Fagartikler og øvelser < Styrke < Progressiv overbelastning og periodisering
Progressiv overbelastning og periodisering
For å fortsette å oppnå fremgang med treningen er det lurt å øke vanskelighetsgraden på øvelsene i takt med styrkefremgangen man har!
I antikkens Hellas var det en bryter med navn Milo som ble sett på som den sterkeste personen i byen sin Croton. Det sies at Milo ble så sterk fordi han en dag bestemte seg for å plukke opp og bære en liten kalv. Denne kalven bar han hver dag, og musklene og styrken hans vokste i takt med størrelsen på kalven.
Progressiv overbelastning innebærer nettopp dette: å gjennomføre totalt mer arbeid en gitt periode sammenlignet med tidligere. Enklere forklart: å trene tyngre enn sist gang. Som nybegynner vil det være enklere å oppnå progressiv overbelastning fra uke til uke, uten å strukturere treningen så nøye.
Om du derimot har trent styrke regelmessig i over et år og over en lengre periode ikke lenger ser fremgang i styrketreningen din, kan du ha nådd et såkalt platå. Dersom faktorer som treningsplan, kosthold, søvn, og restitusjon er gode, kan det være hensiktsmessig å begynne å periodisere treningen.
Hva er periodisering?
Periodisering er beskrevet som planlagte endringer av treningsvariabler for å maksimere resultater. Disse variablene omfatter typisk volum, intensitet og frekvens. Å periodisere trening er altså et verktøy for å skape en systematisk plan for hvordan man skal trene over tid. Når man periodiserer styrketrening deles treningen ofte inn i treningsblokker på typisk 4-8 uker. Disse blokkene kan se forskjellige ut, avhengig av hvilken periodiseringsform man bruker som utgangspunkt.
Kjapp repetisjon
Volum: Et uttrykk for treningsmengden. Angis ofte som antall sett eller kilo løftet i en økt, uke eller lengre periode.
Intensitet: Også kalt motstand. Brukes for å beskrive hvor tungt et arbeid er, og oppgis ofte som % av 1RM eller antall repetisjoner i reserve (RIR).
Frekvens: Antall ganger noe trenes, som oftest på ukesbasis.
Hvilken periodiseringsform er best?
Dagens litteratur viser til større økning i maksimal styrke ved bruk av periodisering hos individer med erfaring fra styrketrening (1). Fordelen ved periodisering er trolig struktureringen av de forskjellige treningsvariablene. Forutsatt at dette gjøres på en god måte finnes dermed ingen periodiseringsform som overordnet er best. Metoden du oppnår de beste resultatene med vil være avhengig av dine behov.
Her er de vanligste formene for periodisering, og hva de ofte brukes til:
Den enkleste formen for periodisering kalles lineær periodisering. Dette innebærer at man gradvis øker intensitet over en bestemt periode (fig.1). Autoregulert lineær periodisering vil si at man øker intensitet ut ifra dagsform (fig 2). En måte å autoregulere trening på er å trene med repetisjoner i reserve (RIR), da dagsform vil avgjøre når man må stoppe et sett. Denne formen for periodisering er egnet for de som ønsker en enkel måte å bli sterkere på.
Figur 1+2: Illustrerte treningsperioder på 6 uker, med verdier for treningsvolum og -intensitet.
Daglig og ukentlig undulerende periodisering er et annet eksempel på periodisering. Her består annenhver økt, eller uke, av høy intensitet og lavt volum, og lav intensitet og høyt volum (fig.3og 4). Slik periodisering brukes ofte av de som har som mål å både øke styrke og muskelmasse. Da vil øktene med høyt volum typisk ha fokus på hypertrofi, og øktene med høy intensitet ha fokus på styrkeøkning.
Figur 3+4: Eksempel på daglig og ukentlig undulerende periodisering, med verdier for treningsvolum og -intensitet.
Periodiseringsstrategiene nevnt over tar ofte for seg en og en blokk av gangen. Mellom slike blokker på 4-8 uker er det hensiktsmessig å ta en hvileuke, også kalt deload, hvor totalt volum kan senkes med 40-60%. Dette gjøres for å senke fysisk og mentalt stress, og gjøre deg klar til en ny treningsblokk. Uti fra målsettinger kan du avgjøre om du vil gjenta den samme blokken om og om igjen, eller om du vil variere treningen din mer gjennom blokkperiodisering. Blokkperiodisering betyr bare at man dedikerer egne blokker til konkrete fokusområder. Dette brukes derfor ofte av idrettsutøvere, og kan se slik ut:
Referanse:
1. Nuckols G. Periodization: What the data say. Stronger by Science. 2018, https://www.strongerbyscience.com/periodization-data/
Prøv ExorLive gratis
Du får tilgang til hovedfunksjonene i 14 dager. Lag treningsprogram raskt og enkelt fra over 8000 øvelser med video. Demoversjonen er helt uforpliktende.
Eller kontakt oss
Vi er her for deg og hjelper deg gjerne med å finne løsningen som passer best.
Kontakt oss på (+47) 22 54 08 70 eller salg@exorlive.com