Fagartikler og øvelser < Styrke < Styrketrening
Styrketrening
For å fungere godt og ha en god helse er det viktig med enkel, ukentlig styrketrening. Uansett om du er ung eller gammel er det aldri for sent å bli litt sterkere! Vi ønsker å bidra til å spre treningsglede og derfor kan du finne informasjon og ferdige treningsprogram gratis her. Flere øvelser og program finner du i ExorLive.
Visste du at..
Kom i gang med treningen
Den beste treningsplanen er den du klarer å holde deg til. Derfor er det en god idé å starte smått, med økter du trives med. Her finner du flere forslag til styrketrening for inaktive og mosjonister med utgangspunkt i anbefalingene for voksne og eldre. Om du er utrygg på utførelsen av øvelsene kan det være fornuftig med kyndig veiledning i starten.
Fordelene med styrketrening er mange
Litt er bedre enn ingenting. I folkehelsesammenheng har et par ukentlige økter med styrketrening vist å kunne gi et lengre liv med bedre livskvalitet og bedre helse. Videre kan styrketrening både forebygge og behandle over 30 ulike diagnoser og tilstander, blant annet diabetes, hjerte- og karlidelser, ulike former for kreft, depresjon og angst.
Hvordan utføre treningen?
Før trening er det anbefalt å varme opp i 5-10 minutter for å redusere skaderisiko og øke prestasjon. Her er hovedmålet å øke kroppstemperatur. Sykkel, romaskin eller rask gange er alle gode alternativer.
Øktene over kan gjøres 1-3 ganger per uke. Ha minst 1 hviledag mellom hver treningsøkt. Gjennomfør 2 eller 3 runder med mellom 8-15 repetisjoner av hver øvelse. Ha ca. 2 min pause mellom hver runde av samme øvelse. Bruk en belastning som er såpass tung at du ikke kunne klart mer enn 3-4 flere repetisjoner på den siste runde av hver øvelse.
Tips!
Ved å veksle mellom 2 øvelser som bruker forskjellig kroppsdel kan du gjøre treningsøkten mer effektiv! Eksempelvis kan en serie bestå av en runde med knebøy etterfulgt av en runde med pushups, som du deretter gjentar et gitt antall ganger. På denne måten får du den nødvendige hvilen mellom hver runde på samme muskelgruppe.
Styrkeprogram fullkropp nybegynner:
Styrkeprogram fullkropp viderekommen:
Styrkeprogram fullkropp avansert:
Faktaboksen: Styrketrening
Når vi trener styrke skjer det en del prosesser i kroppen. Hjertet pumper blodet ut i kroppen, muskelvev brytes ned og karbohydrater og fett forbrennes. Det er imidlertid i perioden etter trening at vi bygger muskler og blir sterkere. Dette skjer fordi kroppen forbereder seg på å takle fremtidig stimuli. Derfor er det anbefalt med minimum 24 timer hvile mellom direkte trening av samme muskelgruppe. For å fortsette å bli sterkere er det viktig at vi fortsetter å utfordre kroppen ved å øke vekten eller vanskelighetsgraden på øvelsene.
Referanse:
1. Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet. IS-2170. Helsedirektoratet, Oslo 2014.
2. Schoenfeld et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res, 2016.
Prøv ExorLive gratis
Du får tilgang til hovedfunksjonene i 14 dager. Lag treningsprogram raskt og enkelt fra over 8000 øvelser med video. Demoversjonen er helt uforpliktende.
Eller kontakt oss
Vi er her for deg og hjelper deg gjerne med å finne løsningen som passer best.
Kontakt oss på (+47) 22 54 08 70 eller salg@exorlive.com