Stress

Sammanfattningsvis kan stress definieras som vår fysiska eller emotionella respons på en yttre påverkan eller belastning. Stress kan grovt delas in i tre: eustress, akut stress och långvarig stress, även kallat distress (1):

1. Eustress är ofta det vi kallar för positivt stress. Detta är en reaktion som inträffar när vi upplever upprymdhet eller spänning. Det kan ske i idrottssituationer, vid förälskelse eller vid positiva arbetsuppgifter som är njutningsfulla. Då ökar pulsen, hormonerna förändras och man blir mer fokuserad på uppgiften som ska utföras. Det finns ingen känsla av rädsla eller hot vid eustress och detta stress är viktigt för positiv utveckling och ett gott liv.

2. Akut stress uppstår plötsligt i olika situationer, till exempel om brandlarmet går, barnet försvinner från oss i affären eller om man hör en siren. Detta är den "klassiska" formen av stress. Kroppens reaktion vid akut stress är normalt positiv eftersom det är kroppens försvarsmekanism som gör oss alerta i en situation. Det är först när man inte hittar sätt att koppla av eller hantera den akuta stressen som stress kan bli något negativt för oss. Detta kallas distress eller långvarig stress.

3. Långvarig stress är stress som uppstår vid upprepade möten med situationer som upplevs som belastande och oundvikliga. Våra kroppar är inte gjorda för att stå ut med stressiga situationer under lång tid, och långvarig stress kan därför ge negativa hälsoeffekter - både fysiska och psykiska. Det är möjligt att förvandla negativ stress till positiv stress genom att ändra vår uppfattning av den stressande situationen.

Alltså kan stress påverka oss människor både negativt och positivt.

Positiv stress

Tänk till exempel att du ska prestera på en idrottstävling, vid en jobbintervju eller kanske under en examination. Det är något som betyder mycket för oss och därför kan situationen upplevas som hotfull med tanke på det vi vill uppnå.

När kroppen automatiskt reagerar i en livshotande situation talar vi ofta om "fight or flight"-mekanismen. Om vi är ute och går i skogen och möter en björn som plötsligt springer mot oss kommer kroppen att reagera.

Nedan har vi listat några av de fysiologiska reaktionerna som kan inträffa och varför:

En del av dessa reaktioner gör oss extra alerta och kapabla att prestera bättre, antingen vi ska "fight or flight".

Du har kanske hört historier om att någon i en livshotande situation har upplevt att tiden gick i "slow motion", att personen kände att de hade mer tid att tänka och reagera i en given situation?

Detta är en stressreaktion som sätter kroppen i högsta växeln: medan tiden faktiskt går som normalt, arbetar kroppen och hjärnan helt enkelt snabbare.

Negativt stress

Det är först när vi upplever att det stress vi befinner oss i är oundvikligt och för stort under en längre tid, som stress kan skapa problem för vår fysiska och psykiska hälsa, samt funktionalitet.

Vanliga symtom på stress är hjärtklappning, sömnstörningar, sämre minne och koncentration, torr mun, stamning, svettning och smärta, såsom ont i magen eller nacken och huvudvärk [2].

Långvarig stress kan påverka kroppens immunförsvar, mag-tarmfunktion och hjärtfunktion, och på lång sikt kan ihållande stress också öka risken för livsstilssjukdomar som hjärt- och kärlsjukdomar, övervikt, typ 2-diabetes och fibromyalgi.

Att vara i stress under en längre tid kan också leda till psykiska hälsoproblem som nervositet, depression, ångest och därmed sämre mental hälsa [3]. Sådana hälsoproblem kan ha negativ inverkan på individernas funktion i vardagen, både på jobbet/skolan och på fritiden/hemma.

Sammanfattningsvis kan vi säga att stress som pågår under en längre tid, utan att individen känner kontroll över situationen, är en negativ stress som kan leda till olika hälsoproblem [4].

Det är möjligt att förvandla negativ stress till positiv stress genom att ändra vår uppfattning av den stressiga situationen.

Det handlar om att vara medveten om situationen (varför är man stressad), hitta en balans och sedan ta kontroll över situationen. Om man lyckas med det kan vi dra nytta av de positiva effekterna av stress och dess respons på kroppen [5].

Vad kan jag göra själv när jag upplever stress?

Det finns flera olika tekniker som kan användas för att hantera stress - oavsett om det är långvarig eller akut stressbelastning. Att bemästra stress innebär att kunna anpassa sig till en ny situation, men också att kunna påverka en situation som redan uppstått.

När vi upplever stress kräver det kraft för att möta utmaningen. Om vi lyckas möta utmaningarna och känner att vi kontrollerar situationen leder det till ökad bemästring som kan påverka stressupplevelsen i positiv riktning.

Förmågan att bemästra situationer förändras genom livet. Förmågan att bemästra något kan också beskrivas som motståndskraft eller resiliens. Det handlar om förmågan att hantera stress och katastrofer (6). Ytterligare beskrivs olika metoder som kan användas i hanteringen av stress.

Socialt stöd

Socialt stöd och nätverk har stor betydelse för vår hälsa.

Detta kan vara stöd på olika sätt som till exempel ekonomisk hjälp, praktisk hjälp med att utföra uppgifter eller känslomässigt stöd såsom empati, omsorg och kärlek från familj och vänner.

Denna typ av stöd bidrar till att förbättra vår fysiska och mentala hälsa.

Meditation, andning och avslappning

Tillsammans med fysisk aktivitet är meditation, andning och avslappning bra verktyg som kan användas för att hantera stress. Detta är ett verktyg som alltid är med oss, men som ofta glöms bort eller "mystifieras".

Vid meditation och andning behöver du inte mer än dig själv och den plats du är på. Du kan sitta, ligga, gå eller stå. Det är ofta bra att hitta en lugn plats där du kan sitta bekvämt och ostört, och bara fokusera på uppgiften.
 

Meditation:

I meditation handlar det ofta om att kunna "släppa taget" om tankarna. Låt tankarna komma, observera dem innan du låter dem passera. Om vi tänker på våra tankar som moln så har vissa dagar ett tätt och lågt molntäcke, medan andra dagar har sol och blå himmel.

Det ena är inte bättre än det andra, men vi vet att det kommer bra dagar efter en regnig dag och regniga dagar efter solskenet. Detta är en del av livet och om vi har denna bild av våra tankar kan det kännas lättare att acceptera när tankarna stormar.

Andning:

Om andningstekniken fungerar bra för dig finns det olika metoder som kan användas, men den enklaste och mest konkreta för många är att räkna in- och utandning.

En cykel av inandning och utandning räknas som 1. Nästa in- och utandning räknas som 2, helt till du når 5. Börja sedan om från 1. Andas in genom näsan och ut genom munnen.

Om du "tappar" räkningen är fokus att återvända till en rytm. Gör detta i 2-5 minuter och känn känslan av lugn när du är klar.

Avslappning:

Avslappningsträning är en träningsform där du arbetar med att komma i kontakt med kroppen, lägga märke till om du spänner musklerna, eller lyckas slappna av och hitta lugn och vila. Avslappning kallas ofta för avkoppling eller stresshantering - det handlar om att väcka kroppens inneboende förmåga att slappna av.

Detta är en förmåga som alla människor har, men som vi ofta behöver återupptäcka genom regelbunden avslappningsträning. Det finns många olika övningar som kan användas. Progressiv avslappning är en vanlig metod där musklerna växelvis spänns och slappnar av.

Kom ihåg att vår hjärna är lika träningsbar som våra muskler. Ju oftare vi tränar avslappning, desto mer van vid blir vår hjärna att kunna koppla av eller tänka annorlunda.

All rörelse och träning kan hjälpa mot stress, så det är inte av betydelse om man utför styrke- eller uthållighetsträning, utan att man gör något. Kaskadeffekterna av fysisk aktivitet är så pass omfattande att rörelse och aktivitet bör implementeras som ett "medicin" för behandling och förebyggande av fysisk och psykisk ohälsa.

Välj en aktivitet som är rolig och lätt att genomföra i vardagen, så att det blir enklare att hålla sig regelbundet aktiv och uppnå aktivitetsrekommendationerna från Folkhälsomyndigheten på minst 150-300 minuter med måttlig intensitet per vecka.

Kom ihåg att all aktivitet är bättre än ingenting, och att man kan uppnå stor effekt genom att införliva lite mer fysisk aktivitet i vardagen.

Det kan vara utmanande att arbeta med att förbättra sin sömnkvalitet eftersom det finns många faktorer som kan bidra till att nattsömnen uteblir. Det kan vara småbarn som håller dig vaken, eller en deadline på jobbet som får dig att ligga och grubbla.

Något du själv kan göra är att försöka ha en regelbunden dygnsrytm, sträva efter 7+ timmars sömn och begränsa skärmtid före läggdags. Att ställa telefonen i "flightmode" och stänga av skärmar med "blått ljus" 30 minuter innan du ska lägga dig är en konkret åtgärd, oavsett om du sover sex eller nio timmar.

Om du vaknar på natten med många tankar i huvudet kan det vara en idé att ha en bok vid sängen där du kan skriva ner tankarna. De blir ofta "mindre" när de är nedskrivna och det kan vara lättare att somna om igen.

Kost och stress

Maten och drycken vi väljer att inta och inte inta påverkar vår fysiska och mentala hälsa.

En varierad och hälsosam kost i linje med Livsmedelsverkets rekommendationer kan bidra till att minska de potentiella negativa effekterna av långvarig stress, stärka immunförsvaret och förbättra humöret.