Olympiska lyft

Här hittar du ett urval av övningar som ställer stora krav på styrka, explosivitet och teknik.

Djup front knäböj m. stångarrow

Håll blicken riktad rakt framåt under hela övningen. Håll stången framför kroppen, vilandes på axlarna och/eller i händerna. Lyft armbågarna så att stången ligger stabilt och ryggen arbetar stabiliserande. Stå med raka ben med axelbrett avstånd, med tyngdpunkten rakt genom kroppen, med något mer på bakre delen av fötterna. Magen och korsryggen ska hållas stabila genom hela övningen. Andas in på vägen ner, håll andan under övningens nedre fas, och andas sedan ut på vägen upp.

Ryck från höfternaarrow

Starta stående med stången i höfthöjd. Fötterna står med höftbredds avstånd ifrån varandra och placera händerna med ett brett grepp på stången. Skapa acceleration genom att göra en kraftfull höjning av skulderbladen och tryck ut armbågarna mot sidorna, samtidigt som kroppen trycks (faller) in under stången. Fötterna flyttas från höftbredd till skulderbredd och försök att landa djupt med stången på raka armar. Res dig upp kontrollerat och sänk stången ner till höfterna i en kontrollerad rörelse.

Stötarrow

Håll blicken riktad rakt fram under hela övningen. Ha fötterna med axelbrett avstånd. Tyngdpunkten bör vara rakt genom kroppen, med vikten något mer fördelad på bakre delen av fötterna. Viktstången hänger på raka armar och förs upp och ner så nära kroppen som möjligt. Acceleration på vikten börjas från knähöjd med ett explosivt upplyft som fullföljs med raka armar tills kroppen är rak. Därefter böjs knän och armar snabbt, så att kroppen "kommer under" stången. Sträck ut i benen. Viktstången är nu framför kroppen, vilandes på axlar och/eller i händerna. Lyft armbågarna så att stången ligger stabilt. Gå direkt in i frontal knäböj. andas in på väg ner, håll andan i övningens nedre fas, och andas sedan ut på väg upp. Gå sedan direkt in i en stöt. Skapa acceleration genom att böja något i knäna och sträck därefter ut explosivt. Fullfölj accelerationen genom att sträcka ut armarna samtidigt som du snabbt splittar på benen.

Knäböj m/stång på raka armararrow

Håll blicken riktad framåt under hela övningen. Starta med raka ben med 1½ gånger axelbrett avstånd, med tyngdpunkten rakt genom kroppen, något mer fördelad på bakre delen av fötterna. Viktstången hålls på raka armar över huvudet under hela rörelsen. Genom att fokusera på mage och korsrygg, ska hela kroppen hållas stabil under hela övningen. Andas in på väg ner, håll andan i övningens nedre fas, och andas sedan ut på väg upp (sista halvan av upplyftet). Stoppa vid 90 grader i knäleden, där det är viktigt att tyngdpunktslinjen inte är för långt fram eller bak.

Prova ExorLive gratis i 14 dagar

Skapa och hitta kvalitetssäkrade övningar, program och planer. Ett komplett system till att förmedla rörelse med.

Frivändning - front knäböjarrow

Håll blicken riktad rakt fram under hela övningen. Tyngdpunkten bör vara rakt genom kroppen, med vikten något mer fördelad på bakre halvan av fötterna. Viktstången hänger på raka armar och förs upp och ner så nära kroppen som möjligt. Acceleration på vikten börjas från den knähöjd med ett explosivt upplyft som fullföljs med raka armar tills kroppen är rak. Därefter böjs knän och armar snabbt, så att kroppen "kommer under" stången i en stabil position. Sträck ut i benen. Viktstången är nu framför kroppen, vilandes på axlar och/eller i händerna. Lyft armbågarna så att stången ligger stabilt och ryggen arbetar stabiliserande. Gå direkt ner i frontalt knäböj, andas in på väg ner, håll andan i övningens nedre fas och andas sedan ut på väg upp.

Marklyft m/bred benpositionarrow

Håll blicken riktad rakt framåt under hela övningen. Viktstången ska hänga i raka armar, så nära kroppen som möjligt, men utan att den hindrar din rörelse och teknik. Andas in på väg ner, håll andan i övningens nedre fas, och andas sedan ut på väg upp. Om övningen endast genomförs med upplyft (olympiskt lyft), andas du in före stabilisering och upplyftet påbörjas. Svanka i korsryggen och sträva efter att behålla svanken genom hela upplyftet. Ha brett mellan benen, tyngdpunkten rakt genom kroppen med något mer vikt på bakre delen av fötterna. Håll gärna stången med "reversed grip" med den ena handen.

Kraftvändningarrow

Starta lyftet från marken, med benen i höftbredds avstånd och händerna greppar stången med axelbrett avstånd. Starta lyftet som ett deadlift och fokusera på att hålla stången så nära kroppen som möjligt under hela lyftet. När stången kommer upp över knät (häng-position) sträcks höfterna och kroppen ut i en explosiv rörelse upp mot taket. Det sker även en tempoväxling utan hopp och stången 'kastas' upp mot taket. Fånga stången på framsidan av axlarna utan att böja på knän eller höfter. Fokusera på att hålla underarmarna parallellt med golvet och håll överkroppen så vertikal som möjligt i landningspositionen.

Djup knäböjarrow

Håll blicken riktad rakt framåt under hela övningen. Stå med raka ben, med axelbrett avstånd, tyndpunkten rakt genom kroppen med något större del av tyngden fördelad på bakre delen av foten. Genom att fokusera på mage och korsrygg, ska hela kroppen hållas stabil genom hela övningen. Andas in på väg ner, håll andan i övningens nedre fas, och andas sedan ut på vägen upp (sista halvan av uppåtlyftet).

Prova ExorLive gratis

Få tillgång till huvudfunktionerna i 14 dagar. Skapa träningsprogram med över 8000 övningar. Demoversionen är inte bindande.

Eller kontakta oss

Vi finns här för dig och hjälper dig gärna med frågor.
Kontakta oss på 08-525 034 08 eller forsaljning@exorlive.com