Hvordan sette opp en treningsøkt?

Oppvarming:
Ofte starter en treningsøkt med generell og spesifikk oppvarming. Hensikten med oppvarming er å senke skaderisikoen og forberede kroppen på dagens aktiviteter. Sistnevnte har vist seg å forbedre prestasjonen, som vil si at du får mer ut av treningen din. 

Generell oppvarming innebærer å øke blodsirkulasjonen og kroppstemperaturen gjennom lav-intensitet kondisjonstrening i rundt 3-10 min. Eksempler på aktiviteter er spinningsykkel, gange eller jogg på tredemølle, romaskin og lignende. Forskning tyder på at dette kan senke skaderisiko [1]. For de fleste vil kroppen også føles bedre ut etter en generell oppvarming. [2]

Spesifikk oppvarming er et tiltak som gjøres for å forberede muskulaturen som skal trenes. Dette kan i enkelte tilfeller innebære tøying, dersom man sliter med mobiliteten som kreves for enkelte øvelser. Om dette ikke er nødvendig vil oppvarmingssett være det det neste steget

Oppvarmingssett går ut på at du begynner med å gjennomføre et sett på lav intensitet med mange repetisjoner, før du utfører flere sett hvor du gradvis øker vekten og utfører færre repetisjoner. På denne måten forbereder du deg på arbeidssettene som står på planen. Et konkret eksempel kan se slik ut:

Oppvarmingssett: 10x40kg - 6x30kg - 4x40kg 

Arbeidssett: 3x6 med 50kg  

Jo lavere vekt man trener med, jo færre oppvarmingssett kreves. En øvelse som bicepcurls vil derfor ofte ikke trenge noen oppvarmingssett.  Det er også viktig å presisere at oppvarmingssett ikke skal oppleves tunge å gjennomføre. Fokuset skal være på å behandle oppvarmingen som om den skulle vært et arbeidssett, uten å slite ut musklene. 

Øvelsesutvalg:
Resten av økten vil bestå av flere øvelser som har som mål å dekke de behovene man har. For styrketrening deler man ofte inn kroppen i tre grupper: Dytt-muskulatur, dra-muskulatur og ben. En fin sjekkliste å følge når man lager en øktplan er som følger:

1-3 horisontale og 1-3 vertikale dytt-øvelser, det samme for dra-øvelser, og 1-3 hoftedominante og 1-3 knedominante øvelser for ben. 

Antall øvelser vil avhenge av situasjonen, men 2 per bevegelse er som oftest nok. Øvelser som trene muskler gjennom et stort bevegelsesutslag er fordelaktig for å utvikle generell styrke [3]. Dersom man kun har en øvelse, bør denne være en øvelse man trygt kan belaste relativt tungt. Flerleddsbevegelser som benpress, roøvelser og benkpress kan med fordel prioriteres da de trener flere muskelgrupper samtidig. Om man imidlertid har enkelte muskler man har ekstra fokus på kan det være en idé å supplementere med isolasjonsøvelser, for eksempel bicepscurl, som kun har fokus på en muskelgruppe.

Nå som øvelsesutvalget er satt, gjenstår det å velge rekkefølgen av øvelsene og antall repetisjoner som skal gjennomføres. Fordi muskulaturen, nervesystemet, og ikke minst fokuset blir svekket utover en treningsøkt, spiller øvelsesrekkefølge en rolle. Dersom det er en øvelse eller muskelgruppe du prioriterer høyt, bør denne trenes først, da dette vil gi størst utbytte. Ellers bør øvelser med høy belastning, som belaster flere muskelgrupper samtidig, og ikke er så stabile, komme først. Disse vil kreve mest av de begrensende faktorene nevnt over. Herfra velger man øvelser som gradvis blir enklere og enklere. 

Treningsbelastning er diskutert i tidligere artikler, men ikke relatert til enkelt økter. En del forskning indikerer at fler enn 10 sett per muskelgruppe i en økt, ikke nødvendigvis vil gi noen ytterligere effekt på muskelvekst. Dette kan derfor være fornuftig å forholde seg til når man planlegger en økt. Når det gjelder antall repetisjoner for en øvelse, kan en fin huskeregel være at jo flere muskelgrupper som er involvert, samt jo mer stabil en øvelse er, desto færre repetisjoner kan en benytte seg av. For maksimal styrke er det fordelaktig å gjennomføre noe arbeid over 80% av maksimal belastning, med 1-4 repetisjoner. Et eksempel på en øvelse hvor dette er nyttig markløft. For øvelser som bulgarske utfall eller bicepscurls vil for tung belastning ofte gå på bekostning av teknikk, og vil dermed føre til høyere skaderisiko og dårligere treningsutbytte. Repetisjonsantall må derfor vurderes på individuell basis, men et sted mellom 1-10 repetisjoner vil være et fornuftig sted å starte. 

Når det gjelder intensitet på arbeidssett står fortsatt anbefalingen om 1-4 repetisjoner i reserve. Noe mer enn dette vil gi suboptimalt treningsutbytte. [4]