Fagartikler og øvelser < Mental helse < Meditasjon og avspenning
Meditasjon og avspenning
Meditasjon
Meditasjon, pust og avspenning er gode verktøy som kan benyttes for å trene tankene og sinnet vårt, på samme måte som at vi gjør styrkeøvelser for å trene musklene våre.
Dette er verktøy som alltid er med oss, men som ofte blir litt glemt eller “mystifisert”. Meditasjon er noe for alle og kan gi moderate forbedringer av den psykiske helsen.
Mange tror at målet med meditasjon er total ro eller å stilne tankene, men slik er det ikke. Målet med meditasjon er å lære seg å akseptere følelsene og tankene sine, uten å være for kritisk. Det handler for eksempel om å være tilstede i nuet og akseptere situasjonen slik som den er. La tankene komme, registrere dem før du lar dem passere.
Om vi tenker på tankene våre som skyer så har noen dager et tett og lavt skydekke, mens andre dager har sol og blå himmel. Det ene er ikke bedre enn det andre, men vi vet at det kommer gode dager etter en regnfull dag og regnfulle dager etter solskinnet. Dette er en del av livet og dersom vi har dette bildet på tankene våre, så kan det oppleves lettere å finne en aksept når tankene stormer.
Ved meditasjon og pusting trenger du ikke noe mer enn deg selv og plassen du er på. Du kan sitte, ligge, gå eller stå. Ofte kan det være fint å finne et rolig sted hvor du kan sitte komfortabelt og uforstyrret, og bare fokusere på oppgaven. Under finner du noen eksempler på meditasjoner som du kan prøve ut:
5-15 minutter meditasjon for nybegynnere:
Finn deg gjerne en plass hvor du kan sitte i stillhet i 5-15 minutter uten at noen forstyrrer deg. Sett deg i en komfortabel stilling, gjerne oppreist på en stol. Prøv å roe ned tankene dine uten å tvinge dem. Du kan enten lukke øynene eller feste blikket på noe konkret. Deretter kan du fokusere på pusten. Ikke prøv å kontrollere den, men observer hvordan magen og brystet beveger seg i takt med pusten. Dersom det kommer noen tanker eller bekymringer kan du registrere de, og så la de gå.
Kroppsscanning:
I denne meditasjonsformen fokuserer man på en kroppsdel om gangen hvor man observerer hvordan det kjennes ut akkurat i det området. Man kan starte fra toppen av hodet hvor man bare observerer tankene først, deretter rette fokus mot å slappe av i muskulaturen i ansiktet, videre kan man rette fokus til skuldrene - hvordan det kjennes ut her, deretter bevege seg videre gjennom hele kroppen. Til slutt kan du observere hvordan hele kroppen kjennes ut. Det er helt normalt at det kanskje kommer tanker om fortid og fremtid, det betyr ikke at du gjør noe feil, men prøv å observere tankene og deretter la de vandre videre.
Veiledet meditasjon på nett:
Mini meditations
Daily Calm, 10 minute meditation
Avpenning
Avspenning er en treningsform hvor du jobber med å komme i kontakt med kroppen, legge merke til om du spenner musklene, eller klarer å spenne av og finne ro og hvile. Avspenning kalles ofte avslapning eller stressmestring – det handler om å vekke kroppens iboende evne til å slappe av.
Dette er en evne som alle mennesker har, men som vi ofte trenger å finne tilbake til ved regelmessig avspenningstrening. Det finnes mange ulike øvelser som kan benyttes. Progressiv avspenning er en vanlig metode, hvor musklene vekselvis spennes og slapper av.
Du kan lytte til lydfiler med veiledet avspenning her.
Pust og pusteteknikk
I tillegg til meditasjon kan ulike pusteteknikker bidra til at du føler deg litt bedre. Pusten er et verktøy som vi har med oss overalt, hele tiden. Alt for mange av oss puster overfladisk og raskt. Ved å puste langsomt kan du redusere stress- og spenningsnivået i kroppen. Det er flere ulike teknikker for å roe ned ved hjelp av pusten.
Å bruke ulike pusteteknikker kan gi forbedringer i stresstoleranse, søvn, energinivå, humør, fokus, kreativitet og regulering av følelser. Så lite som 5 min per dag med en pusteteknikk kan gi store forbedringer i velvære og redusere stress. Når du benytter deg av en pusteteknikk puster du bevisst i et spesifikt mønster som kan gi følelse av direkte kontroll over din egen kropp, noe som kan redusere følelse av engstelighet.
Det finnes flere ulike teknikker, og det som skiller de fra hverandre er varighet og intensitet av innpust og utpust. En effektiv teknikk for å redusere stress og forbedre humøret er syklisk sukk. Se figuren nedenfor for ulike teknikker du kan prøve ut.
Referanse:
Madhav Goyal, m.fl Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being: A Systematic Review and Meta-analysis JAMA Intern Med. 2014;174(3):. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13018
Prøv ExorLive gratis
Du får tilgang til hovedfunksjonene i 14 dager. Lag treningsprogram raskt og enkelt fra over 8000 øvelser med video. Demoversjonen er helt uforpliktende.
Eller kontakt oss
Vi er her for deg og hjelper deg gjerne med å finne løsningen som passer best.
Kontakt oss på (+47) 22 54 08 70 eller salg@exorlive.com