsdagen stillasittande [7]. Långvarigt stillasittande är förknippat med flera negativa hälsoeffekter, inklusive ökad dödlighet samt ökad förekomst av hjärt- och kärlsjukdomar, cancer och typ 2-diabetes [4]. Vid stillasittande arbete är det viktigt att bryta det passiva och statiska mönstret med jämna mellanrum. Res dig upp, ta gärna en liten extra rundtur när du hämtar en kopp kaffe och/eller gör några enkla övningar vid arbetsplatsen. Enkla övningar kan öka koncentrationen och den kognitiva funktionen, samt minska spänningar, förutom att de reducerar de negativa effekterna av stillasittande [8]. På ExorLive har vi utvecklat flera övningar särskilt anpassade för personer med stillasittande arbetsdagar.

Klicka på länken för att se ett exempel på en energipaus.

Ge dina anställda en energipaus

Med paketet ExorLive Företagshälsovård får dina anställda tillgång till personligt anpassade träningsprogram genom BHT Survey, samt ergonomiska råd och kontorsövningar. Träningsappen kan anpassas efter deras önskemål.

Ta en titt på denna sida för mer information: https://www.exorlive.com/se/survey/bht-survey

Kontakta oss gärna på salg@exorlive.com eller (+47) 22 54 08 70

Medvetna aktiva val

All form av fysisk aktivitet är värdefull, oavsett ålder eller livsfas. Här är några exempel på hur du kan göra medvetna val och öka mängden fysisk aktivitet, vare sig du är hemma, på jobbet, i skolan eller på andra ställen i samhället.