Treningsplanlegging

Hva gjør styrketrening med kroppen?

Styrketrening er et stimuli som fører til en akutt respons hvor forskjellig vev i kroppen brytes ned. Dette vevet bygges opp igjen etter trening under såkalt restitusjon. For at kroppen skal tåle den samme belastningen bedre enn neste gang, sørger den for en overkompensasjon, som fører til at man blir større og sterkere enn før man trente. For å oppnå denne effekten er det viktig at du trener hardt nok, og med en fornuftig mengde. 

Hvor mye skal man trene?

Å finne riktig balanse mellom trening og hvile kan være vanskelig. For å sikre at man trener passe hardt er det lurt å tilrettelegge treningen slik at totalt treningsvolum blir fornuftig. Et godt sted å starte vil være å trene en muskelgruppe 2-3 ganger i uken, med 1-3 øvelser, og 2-3 sett per økt (1). Det er anbefalt å ha minst en hviledag mellom hver gang du trener en muskelgruppe.  

Hvor hardt er egentlig hardt nok? 

Når det gjelder hvor hardt man skal trene er det anbefalt å ha 1-4 repetisjoner i reserve (RIR) per sett. RIR er en subjektiv målemetode hvor du estimerer hvor mange flere repetisjoner du kunne ha klart hvis du fortsatte helt til du ikke klarte fler. RIR trening har vist å gi bedre resultater enn trening med % av maksløft (%1RM). Grunnen til dette er trolig at RIR tar bedre høyde for dagsform, slik at man får en bedre tilpasset belastning. Om du trener med mer enn 4 RIR vil det kunne gå på bekostning av fremgangen din. Å estimere RIR krever øvelse, og det vil være individuelt hvor godt det fungerer. (2+3)

En god øvelse vil være å gjennomføre pushups, gjette når du har 3 reps i reserve, og deretter fortsette til du ikke klarer flere repetisjoner med god teknikk. På denne måten vil du se hvor god du er til å estimere RIR.

Hva er for lite?

Litt er mye bedre enn ingenting, men det finnes retningslinjer for hvor mye trening som kreves for å vedlikeholde muskelmasse og styrke. Det kreves mye mer arbeid for å bygge ny muskelmasse og styrke enn det det gjør å vedlikeholde det man allerede har. Dersom du er ny til styrketrening vil du oppnå fremgang med lite trening, og bør derfor prioritere teknikk fremfor høy belastning. For eldre erfarne utøvere vil det kreve noe mer trening for å vedlikeholde muskelmasse. De fleste vil derimot kunne forvente å vedlikeholde muskelmasse med så lite som 3-6 anstrengende sett per muskelgruppe i uken. 

Hvor ofte kan man trene?

Ut ifra hvor mange ganger i uken man vil trene finnes det forskjellige måter å strukturere treningen. Ved 2-3 ukentlige økter er det hensiktsmessig å trene hele kroppen hver økt. Dersom man trener 4 økter i uken eller mer kan treningen deles inn i overkropp og underkroppsøkter, eller en såkalt dytt dra ben treningssplitt. Så lenge anbefalingene over er fulgt, finnes det mange forskjellige treningssplitter man kan benytte seg av.