Mental hälsa

1. Var uppmärksam - Att vara mer medveten kan förbättra immunsystemet och öka glädjen. Det kan också förebygga depression och minska stress.

   • Var närvarande i nuet, till exempel när du äter, pratar med någon eller går en promenad

   • Notera dina känslor och tankar

   • Var nyfiken och intresserad

   • Observera saker runt dig

2. Var aktiv - Fysisk aktivitet har otaliga positiva effekter på hälsan! Det ger ökad livskvalitet, minskar stress, kan ge bättre minne, bättre sömn, mindre psykiska problem och mycket mer!

   • Hitta en aktivitet du tycker om

   • Gå en liten promenad i ditt lokala område

   • Planera att göra en aktivitet med någon annan

3. Fortsätt att lära - Hjärnan förändras när vi lär oss, och inlärning kan ge ökad livskvalitet och motståndskraft. Det kan också bygga självförtroende och ge dig nya möjligheter.

   • Prova något nytt

   • Hitta en ny hobby

   • Prova ett nytt middagsrecept

   • Testa en ny kurs

4. Knyt band - Goda relationer är otroligt viktiga för vår mentala hälsa. Att vara med andra kan hjälpa oss genom svåra perioder, förbättra humöret och ge oss en tillhörighet.

   • Ring en vän eller en familjemedlem

   • Håll kontakten med dem du har runt dig

   • Lär känna nya personer, till exempel genom frivilligarbete, på jobbet, genom sport etc.

   • Fråga om någon vill gå på kafé eller ta en promenad

   • Bjud någon på middag

5. Ge - Att ge till andra kan öka känslan av behärskning, ge ökad livskvalitet och glädje

   • Gör något för någon annan

   • Hjälp en okänd

   • Ge någon din tid eller uppmärksamhet

Den psykiska hälsan handlar om hur du mår med dig själv, dina relationer och ditt känsloliv i vardagen.

• Psykiska besvär är något som de allra flesta av oss upplever då och då. Begreppet omfattar tillstånd som upplevs som belastande, men inte i så stor utsträckning att de karakteriseras som diagnoser. Det påverkar ofta - men inte alltid - våra tankar, känslor, beteenden och sätt att vara och kan leda till sämre livskvalitet och försämra hur bra vi fungerar i vardagen.

• Psykiska sjukdomar kännetecknar sjukdomar med mer uttalade symptom och tecken, och som försämrar livskvaliteten. Detta är tillstånd där vissa diagnostiska kriterier är uppfyllda, och upplevas vanligtvis som mer betungande än psykiska besvär. Psykiska sjukdomar innefattar olika diagnoser, som ångest, depression, ADHD, schizofreni och bipolär sjukdom, med olika symptom. Psykiska sjukdomar påverkar ofta tankar, känslor, beteende och sätt att vara mer än vid psykiska besvär, och kan ofta leda till förminskad livskvalitet och påverka hur bra vi fungerar i vardagen. Många som har en diagnos för psykisk sjukdom uppfattar inte nödvändigtvis sig själv som sjuk.

Mental stress kan utvecklas till en psykisk sjukdom om belastningar upplevs som för stora under för lång tid, och när kriterierna för klinisk diagnos som sätts av en terapeut uppfylls. Det finns flera olika psykiska sjukdomar. De vanligaste är ångest, depression och missbruk av droger. Det är mer omfattande bedömningar som görs för att kartlägga psykiska sjukdomar, till exempel genom klinisk undersökning hos läkare eller psykolog.

Vanliga psykiska besvär

Psykiska besvär är något som de allra flesta av oss upplever då och då. Dessa är besvär såsom nedstämdhet, ångest och stress/otrygghet. Sådana känslor är helt normala att känna på, och är helt enkelt vanliga variationer i vårt beteende och vårt känsloliv. Besvären kan upplevas som belastande i olika grader, med allt från lätta till starkare besvär, utan att det nödvändigtvis karaktäriseras som en sjukdom. Många kommer att uppleva att ha betydande psykiska besvär under kortare eller längre perioder, utan att detta nödvändigtvis kommer att kräva uppföljning i hälso- och sjukvården.

Nedstämdhet

Nedstämdhet kan ge en känsla av mindre glädje och energi, och sämre humör. Detta kan komma som en följd av problem och utmaningar i livet. Alla människor känner på detta ibland. Det kan också vara daglig variation i hur du mår och upplever vardagen. Om du är ledsen kan det kännas som en klump eller ett tomrum i magen, en klump i halsen eller att du är tung i kroppen. Att du kan känna dig ledsen betyder inte att du har en depression. Enligt NHI är en depression "ett tillstånd som kännetecknas av sänkt stämningsläge, brist på intresse och glädje och energiförlust eller ökad trötthet". Om du är deprimerad kommer det att påverka din vardag under lång tid (veckor och månader) och kan påverka din förmåga att hantera till exempel studier, skola och jobb.

Stress och oro

Att få en stressreaktion är helt normalt och nödvändigt för oss. Om vi känner oss hotade kan vi få en fysisk respons, fight or flight respons. Denna reaktion ska hjälpa oss att överleva. När responsen fungerar som den ska, får vi ökad hjärtfrekvens och snabbare andning. Stresshormonet kortisol frigör energi i musklerna och levern, blodkärlen dras ihop och blodet förs till viktiga muskelgrupper så att kroppen får extra energi för att kunna försvara sig själv. Immunförsvaret skärps också under akut stress (kortsiktig stress).

Stress kan både vara positivt och negativt för oss, och för att förstå detta bättre delas olika typer av stress in i sunt stress, akut stress och ihålland stress.

Sund stress är nödvändig för att vi ska utvecklas positivt och ha ett bra liv. Denna typ av stress gör att vi känner oss spända och upprymda, vi får snabbare puls, men utan känsla av rädsla eller hot. Det gör att vi spänner oss extra i situationer där vi ska prestera maximalt, till exempel med en utmanande arbetsuppgift på jobbet. Stress kan också upplevas i samband med träning, idrottsaktivitet och förälskelse.

Akut stress är en stress som gör att man reagerar snabbt om något plötsligt och oväntat händer. Detta kan till exempel vara när något oförutsägbart sker i trafiken eller om du försover dig till jobbet. Detta är inte negativt, så länge man hittar sätt att hantera det på. Det är först när man inte hittar sätt att koppla av eller stänga av den akuta stressen som stress kan bli något negativt för oss. Detta kallas långvarig stress.

Stress kan också vara negativt, belastande och potentiellt skadligt för oss om det pågår under längre perioder, detta kallar vi för bestående eller långvarig stress. Detta är stress som kvarstår över tid på grund av faktorer som är belastande och känns oundvikliga, som ett olyckligt parförhållande/familjeliv eller en stressande arbetsdag under en längre tid. Bestående stress kan ge både psykiska och fysiska negativa hälsoeffekter eftersom stressresponsen leder till en ökning i  larmberedskap. När systemet överbelastas kan det leda till att immunförsvaret försvagas. Beständig stress kan också starta olika autoimmuna sjukdomar som diabetes, lupus och MS.

Ångest

Ångest är en upplevelse av mild oro och man kan känna sig orolig och spänd. Det är naturligt att oroa sig och vi måste skilja mellan detta och sjuklig oro (ångest). När man har en mild oro lyckas man också lägga det åt sidan så att man inte tänker på det hela tiden. Om oron kvarstår över tid och man känner på rädsla och hot som en följd av oron, kan det vara fråga om en ångeststörning.

KOM IHÅG!

Det är vanligt att uppleva att den psykiska hälsan varierar genom livet. Det är mycket individuellt vad som känns som god psykisk hälsa och vad som gör att belastningen blir för stor.

God psykisk hälsa kan vara att man känner tillhörighet, mening i livet och trivs i sitt eget vardagliga liv.

Sömn

God sömn har helande, återuppbyggande och förebyggande effekter på kroppen och hjärnan. Det är viktigt att understryka att det finns stora individuella skillnader i sömnbehov; för vuxna är det normalt att sova mellan sex och åtta timmar per natt. Det viktigaste är kvaliteten på sömnen snarare än hur många timmar du har sovit. En god natts sömn ger positiva effekter på välbefinnande, humör och koncentration, ökad känslomässig balans och kan bidra till att du bättre tål olika belastningar och smärtor. Sömnbrist kan å andra sidan göra dig mer utsatt för fysisk och psykisk sjukdom och skador. Här följer några tips på hur du kan förbättra sömnkvaliteten (mentalhelse.no):

• Mörker, lugn och måttlig temperatur i sovrummet

• Stig upp och lägg dig vid fasta tider - även på helgen, och håll fast vid tiderna även om du har fått lite sömn

• Undvik att ta koffeinhaltiga drycker som kaffe, cola, starkt te, energidryck på timmarna innan läggdags. Undvik också att röka eller snusa

• Ta ett bad/dusch för att slappna av

• Undvik tunga måltider före sänggåendet, men ät gärna något enkelt som en smörgås eller en banan (banan innehåller sövndämpande ämnen)

• Få tillräckligt med motion under dagen, och lite dagsljus speciellt under vinterhalvåret

• Skapa fasta rutiner i samband med läggdags, t.ex. lyssna på lugn musik, läs lite i en bok, kvällsstell och tandborstning

• Om du bara ligger och vrider på dig och inte kan somna, stig upp en liten stund. Påminn dig själv om att det inte är en katastrof om du inte får alla de timmars sömn du hade tänkt. Kvaliteten på sömnen är viktigare än antalet timmar du sover

• Prova på några avspänningsövningar

• Var medveten om skärmtid (hur du använder, dator, TV, mobil, surfplatta) på kvällen

Du kan läsa mer om Helsedirektoratets goda råd för bättre sömn här

Kost

Maten och drycken vi väljer att inta och inte väljer att inta, påverkar vår fysiska och mentala hälsa. En varierad och sund kost i linje med Statens råd för nutrition och hälsas rekommendationer kan bidra till att minska de potentiella negativa effekterna av långvarig stress, bygga upp immunförsvaret och förbättra humöret. Det är dokumenterat att en kost med mycket frukt, grönsaker, bär, grova spannmålsprodukter, fisk och begränsade mängder av bearbetat kött, rött kött, salt och socker kan ge bättre psykisk hälsa. Se Helsedirektoratets kostrekommendationer här.

Dessutom är effekten av social kontakt på vår mentala hälsa väl dokumenterad, så en bra idé kan också vara att prioritera gemensamma måltider i social samvaro. Att gå på en speciell diet kan tänkas ha en viss olycklig effekt på den psykiska hälsan eftersom detta kan leda till att gemensamma måltider stryks till förmån för att följa en diet, vilket kan leda till social isolering (FHI).

Social samvaro

Goda relationer är viktiga för oss, och att vara social med vänner och familj är viktigt för vår mentala hälsa. Vi behöver inte nödvändigtvis ett enormt stort nätverk av vänner och familjemedlemmar, men vi behöver några få relationer som är nära och goda.

Den största källan till lycka för oss människor är stödjande relationer och en känsla av tillhörighet. Att höra till, kärlek, stöd och erkännande är grundläggande behov och viktiga faktorer som främjar vår mästering, livskvalitet och hälsa. En bristande stöd från andra är förknippad med minskad mästering av kriser och påfrestningar, ohälsosam livsstil och ökad psykologisk och fysiologisk stress. Vi behöver relationer där vi både kan få stöd, men också ge stöd till andra. Om du behöver socialt "påfyll" kan du till exempel ringa en vän, gå en promenad med en bekant, delta på en kurs eller en aktivitet i kvarteret eller slå av en prat med grannen.

Dessa verktyg är alltid med oss, men de glöms ofta bort eller blir "mystifierade". Meditation är för alla och kan ge måttliga förbättringar av den psykiska hälsan.

Många tror att målet med meditation är total lugn eller att tysta tankarna, men det är inte så. Målet med meditation är att lära sig att acceptera sina känslor och tankar, utan att vara för kritisk. Det handlar exempelvis om att vara närvarande i nuet och acceptera situationen som den är. Låt tankarna komma, registrera dem innan du låter dem passera.

Om vi tänker på våra tankar som moln så har vissa dagar ett tätt och lågt molntäcke, medan andra dagar har sol och blå himmel. Det ena är inte bättre än det andra, men vi vet att det kommer bra dagar efter en regnig dag och regniga dagar efter solsken. Detta är en del av livet och om vi har denna bild på våra tankar, kan det upplevas lättare att hitta en acceptans när tankarna stormar.

Med meditation och andning behöver du inget annat än dig själv och den plats du är på. Du kan sitta, ligga, gå eller stå. Ofte kan det vara bra att hitta en lugn plats där du kan sitta bekvämt och ostört, och bara fokusera på uppgiften. Nedan finner du några exempel på meditationer som du kan prova på:

• 5-15 minuters meditation för nybörjare:

  Hitta gärna en plats där du kan sitta i stillhet i 5-15 minuter utan att någon stör dig. Sätt dig i en bekväm ställning, gärna upprätt på en stol. Försök att lugna ner dina tankar utan att tvinga dem. Du kan antingen stänga ögonen eller fästa blicken på något konkret. Därefter kan du fokusera på andningen. Försök inte styra den, men observera hur magen och bröstet rör sig i takt med andningen. Om det kommer några tankar eller bekymmer kan du registrera dem och sedan låta dem gå.

• Kroppscanning:

  I denna form av meditation fokuserar man på en kroppsdel i taget, där man observerar hur det känns just i det området. Man kan börja från toppen av huvudet, där man bara observerar tankarna först, sedan rikta fokuset på att slappna av i musklerna i ansiktet, därefter kan man rikta fokus till axlarna - hur det känns här, sedan transportera sig genom hela kroppen. Till slut kan du observera hur hela kroppen känns. Det är helt normalt att det kanske kommer tankar om det förflutna och framtiden, det betyder inte att du gör något fel, men försök att observera tankarna och sedan låta dem vandra vidare.

• Guidad meditation på nätet:

  Mini meditations
  
  Daily Calm, 10 minute meditation

  
  

Avkoppling

Avkoppling är en träningsform där du arbetar med att komma i kontakt med kroppen, märka om du spänner musklerna, eller klarar av att slappna av och hitta vila och avkoppling. Avkoppling kallas ofta för avslappning eller stresshantering - det handlar om att väcka kroppens inbyggda förmåga att slappna av.

Detta är en förmåga som alla människor har, men som vi ofta behöver hitta tillbaka till genom regelbunden avkopplingsträning. Det finns många olika övningar som kan användas. Progressiv avkoppling är en vanlig metod, där musklerna växelvis spänns och slappnar av.

Du kan lyssna på ljudfiler med guidad avkoppling här.

Andning och andningsteknik

Förutom meditation kan olika andningstekniker bidra till att du känner dig lite bättre. Andningen är ett verktyg som vi alltid har med oss, hela tiden. Alltför många av oss andas ytligt och snabbt. Genom att andas långsamt kan du minska stress- och spänningsnivån i kroppen. Det finns flera olika tekniker för att lugna ner sig med hjälp av andningen.

Att använda olika andningstekniker kan ge förbättringar i stress tolerans, sömn, energinivå, humör, fokus, kreativitet och reglering av känslor. Så lite som 5 min per dag med en andningsteknik kan ge stora förbättringar i välbefinnande och minska stress. När du använder en andningsteknik andas du medvetet i ett specifikt mönster som kan ge en känsla av direkt kontroll över din egen kropp, vilket kan minska känslan av ångest.

Det finns flera olika tekniker, och det som skiljer dem åt är varaktighet och intensitet av inandning och utandning. En effektiv teknik för att minska stress och förbättra humöret är cyklisk sukning. Se figuren nedan för olika tekniker som du kan prova på.

Kaskadeffekterna av fysisk aktivitet är så stora att rörelse och aktivitet bör implementeras som en "medicin" för att behandla och förebygga fysisk och psykisk ohälsa.

Det är väl dokumenterat att fysisk aktivitet kan förebygga psykiska hälsoproblem och bidra till att minska vissa av problemen om de redan har uppstått.

Fysisk aktivitet kan:

• Reducera psykiska hälsoproblem som stress, nedstämdhet och oro

• Reducera ångest och depression

• Ge ökad glädje och livskvalitet

• Ge känsla av behärskning

• Ge dig mer energi och överskott

• Reducera stress

• Öka självbilden och självförtroendet

• Hjälpe till att sova bättre

Regelbunden fysisk aktivitet kan minska psykisk ohälsa (stress, nedstämdhet, oro) och sjukdomar (t ex ångest och depression). En av anledningarna till detta kan vara att fysisk aktivitet bidrar till ökat självförtroende, självkontroll och ger känsla av behärskning. Regelbunden fysisk aktivitet kan också sänka kortisolnivåerna i kroppen. Kortisol benämns ofta som ett stresshormon eftersom det är en del av kroppens fysiologiska stressrespons. Det är viktigt att hitta en aktivitetsform som du tycker om och känner att du kan behärska. Det kan t ex vara en promenad i skogen, anmäla dig till en gruppträning, åka skidor eller ta en cykeltur. För vissa kan fysisk aktivitet kännas obehaglig eftersom det aktiverar det sympatiska nervsystemet och ger symptom som pulsökning, ökad ventilation (du andas mer) och svettning. Dessa symptom kan förväxlas med några av de fysiska reaktionerna på olika typer av ångest. Det är viktigt att poängtera att detta är helt normalt och inget du behöver oroa dig för.

Hur lite krävs?

Det krävs inte mycket fysisk aktivitet för att uppnå positiva effekter. Allt är bättre än ingenting!

Det är viktigt att börja på en låg nivå för att känna behärskning. Efterhand kan du gradvis öka aktivitetsnivån och intensiteten.

Hälsomyndigheten rekommenderar alla vuxna och äldre att vara måttligt fysiskt aktiva i minst 2,5 till 5 timmar varje vecka. Detta motsvarar cirka 20-40 minuter varje dag. Det rekommenderas också att utföra övningar som ökar muskelstyrkan för de stora muskelgrupperna minst två dagar i veckan. För många är det svårt att nå dessa rekommendationer. I detta sammanhang är det viktigt att påpeka att forskning visar att så lite som en timmes måttlig fysisk aktivitet under veckan kan bidra till att förebygga depression! Utspritt över veckan innebär det alltså inte mer än knappt 10 minuter om dagen som krävs. Under perioder när du upplever psykiska besvär är det viktigt att påminna dig själv om att lite är bättre än inget. Försök att sänka kraven du ställer på dig själv.

Hur kan du komma igång?

• "10-minutersregeln" - Rekommendationerna från Hälsomyndigheten kan delas in i små block på cirka 10 minuter. På så sätt blir tröskeln lite lägre för att röra på sig.

• Planera och ta en promenad med en vän.

• Om du har möjlighet kan du ta med dig jobbmöte eller din favoritpodd i öronen och gå en promenad i dagsljus.

• Dagsljus och en tur ut i naturen gör underverk för vår mentala hälsa!

• Hitta en trappa och gå några gånger upp och ner.

• Gå eller cykla till jobbet/skolan.

• Gör lite husarbete eller trädgårdsarbete.

• Underskatta inte effekten av att öka din vardagsaktivitet: välj trappor istället för hiss, gå/cykla till jobbet eller andra avtal, ta en omväg efter att ha hämtat posten, hus- och trädgårdsarbete, gå av bussen några hållplatser innan du egentligen måste, osv.