Startøvelser albue og underarm
Albuesmerter sitter vanligvis i senefestene på utsiden av albuen eller ned i musklene på utsiden av underarmen. Dette kalles tennisalbue, men er absolutt vanligst hos personer som ikke spiller tennis. Noen ganger kan plagene ligne, men sitte på innsiden av albuen. Plagene går som regel over etter et par uker om man reduserer belastningen. Noen ganger varer smerte og stivhet lengre, da kan enkle øvelser som de du ser her løse opp i ledd og muskulatur og redusere plagene.
Albue og underarm start-program
Programmet tar ca. 6 minutter. Du kan gjøre øvelsene 2-3 ganger om dagen. Gjør øvelsene 8 ganger hver, bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon. Tøyning av underarmene gjør du til slutt, 2 ganger på hver side, hold 15 sekunder.
Øvelse 1, Albuebøy og -strekk
Hvordan: Sitt eller stå med strake armer forand deg med håndflatene pekende opp. Bøy albuene helt. Strekk deretter albuene helt og hold full strekk et par sekunder.
Hvor mange repetisjoner: 8. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.
Hvor mange ganger: 1.
Hvor ofte: 4-5 ganger om dagen.
Øvelse 2, Rotasjon av underarmen
Hvordan: Bøy albuen 90 grader og hold hånden som om du skulle hilse på noen. Hold albuen i ro og roter kun underarmen. Først innover slik at håndflaten peker ned, og deretter utover slik at håndflaten peker opp. Hold et par sekunder i ytterstilling.
Hvor mange repetisjoner: 8. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.
Hvor mange ganger: 1.
Hvor ofte: 4-5 ganger om dagen.
Øvelse 3, Armbøy
Hvordan: La armen din henge avslappet ned langs siden. Bøy i albuen og senk langsomt tilbake før du gjentar øvelsen. Hold gjerne en vannflaske i hånda.
Hvor mange repetisjoner: 8. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.
Hvor mange ganger: 1.
Hvor ofte: 4-5 ganger om dagen.
Øvelse 4, Tøyning av underarm innside
Hvordan: Hold strak arm foran deg med håndflaten opp. Grip omkring fingrene med den andre hånden og trekk ned og bakover, slik at håndflaten vender fra deg. Når du kjenner at det strekker på framsiden av underarmen, så holder du ca. 15 sekunder. Tøy begge armer.
Hvor lenge: 15 sekunder per arm.
Hvor mange ganger: 1.
Hvor ofte: 4-5 ganger om dagen.
Øvelse 5, Tøyning av underarm utside
Hvordan: Hold strak arm foran deg med håndflaten ned. Grip omkring håndbaken med den andre hånden og bøy håndleddet slik at håndflaten vender mot deg. Når du kjenner at det strekker på utsiden av underarmen, så holder du ca. 15 sekunder. Tøy begge armer.
Hvor lenge: 15 sekunder per arm.
Hvor mange ganger: 1.
Hvor ofte: 4-5 ganger om dagen.