Olympiska lyft

Här hittar du ett urval av övningar som ställer stora krav på styrka, explosivitet och teknik.

Utforska fler övningar

Håll blicken riktad rakt framåt under hela övningen. Håll stången framför kroppen, vilandes på axlarna och/eller i händerna. Lyft armbågarna så att stången ligger stabilt och ryggen arbetar stabiliserande. Stå med raka ben med axelbrett avstånd, med tyngdpunkten rakt genom kroppen, med något mer på bakre delen av fötterna. Magen och korsryggen ska hållas stabila genom hela övningen. Andas in på vägen ner, håll andan under övningens nedre fas, och andas sedan ut på vägen upp.
Starta stående med stången i höfthöjd. Fötterna står med höftbredds avstånd ifrån varandra och placera händerna med ett brett grepp på stången. Skapa acceleration genom att göra en kraftfull höjning av skulderbladen och tryck ut armbågarna mot sidorna, samtidigt som kroppen trycks (faller) in under stången. Fötterna flyttas från höftbredd till skulderbredd och försök att landa djupt med stången på raka armar. Res dig upp kontrollerat och sänk stången ner till höfterna i en kontrollerad rörelse.
Håll blicken riktad rakt fram under hela övningen. Ha fötterna med axelbrett avstånd. Tyngdpunkten bör vara rakt genom kroppen, med vikten något mer fördelad på bakre delen av fötterna. Viktstången hänger på raka armar och förs upp och ner så nära kroppen som möjligt. Acceleration på vikten börjas från knähöjd med ett explosivt upplyft som fullföljs med raka armar tills kroppen är rak. Därefter böjs knän och armar snabbt, så att kroppen "kommer under" stången. Sträck ut i benen. Viktstången är nu framför kroppen, vilandes på axlar och/eller i händerna. Lyft armbågarna så att stången ligger stabilt. Gå direkt in i frontal knäböj. andas in på väg ner, håll andan i övningens nedre fas, och andas sedan ut på väg upp. Gå sedan direkt in i en stöt. Skapa acceleration genom att böja något i knäna och sträck därefter ut explosivt. Fullfölj accelerationen genom att sträcka ut armarna samtidigt som du snabbt splittar på benen.


Håll blicken riktad framåt under hela övningen. Starta med raka ben med 1½ gånger axelbrett avstånd, med tyngdpunkten rakt genom kroppen, något mer fördelad på bakre delen av fötterna. Viktstången hålls på raka armar över huvudet under hela rörelsen. Genom att fokusera på mage och korsrygg, ska hela kroppen hållas stabil under hela övningen. Andas in på väg ner, håll andan i övningens nedre fas, och andas sedan ut på väg upp (sista halvan av upplyftet). Stoppa vid 90 grader i knäleden, där det är viktigt att tyngdpunktslinjen inte är för långt fram eller bak.
Håll blicken riktad rakt fram under hela övningen. Tyngdpunkten bör vara rakt genom kroppen, med vikten något mer fördelad på bakre halvan av fötterna. Viktstången hänger på raka armar och förs upp och ner så nära kroppen som möjligt. Acceleration på vikten börjas från den knähöjd med ett explosivt upplyft som fullföljs med raka armar tills kroppen är rak. Därefter böjs knän och armar snabbt, så att kroppen "kommer under" stången i en stabil position. Sträck ut i benen. Viktstången är nu framför kroppen, vilandes på axlar och/eller i händerna. Lyft armbågarna så att stången ligger stabilt och ryggen arbetar stabiliserande. Gå direkt ner i frontalt knäböj, andas in på väg ner, håll andan i övningens nedre fas och andas sedan ut på väg upp.
Håll blicken riktad rakt framåt under hela övningen. Viktstången ska hänga i raka armar, så nära kroppen som möjligt, men utan att den hindrar din rörelse och teknik. Andas in på väg ner, håll andan i övningens nedre fas, och andas sedan ut på väg upp. Om övningen endast genomförs med upplyft (olympiskt lyft), andas du in före stabilisering och upplyftet påbörjas. Svanka i korsryggen och sträva efter att behålla svanken genom hela upplyftet. Ha brett mellan benen, tyngdpunkten rakt genom kroppen med något mer vikt på bakre delen av fötterna. Håll gärna stången med "reversed grip" med den ena handen.


Skapa och ge träningsprogram till dina användare som PDF, email eller genom mobilappen, Exorlive Go App

Prova ExorLive gratis i 14 dagar




Starta lyftet från marken, med benen i höftbredds avstånd och händerna greppar stången med axelbrett avstånd. Starta lyftet som ett deadlift och fokusera på att hålla stången så nära kroppen som möjligt under hela lyftet. När stången kommer upp över knät (häng-position) sträcks höfterna och kroppen ut i en explosiv rörelse upp mot taket. Det sker även en tempoväxling utan hopp och stången 'kastas' upp mot taket. Fånga stången på framsidan av axlarna utan att böja på knän eller höfter. Fokusera på att hålla underarmarna parallellt med golvet och håll överkroppen så vertikal som möjligt i landningspositionen.
Håll blicken riktad rakt framåt under hela övningen. Stå med raka ben, med axelbrett avstånd, tyndpunkten rakt genom kroppen med något större del av tyngden fördelad på bakre delen av foten. Genom att fokusera på mage och korsrygg, ska hela kroppen hållas stabil genom hela övningen. Andas in på väg ner, håll andan i övningens nedre fas, och andas sedan ut på vägen upp (sista halvan av uppåtlyftet).
Startpositionen är individuell, men det är standard att hålla utanför den yttersta marketingen på stången och ha fötterna höftbredd isär. Starta lyftet från marken som ett deadlift. Sänk ner stången kontrollerat till toppen av knäskålarna. Fokusera på att hålla stången så nära kroppen som möjligt under hela lyftet. När stången kommer upp till höften sker det en explosiv tempoväxling. Höften och kroppen sträcks upp mot taket. Tänk att stången 'kastas' upp mot taket. När höften sträcks ut, dra stången vidare mot ansiktet och armbågarna ut mot sidan, och upp mot taket. Stången hålls inte kvar i topp-positionen, utan sänks tillbaka ner mot höfterna.


Håll blicken riktad rakt framåt under hela övningen. Stången ska hållas med raka armar bakom ryggen. Stå med raka ben, med axelbrett avstånd, tyngdpunkten ligger rakt genom kroppen med något större del av tyngden fördelad på bakre delen av foten. Genom att fokusera på mage och korsrygg, ska hela kroppen hållas stabil genom hela övningen. Andas in på väg ner, håll andan i övningens nedre fas, och andas sedan ut på väg upp. Övningens nedre fas avslutas där vikterna rör vid golvet, eller maximalt vid 30 graders vinkel i knäna om du står på klossar eller liknande.
Håll blicken riktad rakt fram under hela övningen. Viktstången vilas på nacken/övre delen av ryggen. Starta med raka ben, med axelbrett avstånd, med tyngdpunkten rakt genom kroppen. Skapa acceleration genom att böja något i knäna och sträck därefter ut explosivt. Fullfölj accelerationen genom att sträcka ut armarna samtidigt som du snabbt böjer knäna så du "kommer under" stången med raka armar. Fullt sträck och golvkontakt med bägge fötter efter splitten ska ske markerat/bestämt och samtidigt.
Ställ dig över skivstången och greppa tag om den med ett underhandsgrepp. Stången ska hänga i raka armar, och armbågarna ska vara låsta. Greppa tag i mitten på stången, och hela lyftet ska utföras så tyngdpunkten ligger i linje med kroppen. Håll blicken riktad rakt framåt. Andas in på vägen ner, håll andan under övningens nedre fas, och andas sedan ut på vägen upp. Övningens nedre fas avslutas då vikterna rör vid golvet, eller maximalt vid 30 grader i knäna om du står på t.ex klossar. Magen och korsryggen ska hållas stabila under hela övningen.

Hittade du inte övningen som du var ute efter? Prova ExorLive gratis och se alla våra övningar!

Prova ExorLive gratis


Det är hög tid att utforska ExorLive

Få din 14 dagars-demo helt gratis!
Inget kreditkort krävs.

Vi kunne inte skapa ditt konto.
Kontakta os eller prova på ny.
Har du redan ett ExorLive konto? Logga in här.

Genom att klicka på knappen så accepterar du ExorLives Licensavtal.