Fysisk aktivitet ved kreftsykdom

Fysisk aktivitet er all kroppslig bevegelse som fører til at du bruker mer energi enn når du hviler. Dette inkluderer både lett bevegelse i hverdagen, mosjon og trening. En rolig gåtur med hunden, hagearbeid, rask gange eller lek med barna er eksempler på aktiviteter som gir helsegevinst.

Hvis du kjenner at du blir litt andpusten er helseeffekten bedre enn ved aktiviteter som ikke krever at du puster mer enn ved hvile.

Dette kan du gjøre selv

Fysisk aktivitet kan være til stor nytte for deg som har eller har hatt kreft, også dersom du lever med en kreftsykdom du ikke kan bli kvitt. Fysisk aktivitet anbefales som rehabilitering både underveis i kreftbehandlingen og i tiden etterpå, og kan gi mange helsefordeler.

Ikke minst kan fysisk aktivitet bidra til en følelse av mestring og kontroll i en situasjon som ellers kan være preget av sykdom, behandling, hyppige avtaler på sykehuset og maktesløshet.

Fra "Hvil og ta det med ro" til "Beveg deg så mye du kan"

Dersom du hadde fått kreft for 30-40 år siden, ville du blitt anbefalt å hvile og ta det med ro. Mye har heldigvis skjedd siden den gang og i dag vet vi heldigvis at systematisk trening tilpasset deg både er trygt og har en lang rekke potensielle gevinster før, under og etter behandling.

Fysisk aktivitet er en vidundermedisin som blant annet kan [2]:

Summen av disse helsegevinstene kan føre til at du får mindre behov for andre helsetjenester og at du kommer deg raskere tilbake til en "normal" hverdag og i arbeid dersom du er yrkesaktiv. I tillegg viser mer og mer forskning at dersom du klarer å være regelmessig fysisk aktiv, så kan det øke sjansene dine for å leve lenger etter en kreftdiagnose (ved bryst-, tykktarm- og prostatakreft) [3].

Altså: den fysiske aktiviteten som gjøres etter at du har fått kreft kan øke sjansene for å overleve enkelte kreftformer - det er med andre ord aldri for sent å komme i gang!

Enkelt oppsummert kan vi si at en fysisk aktiv livsstil etter at du har fått en kreftdiagnose potensielt kan føre til at du opplever bedre helse og livskvalitet, samt og færre plager av sykdommen og behandlingen enn dersom du er inaktiv.

Gå mer, sitt mindre

Vær fysisk aktiv som del av hverdagslivet – gå mer og sitt mindre (World Cancer Research Fund, 2018).

Sitatet ovenfor oppsummerer anbefalingene om fysisk aktivitet ved kreft på en lettfattelig og god måte. Bak denne nokså enkle oppfordringen og de gjeldende anbefalingene om fysisk aktivitet ved kreft, ligger masse arbeid fra vitenskapelige rapporter ledet av verdens fremste kreftforskere.

Anbefalingene for fysisk aktivitet ved kreft er i stor grad de samme som til den generelle befolkningen, det vil si [4]:

• Fysisk aktivitet med moderat intensitet (dvs. aktiviteter som medfører noe raskere pust enn ved hvile) i minst 150-300 minutter hver uke

• Eller minst 75-150 minutter trening per uke med høy intensitet (dvs. aktiviteter som medfører at du puster mye raskere enn ved hvile)

• Eller en kombinasjon av aktiviteter med moderat og høy intensitet

• Styrketrening minst 2 dager i uken, der kroppens store muskelgrupper (musklene i bein, armer, mage, skulder og rygg) tas i bruk.

Altså, minimum 30 minutter med fysisk aktivitet daglig som gjør at du må puste litt eller mye mer enn vanlig, som kan være alt fra husarbeid, gåturer og dansing til jogging og sykling.  En kombinasjon av utholdenhets- og styrketrening virker å ha størst positiv effekt sammenlignet med kun én treningsform alene [5]. 

Kanskje virker disse anbefalingene uoverkommelige i den situasjonen du står i nå og/eller dersom du aldri har trent før. Da kan det være en fin påminner; alt er bedre enn ingenting, selv aktiviteter med lav intensitet! En rusletur i frisk luft og dagslys, noen lette knebøy eller rolige yogaøvelser kan kjennes godt og er fine måter å bryte opp lange sammenhengende perioder med stillesitting på.

Samtidig er det ekstra viktig at du nå lytter godt til kroppen: du klarer muligens ikke like mye nå som det du klarte før du ble kreftsyk. Et sentralt stikkord er at fysisk aktivitet bør være individtilpasset, altså at type aktivitet, mengden aktivitet og hvor hard aktiviteten er, bør være tilpasset deg, dagsformen din, dine symptomer, ditt utgangspunkt og den livssituasjonen du befinner deg i nå.

Finn en god balanse mellom aktivitet og hvile og lytt til kroppen!

Hvorfor er fysisk aktivitet viktig for DEG?

Tenk gjerne over hvorfor det er viktig for deg å være fysisk aktiv og trene. Ofte er det enklere å legge inn tid og rom for regelmessig trening og fysisk aktivitet i hverdagen dersom du finner ut hva som motiverer akkurat deg. Kan det være at du ønsker å være i god nok form til å kunne leke med barn/barnebarn? Har du et mål om å gjennomføre et løp, en konkurranse, eller bestige en fjelltopp? Eller ønsker du å være sterk nok til å kunne ta vare på deg selv i årene fremover? Er motivasjonen din at du ønsker å være sprek nok til å gå på ski i påsken? Tenk litt gjennom hvorfor en sterk og velfungerende kropp er viktig for deg!

Uansett utgangspunkt: det viktigste du selv kan gjøre nå er å begrense stillesitting! Vit at selv aktiviteter med lav intensitet (dvs. aktiviteter der du kun beveger deg litt mer enn å være helt i ro) kan gi helsefordeler dersom alternativet er å være inaktiv. Start gjerne i det små og øk gradvis dersom du er nybegynner eller usikker på din kapasitet akkurat nå, og finn gjerne aktiviteter som er lystbetont å gjøre. Da er sannsynligheten nemlig større for at du klarer å være fysisk aktiv med en viss kontinuitet, enn dersom du må pine deg gjennom en aktivitet som du egentlig ikke kan fordra. 

Husk at det er aldri for sent å begynne og den aller beste formen for fysisk aktivitet er den aktiviteten du faktisk gjennomfører!

Restitusjon og hvile

Ved styrketrening eller kondisjonstrening med moderat til høy intensitet vil musklenes funksjon reduseres under og etter treningsøkten, for så å bygge seg opp til å bli sterkere etter at kroppen har fått hvile. Etter at du har trent er det derfor viktig at muskulaturen får mulighet til å hente seg inn igjen. Du vil da over tid kunne oppnå en bedring av den opprinnelige muskelfunksjonen. Dette kalles restitusjon. Det betyr for eksempel at du etter en styrketreningsøkt for beina bør gi disse musklene mulighet til å hvile i 2–4 dager avhengig hvor hardt du har trent. Under disse hviledagene kan du trene andre muskelgrupper, for eksempel overkropp, eller kondisjon.

Under og etter kreftbehandling vil behovet for restitusjon og hvile mellom treningsøktene bli enda viktigere, ettersom kroppen din blir eller har blitt utsatt for behandling som kan redusere musklenes evne til å hente seg inn igjen. I disse periodene er det ekstra viktig å sørge for godt kosthold (se Helsedirektoratets generelle anbefalinger for et sunt kosthold), samt nok søvn og hvile mellom treningsøktene (se Helsedirektoratets Gode råd for bedre søvn).