Styrketräning

Kom igång med träningen

Den bästa träningsplanen är den du kan hålla dig till. Därför är det en bra idé att börja smått, med pass som du trivs med. Här hittar du flera förslag på styrketräning för inaktiva och motionärer baserat på rekommendationerna för vuxna och äldre. Om du är osäker på hur övningarna utförs kan det vara klokt att få professionell vägledning i början.

Fördelarna med styrketräning är många

Lite är bättre än ingenting. Inom folkhälsan har ett par veckovisa pass med styrketräning visat sig kunna bidra till ett längre liv med bättre livskvalitet och bättre hälsa. Dessutom kan styrketräning både förebygga och behandla över 30 olika diagnoser och tillstånd, inklusive diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar, olika former av cancer, depression och ångest.

Hur utför man träningen?

Före träningen rekommenderas det att värma upp i 5-10 minuter för att minska risken för skador och öka prestationen. Huvudmålet här är att öka kroppstemperaturen. Cykling, roddmaskin eller snabb promenad är alla bra alternativ.

Passen ovan kan genomföras 1-3 gånger per vecka. Ha minst en vilodag mellan varje träningspass. Genomför 2 eller 3 rundor med mellan 8-15 repetitioner av varje övning. Ha cirka 2 minuters paus mellan varje runda av samma övning. Använd en belastning som är tillräckligt tung så att du inte skulle ha kunnat göra mer än 3-4 repetitioner till i den sista rundan av varje övning.

Tips! Genom att växla mellan två övningar som använder olika kroppsdelar kan du göra träningspasset mer effektivt! Till exempel kan en serie bestå av en omgång knäböj följt av en omgång armhävningar, som du sedan upprepar ett visst antal gånger. På detta sätt får du den nödvändiga vilan mellan varje omgång för samma muskelgrupp.

Faktaboxen: Styrketräning

När vi tränar styrka sker en rad processer i kroppen. Hjärtat pumpar blodet ut i kroppen, muskelvävnad bryts ner och kolhydrater samt fett förbränns. Det är dock under perioden efter träningen som vi bygger muskler och blir starkare. Detta sker eftersom kroppen förbereder sig för att hantera framtida stimuli. Därför rekommenderas det att ha minst 24 timmars vila mellan direkt träning av samma muskelgrupp. För att fortsätta bli starkare är det viktigt att vi fortsätter utmana kroppen genom att öka vikten eller svårighetsgraden på övningarna.

Uppvärmning:

Ofta börjar ett träningspass med generell och specifik uppvärmning. Syftet med uppvärmningen är att minska risken för skador och förbereda kroppen för dagens aktiviteter. Det senare har visat sig förbättra prestationen, vilket innebär att du får mer ut av din träning.

Generell uppvärmning innebär att öka blodcirkulationen och kroppstemperaturen genom konditionsträning med låg intensitet under cirka 3-10 minuter. Exempel på aktiviteter är spinningcykel, promenad eller löpning på löpband, roddmaskin och liknande. Forskning tyder på att detta kan sänka skaderisken [3]. För de flesta kommer kroppen också att kännas bättre efter en generell uppvärmning [4].

Specifik uppvärmning är en åtgärd som görs för att förbereda de muskler som ska tränas. Detta kan i vissa fall innebära töjning, om man har problem med den rörlighet som krävs för vissa övningar. Om detta inte är nödvändigt, är uppvärmningsset nästa steg.

Uppvärmningsset går ut på att du börjar med att genomföra ett set med låg intensitet och många repetitioner, innan du utför flera set där du gradvis ökar vikten och utför färre repetitioner. På detta sätt förbereder du dig för arbetsseten som står på schemat. Ett konkret exempel kan se ut så här:

Uppvärmningsset: 10x40kg - 6x30kg - 4x40kg Arbetsset: 3x6 med 50kg

Ju lägre vikt man tränar med, desto färre uppvärmningsset krävs. En övning som bicepcurls kommer därför ofta inte att behöva några uppvärmningsset. Det är också viktigt att betona att uppvärmningsset inte ska kännas tunga att genomföra. Fokus bör vara på att behandla uppvärmningen som om den vore ett arbetsset, utan att trötta ut musklerna.

Övningsurval:

Resten av passet kommer att bestå av flera övningar som syftar till att täcka de behov man har. För styrketräning delar man ofta in kroppen i tre grupper: tryckmuskulatur, dragmuskulatur och ben. En bra checklista att följa när man skapar ett träningspass är som följer:

1-3 horisontella och 1-3 vertikala tryckövningar, detsamma för dragövningar, och 1-3 höftdominerande och 1-3 knädominerande övningar för ben.

Antalet övningar beror på situationen, men 2 per rörelse är vanligtvis tillräckligt. Övningar som tränar muskler genom ett stort rörelseomfång är fördelaktiga för att utveckla allmän styrka [5]. Om man endast har en övning, bör denna vara en övning man säkert kan belasta relativt tungt. Flerledsövningar som benpress, roddövningar och bänkpress kan med fördel prioriteras eftersom de tränar flera muskelgrupper samtidigt. Om man dock har vissa muskler man fokuserar extra på kan det vara en god idé att komplettera med isolationsövningar, till exempel bicepcurls, som endast fokuserar på en muskelgrupp.

Nu när övningsurvalet är fastställt återstår det att välja ordningen på övningarna och antalet repetitioner som ska utföras. Eftersom muskulaturen, nervsystemet, och inte minst fokuset försvagas under ett träningspass, spelar övningsordningen en roll. Om det är en övning eller muskelgrupp du prioriterar högt, bör denna tränas först, eftersom detta kommer att ge störst utbyte. Annars bör övningar med hög belastning, som belastar flera muskelgrupper samtidigt och inte är så stabila, komma först. Dessa kommer att kräva mest av de begränsande faktorerna som nämnts ovan. Härifrån väljer man övningar som gradvis blir enklare.

Träningsbelastning har diskuterats i tidigare artiklar, men inte relaterat till enskilda pass. Viss forskning indikerar att fler än 10 set per muskelgrupp under ett pass inte nödvändigtvis ger någon ytterligare effekt på muskeltillväxt. Det kan därför vara klokt att beakta detta när man planerar ett pass. När det gäller antalet repetitioner för en övning kan en bra tumregel vara att ju fler muskelgrupper som är inblandade, samt ju mer stabil en övning är, desto färre repetitioner kan man använda. För maximal styrka är det fördelaktigt att utföra något arbete över 80% av maximal belastning, med 1-4 repetitioner. Ett exempel på en övning där detta är användbart är marklyft. För övningar som bulgariska utfall eller bicepcurls kan för tung belastning ofta gå på bekostnad av tekniken, och därmed leda till högre skaderisk och sämre träningseffekt. Repetitionsantalet måste därför bedömas på individuell basis, men någonstans mellan 1-10 repetitioner är en förnuftig plats att börja.

När det gäller intensiteten på arbetsset står fortfarande rekommendationen om 1-4 repetitioner i reserv. Något mer än detta kommer att ge suboptimalt träningsutbyte. [6]

Begrepp

Repetitioner: Ofta kallade reps. Antalet gånger man utför en övning utan paus.

Set: De kontinuerliga repetitionerna utgör ett set. Mellan setten finns ofta angivna pauser.

Volym: Ett uttryck för träningsmängden. Anges ofta som antal set eller kilo lyft under en session, vecka eller längre period.

Intensitet: Även kallad motstånd. Används för att beskriva hur tungt ett arbete är och anges ofta som % av 1RM (ett maxlyft) eller antal repetitioner i reserv (RIR).

Frekvens: Antalet gånger något tränas, oftast på veckobasis.

Träningssplit: Veckovis strukturering av träning.

Vad gör styrketräning med kroppen?

Styrketräning är en stimulans som leder till en akut respons där olika vävnader i kroppen bryts ner. Denna vävnad byggs upp igen efter träningen under så kallad återhämtning. För att kroppen ska kunna tåla samma belastning bättre nästa gång, kompenserar den genom att bli större och starkare än innan träningen. För att uppnå denna effekt är det viktigt att du tränar tillräckligt hårt och med en rimlig mängd.

Hur mycket bör man träna?

Att hitta rätt balans mellan träning och vila kan vara svårt. För att säkerställa att man tränar tillräckligt hårt är det smart att anpassa träningen så att det totala träningsvolymen blir rimlig. En bra startpunkt kan vara att träna en muskelgrupp 2-3 gånger i veckan, med 1-3 övningar och 2-3 set per pass (7). Det rekommenderas att ha minst en vilodag mellan varje gång du tränar en muskelgrupp.

Hur hård är verkligen hård nog?

När det gäller hur hårt man bör träna rekommenderas det att ha 1-4 repetitioner i reserv (RIR) per set. RIR är en subjektiv mätmetod där du uppskattar hur många fler repetitioner du kunde ha gjort om du fortsatt tills du inte kunde fler. RIR-träning har visat sig ge bättre resultat än träning med % av maxlyft (%1RM). Anledningen till detta är troligen att RIR tar bättre hänsyn till dagsform, så att man får en bättre anpassad belastning. Om du tränar med mer än 4 RIR kan det påverka din framsteg negativt. Att uppskatta RIR kräver övning, och det är individuellt hur väl det fungerar. (8+9)

En bra övning skulle vara att utföra armhävningar, gissa när du har 3 reps i reserv, och sedan fortsätta tills du inte kan göra fler repetitioner med god teknik. På så sätt kan du se hur bra du är på att uppskatta RIR.

Vad är för lite?

Lite är mycket bättre än ingenting, men det finns riktlinjer för hur mycket träning som krävs för att underhålla muskelmassa och styrka. Det krävs mycket mer arbete för att bygga ny muskelmassa och styrka än vad det gör för att underhålla det man redan har. Om du är ny till styrketräning kommer du att göra framsteg med lite träning och bör därför prioritera teknik framför hög belastning. För äldre erfarna utövare kommer det att krävas lite mer träning för att underhålla muskelmassan. De flesta kommer dock att kunna underhålla muskelmassa med så lite som 3-6 ansträngande set per muskelgrupp i veckan.

Hur ofta kan man träna?

Beroende på hur många gånger i veckan man vill träna finns det olika sätt att strukturera träningen. Vid 2-3 veckovisa pass är det lämpligt att träna hela kroppen varje pass. Om man tränar 4 pass i veckan eller mer kan träningen delas in i överkropp och underkroppspass, eller en så kallad push-pull-legs träningssplit. Så länge de ovan nämnda rekommendationerna följs finns det många olika träningssplitter man kan använda.

Hur lite behövs?

Är du medveten om hur lite som behövs för att uppnå effekter av fysisk aktivitet för bättre hälsa?

Det är mycket mindre än du tror, och just därför bör du ta dig tid att titta närmare på det som inom forskningen kallas för "dosis-responskurvan". Du behöver inte tvinga dig igenom 60 minuter av aktivitet för att det ska ge positiva hälsoeffekter. Personer med låg aktivitetsnivå har mycket att vinna på att öka aktivitetsnivån med motsvarande mängd. De största hälsofördelarna uppnås med andra ord bland dem som är i sämst fysisk form.

Men vad betyder det egentligen att vara vardagsstark?

Vardagsstyrka handlar helt enkelt om att ha styrkan att utföra vardagliga aktiviteter. Detta kan vara allt från att gå i ojämn terräng till att bära matkassar. För att behålla styrkan att utföra dessa aktiviteter är det nödvändigt att träna dina muskler. Därför rekommenderar vi att genomföra övningar för både överkroppen och underkroppen.

Övningarna nedan kan genomföras var som helst och kan anpassas till din nivå. De bör vara precis lagom ansträngande att utföra. Ett bra tecken är om du känner att musklerna arbetar. Exempel på detta är om övningen kräver extra fokus och ansträngning och att rörelsen går långsammare trots god insats. Lyssna på kroppen och bedöm om du bör göra övningen enklare, svårare eller justera rörelsen lite.

Progressiv överbelastning innebär just detta: att genomföra totalt mer arbete under en given period jämfört med tidigare. Enklare förklarat: att träna tyngre än förra gången. Som nybörjare kommer det att vara enklare att uppnå progressiv överbelastning från vecka till vecka, utan att noggrant strukturera träningen.

Om du å andra sidan har tränat styrka regelbundet i över ett år och under en längre period inte längre ser framsteg i din styrketräning, kan du ha nått en så kallad platå. Om faktorer som träningsplan, kost, sömn och återhämtning är bra, kan det vara lämpligt att börja periodisera träningen.

Vad är periodisering?

Periodisering beskrivs som planerade förändringar av träningens variabler för att maximera resultat. Dessa variabler omfattar vanligtvis volym, intensitet och frekvens. Att periodisera träning är således ett verktyg för att skapa en systematisk plan för hur man ska träna över tid. När man periodiserar styrketräning delas träningen ofta in i träningsblock som typiskt varar 4-8 veckor. Dessa block kan se olika ut, beroende på vilken form av periodisering man använder som utgångspunkt.

Snabb repetition

Volym: Ett uttryck för träningsmängden. Anges ofta som antal set eller kilo lyft i en session, vecka eller längre period.

Intensitet: Även kallat motstånd. Används för att beskriva hur tungt ett arbete är och anges ofta som % av 1RM (ett repetitions maximum) eller antal repetitioner i reserv (RIR).

Frekvens: Antal gånger något tränas, oftast på veckobasis.
Hvilken periodiseringsform er best?

Dagens litteratur pekar på en större ökning i maximal styrka genom användning av periodisering hos individer med erfarenhet av styrketräning (10). Fördelen med periodisering är troligen struktureringen av de olika träningsvariablerna. Förutsatt att detta görs på ett bra sätt finns det därmed ingen form av periodisering som övergripande är bäst. Metoden du uppnår bäst resultat med kommer att bero på dina behov.

Här är de vanligaste formerna av periodisering och vad de ofta används till:

Den enklaste formen av periodisering kallas linjär periodisering. Detta innebär att man gradvis ökar intensiteten över en bestämd period (fig.1). Autoreglerad linjär periodisering innebär att man ökar intensiteten baserat på dagsform (fig 2). Ett sätt att autoreglera träningen är att träna med repetitioner i reserv (RIR), eftersom dagsformen kommer att avgöra när man måste stoppa ett set. Denna form av periodisering är lämplig för de som önskar ett enkelt sätt att bli starkare på.

Daglig och veckovis undulerande periodisering är ett annat exempel på periodisering. Här består varannan session, eller vecka, av hög intensitet och låg volym, och låg intensitet och hög volym (fig.3 och 4). Sådan periodisering används ofta av de som har som mål att både öka styrka och muskelmassa. Sessioner med hög volym kommer typiskt att fokusera på hypertrofi, medan sessioner med hög intensitet kommer att fokusera på styrkeökning.

Periodiseringsstrategierna som nämnts ovan hanterar ofta en block i taget. Mellan sådana block på 4-8 veckor är det lämpligt att ta en vilovecka, även kallad deload, där det totala volymen kan sänkas med 40-60%. Detta görs för att minska fysiskt och mentalt stress och förbereda dig för en ny träningsblock. Baserat på dina mål kan du bestämma om du vill upprepa samma block om och om igen, eller om du vill variera din träning mer genom blockperiodisering. Blockperiodisering innebär helt enkelt att man dedikerar specifika block till specifika fokusområden. Detta används därför ofta av idrottsutövare, och kan se ut så här: